اعرف ما يوجد في طبقك
أوراق الهندباء البرية
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
طازجة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 45 kcal —
- البروتين 2.7 g 5%
- الكربوهيدرات 5.7 g 2%
- الدهون 0.7 g 1%
- الدهون المشبعة 0.2 g 1%
- الألياف 3.5 g 13%
- السكريات 0.7 g —
- الصوديوم 76 mg 3%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 508 µg 56%
- فيتامين ج 35 mg 39%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 3.4 mg 23%
- فيتامين ك 778 µg 649%
- الثيامين (ب1) 0.19 mg 16%
- الريبوفلافين (ب2) 0.26 mg 20%
- النياسين (ب3) 0.81 mg 5%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.08 mg 2%
- فيتامين ب6 0.25 mg 15%
- الفولات (ب9) 27 µg 7%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 35.3 mg 6%
المعادن
- الكالسيوم 187 mg 14%
- الحديد 3.1 mg 17%
- المغنيسيوم 36 mg 9%
- الفوسفور 66 mg 5%
- البوتاسيوم 397 mg 8%
- الزنك 0.41 mg 4%
- النحاس 0.17 mg 19%
- المنغنيز 0.34 mg 15%
- السيلينيوم 0.5 µg 1%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 45 | 2.7 g | 5.7 g | 0.7 g |
| 1 حصة | 55 g | 25 | 1.5 g | 3.1 g | 0.4 g |
| 2 حصتان | 110 g | 50 | 3 g | 6.3 g | 0.8 g |
| ½ حصة | 27.5 g | 12 | 0.7 g | 1.6 g | 0.2 g |
| 3 حصص | 165 g | 74 | 4.5 g | 9.4 g | 1.2 g |
| 4 حصص | 220 g | 99 | 5.9 g | 13 g | 1.5 g |
| 50 g | 50 g | 23 | 1.4 g | 2.9 g | 0.4 g |
| 150 g | 150 g | 68 | 4.1 g | 8.6 g | 1.1 g |
| 200 g | 200 g | 90 | 5.4 g | 11 g | 1.4 g |
| 250 g | 250 g | 113 | 6.8 g | 14 g | 1.8 g |
أسئلة عن أوراق الهندباء البرية
كيف تخفف مرارة أوراق الهندباء البرية قبل طبخها؟
انقعها في ماء بارد لنحو عشر دقائق، ثم اسلقها دقيقتين إلى ثلاث دقائق وصفِّها؛ يساعد السلق على تخفيف المرارة. إذا كانت الأوراق صغيرة وطرية، جرّبها نيئة أولاً، فقد تكون ألطف مذاقاً.
كيف تطبخ أوراق الهندباء البرية؟
اغسلها جيداً وقطّع السيقان السميكة، ثم شوّحها في زيت الزيتون مع الثوم نحو خمس دقائق، حتى تذبل وتطرى. أضف عصير الليمون في النهاية؛ حموضته توازن طعمها المر.
هل تؤكل أوراق الهندباء البرية نيئة؟
نعم، تُضاف الأوراق الصغيرة المغسولة إلى السلطة، لكن الأوراق الأكبر تكون أقسى وأكثر مرارة، لذا يناسبها السلق أو التشويح. إذا جمعتها بنفسك، فلا تأكلها إلا بعد التأكد من هويتها، وتجنب النباتات التي نمت قرب طرق المرور أو رُشّت بالمبيدات.
كيف تختار أوراق الهندباء البرية الطازجة وتحفظها؟
اختر أوراقاً خضراء متماسكة بلا اصفرار أو أجزاء لزجة، واغسلها قبل الاستخدام لا قبل التخزين. لفّها غير مبللة بمنشفة ورقية وضعها في كيس مفتوح داخل الثلاجة؛ واستخدمها خلال بضعة أيام.
ما الأطعمة التي تناسب أوراق الهندباء البرية؟
تنسجم مرارتها مع الثوم والليمون وزيت الزيتون، ومع مكونات غنية مثل البيض أو الفاصولياء أو البطاطس. تُقدَّم كثيراً كطبق جانبي بعد سلقها أو تشويحها، ويمكن إضافتها إلى الحساء.
هل يمكن استبدال أوراق الهندباء البرية بأوراق الشمندر؟
نعم، يمكن استخدام أوراق الشمندر في السوتيه والحساء بالطريقة نفسها، لكنها عادةً أقل مرارة وأطرى. أوراق الهندباء البرية أعلى قليلاً في الألياف: 3.5 غ مقابل 3.7 غ في أوراق الشمندر لكل 100 غ.
هل أوراق الهندباء البرية مصدر جيد للحديد؟
نعم، تُعد مصدراً للحديد؛ تحتوي حصة مقدارها 100 غ على 3.1 ملغ. تناولها مع الليمون أو غيره من الأطعمة الغنية بفيتامين ج.
المصدر: USDA FoodData Central 169226 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
