棒式：姿勢與進階的簡明指南
棒式是一種靜態運動，需要身體維持穩定、挺直的姿勢。不需要複雜的訓練安排，但比起撐得更久，正確姿勢更重要。
棒式訓練的內容
棒式是一種支撐身體、同時保持核心穩定的運動。以前臂棒式為例，手肘和前臂貼地，腳趾則是另一個支撐點。
即使維持同一個姿勢不動，身體仍會運用好幾個部位一起發力，避免臀部下沉或抬高。依照棒式的變化和你的姿勢，你可能會感覺到腹部、背部、肩膀、手臂和腿部出力。
如何做好準備並維持正確姿勢
將手肘放在肩膀正下方，雙腿向後伸直。頭部與身體保持一直線，視線看向地面，讓身體從肩膀到腳跟呈一直線。
輕輕收緊核心，並夾緊雙腿和臀部，同時不要憋氣。當你無法再穩定維持姿勢時，就停止這一組，不要硬撐到臀部抬高、核心下沉或肩膀緊繃。
依照自己的程度調整運動
若想從較容易的方式開始，可以將膝蓋放在地上，同時讓身體從頭部到膝蓋保持一直線。你也可以雙手撐在穩固、較高的平面上做棒式，這樣需要支撐的體重會比較少。
若想增加難度，可以逐漸延長維持姿勢的時間，或再增加一組，並保持動作控制。側棒式和直臂棒式是不同的選擇，但只有在你能穩定維持正確姿勢時，較難的變化才有幫助。
搭配飲食追蹤棒式訓練
記錄棒式的變化、組數和每次維持的時間，就能看出自己的能力如何改變。記下姿勢和出力感受，可能比單靠時間比較每次訓練更有用。
棒式消耗的熱量會因個人、棒式變化、出力程度和持續時間而異，因此追蹤工具的估算只能作為粗略參考。棒式主要是訓練肌力和身體控制的運動，別因為只撐了一小段時間，就據此精確調整飲食紀錄。