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哪些堅果蛋白質較多、飽和脂肪較少？

堅果含有蛋白質，但不同種類的蛋白質含量和脂肪組成各異。本指南說明哪些選擇通常能提供較多蛋白質、較少飽和脂肪，以及如何將它們納入飲食紀錄。

挑選堅果時要比較什麼

比較時不能只看哪種堅果的蛋白質最多，也要留意攝取這些蛋白質時會同時吃進多少飽和脂肪。相較於蛋白質含量相近、但飽和脂肪較多的堅果，以不飽和脂肪為主的堅果可能更符合你的目標。

比較堅果時，應以相同的份量為基準，最好採用你實際會吃的份量。營養標示和飲食紀錄工具中的資料可能有所不同，因為產品可能經過烘烤、調味，或混入其他食材。蛋白質和飽和脂肪都要查看，不要只看總脂肪。

如果想選擇蛋白質相對較多、飽和脂肪較少的堅果，可以先從花生、杏仁和開心果比較起。花生在植物學上屬於豆類，但食用和記錄的方式都與堅果大致相同。花生的脂肪以不飽和脂肪為主，不過實際數值會因產品和份量而異。

杏仁也能提供膳食纖維，開心果則可為正餐和點心增添蛋白質。選擇原味或乾烘烤的品項，會更容易比較，因為添加的油脂和裹衣可能改變營養資料。可依照口味、份量，以及飲食紀錄工具顯示的數值來選擇。

在堅果區裡，榛果和核桃通常不是蛋白質含量最高的選擇，但其中大多數脂肪都是不飽和脂肪。它們仍可納入重視蛋白質的飲食模式，尤其是搭配其他蛋白質來源時。核桃特別適合在風味和口感比單靠堅果攝取最多蛋白質更重要時選用。

腰果能提供一些蛋白質，但若以相同份量比較，其飽和脂肪含量可能高於杏仁、開心果或花生。巴西堅果和夏威夷豆的蛋白質相對於脂肪含量通常較少。這不代表它們不適合食用，只是較不符合這項特定目標。

堅果少量就含有不少熱量，因為每克脂肪約提供 9 大卡；蛋白質和碳水化合物則各約提供每克 4 大卡。因此，隨手抓的一把堅果就可能讓飲食紀錄中的總量明顯增加。

合適的份量取決於你的食慾、餐點和整體目標。秤重有助於更準確地記錄；如果包裝上標示的份量和你實際吃的相符，也可以直接採用。若實際吃的份量較多，就不要照抄小份量的紀錄。

堅果很適合搭配餐點，但不必靠堅果來達成全部的蛋白質目標。將杏仁、開心果或花生加進一道料理，可以增添口感，同時由其他食物提供大部分蛋白質。這樣也更容易在飲食紀錄中清楚記下堅果的份量。

原味堅果通常比綜合堅果更容易記錄，因為混合堅果中的每種食材營養組成都不同。堅果醬也可以納入飲食，只要準確記錄成分和份量即可。攪拌或塗抹堅果醬時，由於份量不像整顆堅果那麼一目了然，很容易低估實際用量。

若想簡單兼顧蛋白質和較低的飽和脂肪，可以先比較花生、杏仁和開心果。榛果和核桃能增添變化，但通常提供的蛋白質較少。如果蛋白質是首要考量，腰果、巴西堅果和夏威夷豆可優先視為增添風味的選擇。

沒有一種堅果適合每個人的飲食紀錄。品牌、製作方式、份量和餐點中的其他食物，都會影響最後的總量。可以先把這份排序當作候選清單，再查看標示或可靠且相符的資料，確認蛋白質和飽和脂肪含量。