Journal

Simpleng Arm Day Workout para sa mga Baguhan

Binibigyan ka ng arm day ng nakatutok na pagsasanay para sa mga kalamnang bumabaluktot at nagtutuwid ng siko. Magsimula sa mga simpleng galaw, gumamit ng bigat na kaya mong kontrolin at itala ang ginawa mo kasabay ng karaniwan mong food tracking.

Ano ang ginagawa sa arm day

Tumutulong ang biceps na ibaluktot ang siko, samantalang tumutulong ang triceps na ituwid ito. Parehong sinasanay ang mga ito sa balanseng arm session, at tumutulong din ang mga balikat at bisig sa marami sa mga galaw.

Hindi kailangan ng mga baguhan ang mahabang listahan ng mga ehersisyo. Makakatulong ang ilang galaw na kontrolado ang pagsasagawa para matutuhan mo ang tamang technique at magkaroon ng malinaw na panimulang punto para masubaybayan ang progreso.

Workout para sa mga baguhan

Magsimula sa maikling warm-up: mag-arm circles, marahang ibaluktot ang mga siko at gumawa ng ilang practice repetition nang walang dagdag na bigat. Pagkatapos, gawin ang biceps curls, hammer curls, overhead triceps extensions at close-grip push-up na nakasandal sa dingding, bench o sahig.

Gawin ang bawat ehersisyo nang komportableng dami ng ulit at huminto bago pumangit ang porma mo. Magpahinga sa pagitan ng mga set hanggang sa handa ka nang ulitin ang galaw nang kontrolado pa rin; nakadepende sa tao ang tamang tagal ng pahinga.

Kontrolin ang bawat galaw

Kapag nagcu-curl, panatilihing malapit sa tagiliran ang mga siko at iwasang igalaw nang pabigla-bigla ang itaas na bahagi ng katawan. Iangat nang maayos ang bigat, huminto sandali, saka ibaba ito nang hindi hinahayaang gravity lang ang kumilos.

Sa triceps extensions, panatilihing nakapuwesto nang komportable ang mga tadyang sa ibabaw ng balakang sa halip na iarko ang likod. Sa close-grip push-up, ipuwesto ang mga kamay nang bahagyang mas malapit sa isa't isa kaysa lapad ng mga balikat, at pumili ng anggulong magbibigay-daan para makagalaw ka nang tuloy-tuloy.

Subaybayan ang progreso at recovery

Itala ang ehersisyo, bigat, dami ng ulit at kung gaano kahirap ang huling ilang ulit. Maaaring mangahulugan ang progreso ng pagdagdag ng kaunting bigat, paggawa ng isa pang kontroladong ulit o paggamit ng mas malinis na porma, pero isang bagay lang ang kailangan mong baguhin sa bawat pagkakataon.

Maglaan ng oras para makabawi ang mga braso bago muling sanayin nang todo, lalo na pagkatapos ng mga unang session mo. Makakatulong ang food log mo para mapansin kung nakatutulong sa pakiramdam mo habang nag-e-ensayo ang regular na pagkain, mga pagkaing may protina at kabuuang energy intake, pero nakadepende sa katawan at routine mo ang eksaktong daming kailangan mo.