簡單的椅子腹部運動，日常鍛鍊核心力量
椅子腹部運動能讓你練習收緊核心，不必躺到地板上。重點在於動作控制、姿勢和持之以恆，而不是急著做完每一下。
調整椅子與坐姿
選一張沒有輪子的穩固椅子，放在平坦、防滑的地面上。坐在椅面前段，雙腳平貼地面、膝蓋彎曲，脊椎自然挺直。
輕輕收緊核心，就像準備承受輕微推力，同時保持正常呼吸。肩膀放鬆；如果任何動作帶來尖銳疼痛、疼痛或不穩，就停止動作。
安排一組簡短的坐姿循環訓練
先做坐姿抬膝，保持上半身不動，一次抬起一隻腳。接著慢慢轉動軀幹，讓肋骨左右轉動，不要拉扯脖子，也不要勉強增加轉動幅度。
接著保持脊椎延展，稍微向後傾，停一下，再用核心力量而非慣性回到直立姿勢。最後交替伸手觸向兩側膝蓋，動作保持順暢；如果需要更穩定，就讓雙腳踩穩地面。
重視控制，而非速度
放慢動作，留意身體是否搖晃、扭轉，或是依靠慣性完成動作。幅度較小但能控制的動作，通常比幅度較大、會改變姿勢的動作更有幫助。
依照目前的能力，選擇適合的次數或時間；合適的運動量因人而異。姿勢開始走樣時就休息，之後只有在能維持平穩呼吸與動作控制的情況下，才重做這組循環訓練。
配合你的運動紀錄安排訓練
你可以把這次訓練和飲食紀錄一起記下來，了解運動如何融入整體日常安排。記錄做了哪些動作、持續多久，以及感覺有多吃力；不要把估算的熱量消耗當成精確數字。
當這套訓練做起來得心應手時，可以稍微延長時間、多做一次受控的重複動作，或再增加一輪。規律練習比讓單次訓練累到筋疲力盡更重要，而且每次短時間運動後，不必自動調整食物攝取量。