اعرف ما يوجد في طبقك
أوراق البروكلي
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيء
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 28 kcal —
- البروتين 3 g 6%
- الكربوهيدرات 2.8 g 1%
- الدهون 0.4 g 0%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 2.3 g 8%
- السكريات 1.5 g —
- الصوديوم 27 mg 1%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين ج 93.2 mg 104%
- فيتامين د 0 µg 0%
- الثيامين (ب1) 0.07 mg 5%
- الريبوفلافين (ب2) 0.12 mg 9%
- النياسين (ب3) 0.64 mg 4%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.54 mg 11%
- فيتامين ب6 0.16 mg 9%
- الفولات (ب9) 71 µg 18%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 48 mg 4%
- الحديد 0.88 mg 5%
- المغنيسيوم 25 mg 6%
- الفوسفور 66 mg 5%
- البوتاسيوم 325 mg 7%
- الزنك 0.4 mg 4%
- النحاس 0.05 mg 5%
- المنغنيز 0.23 mg 10%
- السيلينيوم 3 µg 5%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 28 | 3 g | 2.8 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 14 | 1.5 g | 1.4 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 42 | 4.5 g | 4.1 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 56 | 6 g | 5.5 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 70 | 7.5 g | 6.9 g | 0.9 g |
أسئلة عن أوراق البروكلي
كيف تطهو أوراق البروكلي من دون أن تبقى قاسية؟
افصل العروق السميكة عن الأوراق وقطّعها؛ اطهُ العروق في مقلاة مع قليل من الماء نحو 5 دقائق، ثم أضف الأوراق واطهها 3–5 دقائق أخرى حتى تذبل. ويمكنك سلقها سريعًا ثم تصفيتها قبل تقليبها بالثوم.
هل تصلح أوراق البروكلي للأكل نيئة؟
نعم، إذا كانت طرية ونظيفة؛ قطّعها شرائح رفيعة وأضفها إلى السلطة أو لفائف الساندويتش. الأوراق الكبيرة والعروق القاسية ألذ بعد الطهي.
كيف تختار أوراق البروكلي الطازجة؟
اختر أوراقًا متماسكة خضراء غير ذابلة، وتجنّب ما عليها بقع صفراء أو حواف لزجة. الأوراق الصغيرة أطرى للسلطة، أما الكبيرة فتناسب الشوربة والطهي.
كيف تحفظ أوراق البروكلي؟
جفّفها بعد غسلها، ثم لفّها بمنشفة ورقية وضعها في كيس أو وعاء غير محكم الإغلاق في الثلاجة؛ استخدمها خلال أيام قليلة. لا تتركها مبللة، لأن الرطوبة تسرّع ذبولها.
ما الأطباق التي تناسبها أوراق البروكلي؟
أضفها إلى الشوربات واليخنات، أو قلّبها مع الثوم وزيت الزيتون وقدّمها بجانب الأرز أو المعكرونة. ويمكن تقطيعها في حشوة الفطائر أو إضافتها إلى العجة.
هل يمكن استبدال أوراق البروكلي بأوراق الشمندر؟
نعم، يمكن استخدام أوراق الشمندر في الشوربة أو التقليب بالمقلاة بدلًا منها؛ لكن طعمها الترابي أوضح، وأليافها أكثر: 3.7 غ مقابل 2.3 غ لكل 100 غ من أوراق البروكلي. أزل العروق الغليظة واطهها حتى تلين.
هل أوراق البروكلي غنية بفيتامين ج؟
نعم، فهي مصدر لفيتامين ج؛ تحتوي الحصة المرجعية البالغة 100 غ على 93.2 ملغ. يساعد الطهي القصير بالبخار أو في المقلاة على الحد من فقده مقارنة بالغلي الطويل.
المصدر: USDA FoodData Central 169329 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
