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適合日常飲食的高纖維、低碳水化合物食物

纖維來自植物性食物，而這些食物也含有不同份量的碳水化合物。本指南說明哪些選擇通常能以較少的可消化碳水化合物提供較多纖維，以及如何準確記錄。

高纖維與低碳水化合物如何兼顧

纖維是植物性食物中的一種碳水化合物，但身體處理纖維的方式與處理糖和澱粉不同。高纖維、低碳水化合物的飲食方式，通常是選擇能提供實用份量纖維、可消化碳水化合物又不多的食物。適合每個人的碳水化合物攝取上限並沒有單一標準，因此個人目標和份量都很重要。

食品標示上的碳水化合物和纖維呈現方式，會因產品銷售地而異。英國多數食品標示中的碳水化合物數值不包含纖維，因此通常不需要再扣除纖維。請確認你的飲食記錄 App 如何記錄各種食物，尤其是該筆資料由其他使用者新增時。

非澱粉類蔬菜是很好的起點，因為相較於馬鈴薯、地瓜或玉米，它們能提供纖維、色彩和飽足份量，碳水化合物也較少。葉菜類、十字花科蔬菜和櫛瓜都能成為餐點的重要部分。不同蔬菜的碳水化合物含量仍有差異，因此請記錄實際吃下的份量。

烹調可能改變一份食物的體積，但不會去除其中所有碳水化合物。例如，一碗熟菠菜所含的葉菜量，會比同樣大小的一碗生菠菜多。請依照秤重或估算時的狀態，將食物記錄為生食或熟食。

堅果和種子同時含有纖維、脂肪和一些蛋白質，很容易加入餐點中。奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽可以拌入優格，或撒在沙拉上。磨碎的亞麻籽通常比整粒亞麻籽更容易均勻拌入食物。

份量值得留意，因為一小把看起來不多，實際上可能已經是好幾份。選擇原味品項，比選裹粉或調味款更容易記錄；後者可能含有添加糖或澱粉。請記錄實際份量，不要只用「一把」這類通用項目估算。

水果含有纖維和天然糖分，不同種類每份的碳水化合物含量也有高低。相較於較大份量的熱帶水果或果乾，莓果通常更容易納入低碳水化合物飲食計畫。新鮮莓果和無糖冷凍莓果可以用相同方式記錄，但記錄項目必須符合實際採用的重量。

酪梨也是水果，但其中大部分熱量來自脂肪，而非糖分。橄欖也有類似的營養特性，能為沙拉或蔬菜料理增添風味。罐裝或預先調理的品項可能含有其他成分，因此選擇資料庫項目前請先查看食品標示。

豆類、扁豆和鷹嘴豆的纖維含量很高，但碳水化合物也比大多數非澱粉類蔬菜多。只要謹慎選擇份量，它們仍可能適合你的飲食計畫。記錄煮熟或瀝乾後的重量，不要假設每一匙的份量都相同。

肉類、魚類、雞蛋和原味起司通常碳水化合物含量低，但天然不含纖維。搭配蔬菜、種子或酪梨，就能組成較均衡的低碳水化合物餐盤。素食蛋白質產品的差異很大，因為有些產品會使用穀物、麵粉或添加澱粉。

先盛入充足的非澱粉類蔬菜，再加入蛋白質來源，以及種子或酪梨等富含纖維的配料。依照你平常的飲食模式和目標加入脂肪與調味料。這種做法著重於完整餐點，而不是單獨追求某一種營養素。

記錄飲食時，請選擇同時列出碳水化合物和纖維的項目，才能掌握完整情況。你可以儲存常吃的餐點，但食材或份量改變時，請更新記錄。逐漸增加纖維攝取量，並依口渴程度喝水，因為突然大幅增加纖維可能會讓人感到不適。