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綠扁豆：營養實用指南

綠扁豆含有植物性蛋白質、膳食纖維、碳水化合物，以及多種維生素和礦物質。本指南說明這些營養對飲食紀錄的意義，以及如何以綠扁豆搭配出令人滿足的餐點。

綠扁豆是什麼

綠扁豆屬於豆類，是豆科植物可食用的種子。它帶有樸實的風味，煮熟後通常仍能保持形狀，因此適合用來做沙拉、湯、燉菜和熱穀物碗。

綠扁豆的營養主要來自碳水化合物和蛋白質，天然脂肪含量則很低。它也含有膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。實際含量會依品種、份量、烹調方式，以及飲食紀錄工具所採用的資料而有所不同。

綠扁豆同時含有蛋白質和碳水化合物，因此不容易單純歸類為某一種食物。蛋白質有助於維持和修復身體組織；碳水化合物提供能量，而膳食纖維則增加食物體積，並減緩消化速度。

許多營養標示會將膳食纖維計入總碳水化合物，但飲食紀錄 App 可能會將它另外列出。建議確認你使用的工具如何處理膳食纖維，不要假設每筆資料的計算方式都相同。如果要增加綠扁豆的攝取量，逐步增加並補充足夠水分，可能會讓身體感覺比較舒服。

綠扁豆含有鐵、葉酸、鎂、鉀和其他微量營養素。鐵有助於正常的氧氣運輸，葉酸則參與正常的細胞分裂。鎂和鉀則支援肌肉與神經相關的日常生理功能。

扁豆中的鐵來自植物，其吸收方式與動物性食物中的鐵不同。搭配維生素 C 的來源，有助於身體吸收更多鐵。甜椒、番茄、青花菜、柑橘類水果和莓果都是方便的選擇。

乾扁豆烹煮時會吸收水分，因此重量和體積都會增加。水分會增加重量，但不會增加熱量、蛋白質或膳食纖維。因此，每公克熟扁豆的營養價值，會與同樣重量的乾扁豆不同。

想準確記錄飲食，請讓食物狀態與資料庫項目相符。稱量乾扁豆時，選擇乾燥狀態的資料；烹煮後再稱量，則選擇熟扁豆的資料。不要用熟扁豆的重量，對照乾扁豆的資料。

一次烹煮多份時，先記下烹煮前乾扁豆的總量，再依實際盛出的份數分配熟食。如果有添加其他食材，也要將它們納入食譜紀錄。油、椰奶、起司和醬汁都可能明顯改變餐點的熱量和脂肪含量。

扁豆可以成為一餐的主角，但餐盤上的其他食物也很重要。加入蔬菜，增添色彩和口感，並攝取更多元的營養。再搭配脂肪來源；如果符合你的需求，也可以加入另一種富含蛋白質的食物或穀物。

扁豆料理可以依照食慾和營養目標調整。增加蔬菜可以提升餐點份量，穀物或麵包則能補充碳水化合物。蛋、優格、豆腐、魚或肉類可以增加蛋白質；堅果、種子、酪梨或油則可以增加脂肪。

乾燥綠扁豆通常需要先沖洗，再放入水中以小火燉煮至軟嫩。烹煮時間會依扁豆的存放時間、大小和偏好的口感而異，因此請依包裝指示烹煮，並在過程中確認熟度。鹽、香草、香料、洋蔥和大蒜都能增添風味，而不會改變扁豆在餐點中的基本角色。

時間有限時，罐裝或已煮熟的扁豆很方便。如果想去除部分含鹽液體，可以瀝乾並沖洗，再用相符的資料項目記錄瀝乾後的重量。不同產品的添加成分和份量資訊可能不同，因此可以比較營養標示。