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如何做靠牆深蹲，強化股四頭肌

靠牆深蹲是一種簡單的運動，能讓大腿肌肉持續出力，而不需要反覆移動。你只需要一面空出的牆，還能依照目前的能力調整難度。

靠牆深蹲鍛鍊哪些部位

靠牆深蹲主要鍛鍊股四頭肌，也就是大腿前側的大塊肌肉。臀部、小腿和核心肌群也會協助你保持穩定。由於這項運動需要維持同一個姿勢，因此被稱為等長運動。

靠牆深蹲可以提升肌耐力，也就是肌肉持續出力一段時間的能力。你可以把它納入較長的訓練，也可以單獨做一小段。維持姿勢的時間取決於你的肌力、經驗和動作姿勢。

背靠一面空出的穩固牆面站立，雙腳放在身體前方。雙腳大約與臀部同寬，腳尖大致朝前。背部靠著牆面支撐，慢慢沿牆向下滑。

試著蹲到類似坐姿的高度，讓動作有挑戰性但仍能穩定控制，膝蓋方向與腳尖一致。雙腳平貼地面，避免膝蓋向內倒。用整個腳掌推地，不要把全部重量都移到腳尖。

讓頭部、肩膀和背部舒適地靠著牆面。保持平穩呼吸，不要憋氣；雙手不要放在大腿上，以免分擔部分負荷。結束時，控制好動作，沿牆向上滑回站姿。

大腿有明顯出力感是正常的，但如果出現尖銳疼痛，就應停止。你可以坐得高一些，或縮短維持時間，讓運動更輕鬆。若想增加挑戰，可以逐步延長維持時間，同時保持穩定的姿勢。

記錄靠牆深蹲時，記下維持時間、回合數，以及你覺得有多吃力。這比依賴估算的卡路里數字，能提供更清楚的紀錄。能量消耗會因體型、出力程度、持續時間和整場訓練的其他內容而異。

比較相似的訓練，不要把每次靠牆深蹲都視為完全相同。如果雙腳移位或膝蓋偏離正確方向，維持更久不一定比較好。維持一致的姿勢並循序漸進，能讓你的活動紀錄與飲食紀錄搭配時，提供更有用的脈絡。