Η δίαιτα με το «παραθυράκι» του καφέ: μπορεί πραγματικά ένα φλιτζάνι να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;

Τι είναι η δίαιτα με το «παραθυράκι» του καφέ;

Η δίαιτα με το «παραθυράκι» του καφέ είναι μια αόριστη τάση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και όχι ένα ενιαίο, συμφωνημένο διατροφικό πλάνο. Τα βίντεο συχνά προτείνουν να πίνεις καφέ όταν πεινάς, λίγο μετά το ξύπνημα ή μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα αφού εμφανιστεί μια λιγούρα. Η ακριβής συνταγή και οι κανόνες διαφέρουν από δημιουργό σε δημιουργό.

Ορισμένες εκδοχές χρησιμοποιούν σκέτο μαύρο καφέ, ενώ άλλες προσθέτουν συστατικά όπως κανέλα, χυμό λεμονιού ή μέλι. Πιο εμπορικές εκδοχές μπορεί να περιλαμβάνουν σκόνες ή συμπυκνωμένα εκχυλίσματα. Επειδή δεν υπάρχει τυποποιημένη συνταγή, οι ισχυρισμοί για την τάση συχνά αφορούν πολύ διαφορετικά ροφήματα και συνήθειες.

Η λέξη «παραθυράκι» κάνει την ιδέα να ακούγεται σαν να μπορεί ο καφές να παρακάμψει τους συνήθεις παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος. Δεν μπορεί. Ένα ρόφημα μπορεί για λίγο να αλλάξει το πόσο πεινάς ή πόσο σε εγρήγορση νιώθεις, αλλά δεν δημιουργεί έναν ξεχωριστό τρόπο να παρακάμψεις τη συνολική ενέργεια που προσλαμβάνεις και καταναλώνεις.

• Μαύρος καφές αντί για σνακ
• Καφές σε συγκεκριμένη ώρα της ημέρας
• Καφές με μπαχαρικά ή χυμό εσπεριδοειδών
• Καφές με γλυκαντικά που παρουσιάζεται ως ειδική συνταγή
• Καφές με σκόνες ή εκχυλίσματα

Γιατί ο καφές μπορεί να φαίνεται ότι μειώνει την πείνα

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί για λίγο να αυξήσει την εγρήγορση και να επηρεάσει την όρεξη ορισμένων ανθρώπων. Επίσης, ένα ζεστό ρόφημα γεμίζει το στομάχι με υγρά, οπότε μπορεί να δημιουργήσει προσωρινό αίσθημα πληρότητας. Κανένα από αυτά τα αποτελέσματα δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται πια τροφή.

Η αντίδραση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και μπορεί να αλλάξει με τη συστηματική κατανάλωση. Κάποιος μπορεί για λίγο να ενδιαφέρεται λιγότερο για το φαγητό, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να μη νιώσει καμία διαφορά ή να αισθανθεί δυσφορία. Ακόμη κι αν ο καφές καθυστερήσει την πείνα, αυτή μπορεί να επανέλθει αργότερα.

Αν αντικαταστήσεις ένα προγραμματισμένο σνακ με σκέτο καφέ, μπορεί να καταγράψεις λιγότερες θερμίδες εκείνη την ημέρα, αλλά μόνο επειδή παρέλειψες το σνακ. Το ίδιο ισχύει για το νερό, το τσάι ή κάποιο άλλο ρόφημα χαμηλής ενεργειακής αξίας που θα έπινες στη θέση του. Ο καφές δεν ενεργοποίησε κάποιον ειδικό μηχανισμό απώλειας λίπους.

Τι έχει σημασία στην καταγραφή θερμίδων σου

Αν αλλάξει το σωματικό σου βάρος όσο ακολουθείς αυτή την τάση, το χρήσιμο είναι να εξετάσεις την πλήρη καταγραφή φαγητών και ροφημάτων. Μεγαλύτερη σημασία από την ώρα που πίνεις ένα φλιτζάνι έχει η σταθερή διαφορά ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνεις και σε εκείνη που καταναλώνεις. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από εσένα, τη ρουτίνα σου και το σημείο από το οποίο ξεκινάς.

Ο σκέτος καφές προσφέρει ελάχιστη ενέργεια, αλλά τα συνηθισμένα πρόσθετα μπορούν να αλλάξουν αισθητά την καταγραφή. Κατέγραψε το γάλα, την κρέμα γάλακτος, τη ζάχαρη, τα σιρόπια και το μέλι στις ποσότητες που χρησιμοποιείς πραγματικά. Ένας μεγάλος καφές με γεύση μπορεί στην πράξη να λειτουργεί περισσότερο σαν σνακ παρά σαν ρόφημα σχεδόν μηδενικής ενεργειακής αξίας.

Αξίζει επίσης να δεις τι συμβαίνει μετά τον καφέ. Αν παραλείψεις νωρίτερα ένα γεύμα ή σνακ, μπορεί αργότερα να επιλέξεις μεγαλύτερες μερίδες, ενώ άλλοι διαπιστώνουν ότι τα συνηθισμένα γεύματά τους μένουν ίδια. Κοιτάζοντας ολόκληρη την ημέρα, θα καταλάβεις αν το ρόφημα άλλαξε πραγματικά την πρόσληψή σου ή απλώς τη μετέφερε σε άλλη ώρα.

• Κατέγραψε το γάλα ή την κρέμα γάλακτος αντί να σημειώνεις μόνο «καφές»
• Μέτρα τα γλυκαντικά μέχρι να μπορείς να υπολογίζεις τη συνηθισμένη μερίδα σου
• Συμπερίλαβε σκόνες και άλλα πρόσθετα που περιέχουν ενέργεια
• Έλεγξε την υπόλοιπη ημέρα, όχι μόνο το σνακ που παρέλειψες

Κάνουν τα δημοφιλή πρόσθετα τον καφέ ένα «παραθυράκι»;

Η κανέλα, ο χυμός λεμονιού και άλλα συνηθισμένα συστατικά μπορούν να προσθέσουν γεύση, αλλά δεν μετατρέπουν τον καφέ σε εύκολο δρόμο για την απώλεια βάρους. Κάθε επίδραση στο σωματικό βάρος εξακολουθεί να εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο. Μια έντονη γεύση μπορεί να κάνει το ρόφημα να φαίνεται πιο «στοχευμένο», χωρίς να αλλάζει αυτό το βασικό δεδομένο.

Το μέλι, η ζάχαρη και τα γλυκά μείγματα προσφέρουν ενέργεια, ακόμη κι όταν χαρακτηρίζονται φυσικά. Τα πρόσθετα που περιέχουν λίπος προσφέρουν περισσότερη ενέργεια ανά γραμμάριο, επειδή το λίπος δίνει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, έναντι περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο για τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Το τελικό σύνολο εξαρτάται από τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας.

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή με τις σκόνες και τα συμπυκνωμένα μείγματα, επειδή οι περιγραφές τους στο διαδίκτυο μπορεί να είναι αόριστες. Μια μεγάλη λίστα συστατικών ή εντυπωσιακή διατύπωση δεν αποδεικνύει ότι ένα μείγμα λειτουργεί. Αν δεν αναφέρονται με σαφήνεια τα περιεχόμενα ή οι πληροφορίες για τη μερίδα, θα είναι επίσης δύσκολο να καταγράψεις με ακρίβεια το ρόφημα.

• Χρησιμοποίησε την κανέλα για γεύση, όχι ως υποσχόμενη συντόμευση
• Υπολόγισε το μέλι και τη ζάχαρη ως μέρος του ροφήματος
• Κατέγραψε το γάλα, την κρέμα γάλακτος και τις σκόνες με βάση τη μερίδα που αναγράφεται
• Πρόσεχε τα μείγματα που δεν αναφέρουν με σαφήνεια τα συστατικά τους

Πιθανά μειονεκτήματα αν βασίζεσαι στον καφέ

Ο περισσότερος καφές δεν είναι αυτομάτως καλύτερος. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένους τρέμουλο, ανησυχία ή αίσθηση ότι η καρδιά χτυπά γρήγορα, ενώ η ευαισθησία διαφέρει πολύ. Η ποσότητα που σε κάνει να νιώθεις άνετα μπορεί επίσης να εξαρτάται από τα άλλα ροφήματα με καφεΐνη που έχεις καταναλώσει μέσα στην ημέρα.

Η ώρα έχει σημασία, γιατί η καφεΐνη αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ο κακός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον προγραμματισμό των γευμάτων, την αντίληψη της όρεξής σου και την καθημερινή κίνηση. Το να χρησιμοποιείς τον καφέ για να αντέξεις την κούραση δεν υποκαθιστά την ξεκούραση.

Ο καφές μπορεί επίσης να γίνει τρόπος να αγνοείς επανειλημμένα τα σαφή σημάδια σωματικής πείνας. Αν πεινάς, έχεις χαμηλή ενέργεια ή δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς, ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ μπορεί να καλύπτει καλύτερα τις ανάγκες σου από ένα ακόμη φλιτζάνι. Αν σου έχουν συστήσει να περιορίσεις την καφεΐνη, ακολούθησε αυτή την εξατομικευμένη οδηγία αντί για μια ρουτίνα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

• Παρατήρησε αν αλλάζει ο ύπνος σου όταν πίνεις καφέ αργότερα
• Κατέγραψε όλες τις πηγές καφεΐνης μέσα στην ημέρα
• Σταμάτησε να χρησιμοποιείς το ρόφημα για να καθυστερείς την πείνα αν σε κάνει να νιώθεις άσχημα
• Επίλεξε φαγητό όταν τα σημάδια δείχνουν ότι πεινάς πραγματικά

Μια πρακτική εκτίμηση της τάσης

Η δίαιτα με το «παραθυράκι» του καφέ δεν είναι πραγματικό παραθυράκι. Στην καλύτερη περίπτωση, ο καφές μπορεί να βοηθήσει ορισμένους να κάνουν μια παύση πριν από ένα απρογραμμάτιστο σνακ ή να επιλέξουν ένα ρόφημα χαμηλότερης ενεργειακής αξίας αντί για ένα υψηλότερης. Πρόκειται για συνηθισμένες επιλογές μέσα σε ένα ευρύτερο διατροφικό πρότυπο, όχι για ειδική επίδραση κάποιας δίαιτας.

Αν σου αρέσει ο καφές, μπορείς να συνεχίσεις να τον καταγράφεις και να τον αξιολογείς όπως κάθε άλλο ρόφημα. Σημείωσε τι βάζεις στο φλιτζάνι, παρατήρησε αν επηρεάζει τον ύπνο σου ή το φαγητό σου αργότερα και σύγκρινε τα μοτίβα αρκετών ημερών, αντί να βγάζεις συμπεράσματα από ένα πρωινό. Δεν χρειάζεται να ακολουθείς αυστηρούς κανόνες για την ώρα που δημιουργήθηκαν για σύντομα βίντεο.

Μια πιο αξιόπιστη προσέγγιση είναι να αξιοποιήσεις την υπάρχουσα καταγραφή φαγητού σου για να εντοπίσεις αλλαγές που μπορείς να επαναλαμβάνεις χωρίς δυσκολία. Τα τακτικά γεύματα, οι χορταστικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι κατάλληλες μερίδες και η κίνηση που απολαμβάνεις συμβάλλουν όλα στη συνολική εικόνα. Οι κατάλληλες ποσότητες και η ρουτίνα εξαρτώνται από τον κάθε άνθρωπο.

• Κράτησε τον καφέ στη ρουτίνα σου αν σου αρέσει και τον ανέχεσαι καλά
• Κατέγραψε ολόκληρο το ρόφημα, όχι μόνο τον καφέ
• Αξιολόγησε την πρόοδο με βάση το συνολικό μοτίβο
• Προτίμησε συνήθειες που μπορείς να επαναλαμβάνεις αντί για εντυπωσιακούς κανόνες