如何搭配高碳水與高蛋白餐點
高碳水、高蛋白餐點結合了實用的能量來源，以及有助於生長和修復的食物。本指南說明如何搭配、變換並記錄這類餐點，同時留意脂肪、醬料和份量。
什麼樣的餐點算是高碳水、高蛋白
一餐可以同時含有大量碳水化合物和蛋白質，不必以其中一種取代另一種。米飯、義大利麵、麵包、馬鈴薯和燕麥等食物通常提供大部分的碳水化合物。肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、扁豆、豆腐等食物則能提供相當多的蛋白質。
有些食材能同時提供這兩種營養素，特別是豆類、扁豆、鷹嘴豆、優格和牛奶。適合你的比例，取決於食慾、活動量和整體飲食模式。飲食日記能幫助你確認一餐是否包含足量的兩種營養素，而不是只看餐點的名稱或外觀。
- 選擇一種主要的碳水化合物來源，例如米飯、義大利麵、馬鈴薯、麵包或穀物。
- 加入明確的蛋白質來源，例如雞肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類或優格。
- 搭配蔬菜或水果，增加膳食纖維、色彩和變化。
- 記錄整份餐點時，也要計入烹調用油、沙拉醬和配料。
從簡單的餐點架構開始
一個簡單的方法是分層搭配餐點。先以富含碳水化合物的食物打底，再加入蛋白質食物，接著搭配蔬菜或水果。最後加上讓餐點更美味的醬料、烹調用油或配料。
每一層都沒有固定的正確份量。體型較大或活動量較高的人，可能需要和食慾較小或活動較少的人不同的份量。與其遵循固定的餐盤規則，不如根據記錄的攝取量、飢餓感和預計活動量來調整每個部分。
- 米飯搭配雞肉、綜合蔬菜和番茄醬汁。
- 義大利麵搭配鮪魚、豌豆和菠菜。
- 烤馬鈴薯搭配豆類、優格和一份生菜沙拉。
- 燕麥搭配牛奶、優格、香蕉和種子。
- 庫斯庫斯搭配鷹嘴豆、烤蔬菜和烤魚。
搭配植物性食物，增加選擇
只吃蔬菜還不夠；植物性餐點加入其他食物，也能同時提供碳水化合物和蛋白質。豆類、扁豆和鷹嘴豆能提供這兩種營養素，豆腐和其他大豆製品則能進一步增加蛋白質。穀物、麵包、馬鈴薯和水果可以補足其餘的碳水化合物。
不必要求每種食材都發揮相同作用。扁豆咖哩可以提供大部分的蛋白質，米飯則能增加碳水化合物的份量。加入蔬菜、香草和香料能增添風味和變化，不會改變餐點的基本架構。
- 扁豆咖哩搭配米飯和蔬菜。
- 豆類辣醬搭配烤馬鈴薯和玉米。
- 豆腐炒麵搭配甜椒和青花菜。
- 鷹嘴豆庫斯庫斯碗搭配烤蔬菜。
- 以豆漿煮燕麥粥，搭配水果和堅果醬。
選擇熟悉的日常餐點，不必特別找食譜
許多日常餐點本來就結合了碳水化合物和蛋白質。三明治、捲餅、穀物碗、義大利麵料理和早餐，只要內餡或配料含有明確的蛋白質來源，都符合這個概念。這樣做通常比為每種營養素另外準備食物更簡單。
只要稍作調整，就能讓以碳水化合物為主的餐點更均衡。在吐司上加雞蛋或豆類，把鮪魚或扁豆拌入義大利麵，或用優格搭配穀片和水果。如果一餐以蛋白質為主，加入麵包、米飯、馬鈴薯或其他澱粉類食物，就能提高碳水化合物含量。
- 在飯碗中加入雞肉、豆腐、鮪魚或豆類。
- 在吐司上放雞蛋、茅屋起司或壓碎的豆類。
- 把扁豆、絞肉或魚拌入義大利麵醬汁。
- 用優格或希臘式優格搭配燕麥和水果。
- 在捲餅中放入沙拉，再搭配炸鷹嘴豆丸子、雞肉或豆類。
留意脂肪和其他額外添加的食材
高碳水、高蛋白餐點也可能含有相當多的脂肪。油、起司、奶油醬汁、堅果、種子和較肥的肉類，對餐點熱量的影響可能比看起來更大。每公克脂肪約提供 9 大卡，而每公克蛋白質和碳水化合物各約提供 4 大卡。
這不代表必須去掉這些食材，而是想準確掌握餐點內容時，應將它們記錄下來。持續以一致的方式秤量或估算，尤其是烹調時用油，或上桌後再加醬料的時候。
- 記錄煎、烤或拌沙拉使用的油。
- 計入起司、堅果醬、堅果和種子。
- 計入美乃滋、青醬和奶油醬汁。
- 記錄含有牛奶、果汁或其他提供熱量成分的飲料。
- 記錄配料和續添的份量，不要把它們視為餐點以外的項目。
先記錄食材，再調整份量
記錄混合餐點時，通常將主要食材分開輸入會更容易。記下碳水化合物主食、蛋白質來源、蔬菜、烹調用油和醬汁。如果是多人共享的食譜，記錄整份食譜，再按照自己吃下的份量分配。
檢視餐點時，應放在一整天的飲食脈絡中看，不必要求每一盤都符合相同目標。如果蛋白質低於預期，下次可以增加主要的蛋白質食物，或加上一份合適的配菜。如果碳水化合物低於計畫，則可調整穀物、麵包、馬鈴薯、水果或其他碳水化合物來源的份量。
- 將經常吃的食譜存起來，下次就不必從頭輸入相同食材。
- 依照實際吃下的食物和份量，參考包裝上的資訊。
- 記錄穀物或義大利麵時，乾重和煮熟後的重量要一致。
- 食材或每份份量有變動時，更新已儲存的餐點。
- 利用飲食日記找出多餐之間的飲食模式，不要只憑單一餐點下判斷。