اعرف ما يوجد في طبقك
شوفان
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيء
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 378 kcal —
- البروتين 17 g 34%
- الكربوهيدرات 56 g 20%
- الدهون 6.9 g 9%
- الدهون المشبعة 1.2 g 6%
- الألياف 11 g 38%
- السكريات 1.2 g —
- الصوديوم 2 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين ج 0 mg 0%
- فيتامين د 0 µg 0%
- الثيامين (ب1) 0.76 mg 63%
- الريبوفلافين (ب2) 0.14 mg 11%
- النياسين (ب3) 0.96 mg 6%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 1.4 mg 27%
- فيتامين ب6 0.12 mg 7%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 54 mg 4%
- الحديد 4.7 mg 26%
- المغنيسيوم 177 mg 42%
- الفوسفور 523 mg 42%
- البوتاسيوم 429 mg 9%
- الزنك 4 mg 36%
- النحاس 0.63 mg 70%
- المنغنيز 4.9 mg 214%
- السيلينيوم 9 µg 16%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 378 | 17 g | 56 g | 6.9 g |
| 50 g | 50 g | 189 | 8.5 g | 28 g | 3.5 g |
| 150 g | 150 g | 567 | 25 g | 84 g | 10 g |
| 200 g | 200 g | 756 | 34 g | 111 g | 14 g |
| 250 g | 250 g | 945 | 42 g | 139 g | 17 g |
أسئلة عن شوفان
كيف تُحضّر عصيدة الشوفان من الرقائق؟
اطهِ رقائق الشوفان مع الماء أو الحليب على نار هادئة مع التحريك نحو 5 دقائق، حتى تلين وتتماسك. أضف السائل تدريجيًا إذا أردتها أخف.
هل يمكن أكل الشوفان من دون طهي؟
نعم، انقع رقائق الشوفان في الحليب أو اللبن عدة ساعات أو طوال الليل في الثلاجة؛ تلين من دون غلي. أمّا الشوفان الكامل أو المجروش الخشن فيحتاج إلى الطهي كي يصبح طريًا.
كيف تحفظ الشوفان حتى لا تفسد نكهته؟
ضعه في وعاء محكم الإغلاق، في مكان بارد وجاف بعيدًا عن البخار والروائح القوية. بعد فتح العبوة، لا تتركه مكشوفًا؛ فالدهون الطبيعية فيه قد تكتسب طعمًا زنخًا مع طول التخزين.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها الشوفان؟
يُطهى عصيدةً، ويُضاف إلى الغرانولا والموسلي، كما يدخل في كعك الشوفان والبسكويت. ويمكن رشّ قليل منه على الزبادي أو مزجه مع اللحم المفروم في أقراص البرغر.
بماذا أستبدل دقيق الشوفان في وصفة البسكويت؟
يمكنك استبداله بدقيق القمح بالوزن نفسه في وصفة البسكويت، لكن القوام والنكهة سيتغيران. إذا كان المطلوب تجنّب القمح، فجرّب دقيق الأرز أو الحنطة السوداء، وقد تحتاج إلى تعديل كمية السائل.
هل يحتوي الشوفان على الغلوتين؟
الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين الموجود في القمح والشعير، لكن قد يختلط بهما أثناء الزراعة أو التصنيع. إذا كان تجنّب الغلوتين ضروريًا لك، فاختر شوفانًا موصوفًا بأنه خالٍ منه.
هل الشوفان غني بالبروتين؟
يحتوي الشوفان على 17 g من البروتين لكل 100 g، ويُعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي. في حصة مقدارها 40 g، يوفر 6.8 g.
ما المعادن البارزة في الشوفان؟
الشوفان غني بالزنك، ويحتوي أيضًا على المغنيسيوم والحديد. في كل 100 g يوجد 4 mg من الزنك و177 mg من المغنيسيوم.
المصدر: ANSES–Ciqual (France) 9310 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
