如何將 3-2-1 訓練法排進每週行程
3-2-1 訓練法是一種簡單方式，能幫你安排一週六次運動。通常包含三次肌力訓練、兩次皮拉提斯和一次有氧運動，也能依情況調整細節。
3-2-1 代表什麼
最常見的版本是用數字表示每週的運動組合：三次肌力訓練、兩次皮拉提斯和一次有氧運動。剩下的一天可以休息或做輕柔的活動。每次運動的時間和強度，取決於你的經驗、行程和喜好。
這是一種安排運動的架構，而非固定的訓練計畫。它不會指定特定的動作、器材或運動時間。你可以選擇適合自己能力的動作，同時維持整體每週安排的基本模式。
安排均衡的運動計畫
試著把三次肌力訓練分散在一週中，而不是排在連續幾天。皮拉提斯可以穿插其中，作為強度較低的調劑；有氧運動則可以安排在你覺得合適的時候。休息日也可以依照體力和行程調整。
一週的安排可以先交替進行肌力訓練和皮拉提斯，之後再加入有氧運動，但沒有唯一正確的順序。如果兩次運動都會鍛鍊到相同肌群，兩次之間要留出足夠時間，等身體準備好再練。用日記或行事曆記錄，能讓整體安排更一目了然。
選擇運動內容
肌力訓練可以包含徒手動作、彈力帶、自由重量或健身房器材。皮拉提斯通常著重於控制動作、穩定度和技巧。有氧運動則可以是連續進行或採間歇方式，只要能讓你的呼吸加快到適合自己的程度即可。
一開始要設定實際可行的目標，不必讓每次訓練都盡可能吃力。必要時，你可以縮短運動時間、降低阻力或選擇較簡單的動作。依照目標不同，進步可能代表動作控制更好、重複次數增加、阻力提高，或運動時間稍微延長。
搭配飲食記錄
飲食記錄能幫你留意飲食模式與訓練、體力和恢復狀況之間的關聯。如果記下運動和餐點對你有所幫助，可以一併記錄；但不要把運動當成獲得食物或抵銷飲食的理由。不同個人和裝置估算出的運動消耗熱量可能差異很大。
留意一些實際情況，例如你比較喜歡運動前吃東西，還是等運動後再吃。每餐都攝取固定來源的碳水化合物、蛋白質和脂肪，並依照食慾和活動量調整份量。適合的攝取量會因人、運動內容和整週活動安排而異。