嘗試低醣高脂飲食前，你該知道什麼
低醣高脂飲食會改變食物能量的主要來源，但這種飲食方式沒有單一固定版本。本指南說明你可能會吃些什麼、如何記錄，以及如何讓餐點保持均衡。
低醣高脂飲食沒有單一定義
低醣高脂飲食會減少富含碳水化合物的食物，並以脂肪取代其中一部分能量。沒有適合所有人的標準碳水化合物攝取量，確切份量取決於個人以及採行的飲食版本。有些做法仍會保留水果、豆類和全穀類的空間；較嚴格的做法則可能大幅限制這些食物。
低醣高脂飲食不一定等同於生酮飲食。生酮飲食會將碳水化合物限制到足以促使身體產生酮體，作為替代燃料；一般低醣飲食則未必會達到這個效果。改變目標或規劃餐點前，先決定自己指的是哪一種做法。
- 先寫下打算減少哪些含碳水化合物的食物，不要一開始就全部戒掉。
- 決定你的目標是以總碳水化合物計算，還是以扣除膳食纖維後的碳水化合物計算。
- 在飲食紀錄工具中設定合理的範圍，不要把某個確切數字當成通過或不及格的標準。
- 檢視這項改變是否符合你的生活作息、飲食偏好和日常餐點。
碳水化合物不只存在於麵包和義大利麵
麵包、白飯、義大利麵和馬鈴薯是明顯的碳水化合物來源，但不是唯一來源。水果、牛奶、優格、豆類、醬料和許多加工食品也含有碳水化合物。連續幾天記錄平常的飲食，可以看出哪些食物對你自己的餐點影響最大。
減少碳水化合物，不代表必須避開所有含有碳水化合物的食物。非澱粉類蔬菜能提供膳食纖維、色彩和變化，碳水化合物含量也比許多穀類或澱粉類食物低。適合你的份量取決於所選的飲食方式，以及你當天其他餐點的內容。
- 以蔬菜為餐點基礎，例如深綠色葉菜、蘑菇、櫛瓜、甜椒和花椰菜。
- 留意醬料、沙拉醬和醃料，因為它們的碳水化合物含量可能不同。
- 飲料、點心和少量配料也要記錄，不要只記錄正餐。
- 讓每次的份量維持一致，確保飲食紀錄反映實際吃下的食物。
脂肪增加，能量攝取也可能迅速升高
每公克脂肪約提供 9 大卡；每公克碳水化合物和蛋白質則各提供約 4 大卡。因此，即使餐點看起來不多，少量脂肪也可能提供相當多能量。若增加起司、油、堅果、鮮奶油和濃郁醬料，卻沒有調整其他食物，攝取量可能會超過原本的目標。
高脂不代表脂肪加得越多越好。通常是指減少碳水化合物後，脂肪在總能量中所占比例提高。仍要記錄份量，尤其是油、堅果醬、堅果、種子、起司和沙拉醬，因為這些食物的份量很容易低估。
- 烹調用油要量好，不要隨手倒。
- 將沙拉醬、抹醬和配料分開記錄，不要只記主餐。
- 每餐選一至兩種主要脂肪來源，不要習慣性地加好幾種。
- 留意飢餓感和飽足感是否與飲食紀錄顯示的能量相符。
食物品質仍然重要
碳水化合物總量低，並不能說明一餐是否多樣或有營養。若餐點主要由加工肉品、起司和添加脂肪構成，蔬菜、膳食纖維和不同蛋白質來源可能就所剩無幾。飲食紀錄工具可以幫你看得比碳水化合物更全面，並檢視整體飲食型態。
每餐正餐都要有明確的蛋白質來源，再搭配蔬菜和合適的脂肪來源。魚、蛋、禽肉、豆腐、天貝、無糖優格、堅果、種子和部分豆類，都可能符合你的碳水化合物目標。油、酪梨、堅果和種子可以增加脂肪，不必讓它們占滿整個餐盤。
- 一週內輪流選擇不同的蛋白質來源。
- 選擇幾種不同顏色的非澱粉類蔬菜。
- 納入符合碳水化合物範圍的高纖食物。
- 大多數餐點選擇少加工食物，同時保留實用的即食選項。
- 留意是否因為反覆吃相同餐點，而讓飲食種類愈來愈少。
留意膳食纖維和水分
如果減少穀物、水果和豆類時，沒有仔細選擇替代食物，膳食纖維攝取量可能會下降。膳食纖維有助維持規律消化，也能讓餐點更有飽足感。非澱粉類蔬菜、種子、堅果、酪梨，以及適量且碳水化合物較低的水果，都有助維持飲食多樣性。
膳食纖維攝取量突然改變，無論增加或減少，都可能讓人感到不適。逐步調整，依口渴程度補充水分，並觀察消化狀況。理想的水分和膳食纖維攝取量取決於你的身體狀況、活動量和飲食選擇，因此不要以為同一個目標適用所有人。
- 在正餐中加入深綠色或爽脆的蔬菜。
- 如果適合這道餐點和你的份量目標，可加入種子或堅果。
- 如果符合你選擇的碳水化合物範圍，就保留一些水果。
- 逐步增加高纖食物，不要突然大幅改變。
開始前先規劃實際生活中的安排
這種飲食方式可能會影響採買、烹調、外食和與他人共餐。如果你平常主要吃麵包、白飯、義大利麵或馬鈴薯，可能會比較難適應；因此，減少這些食物前，先決定要用什麼替代。以你真正喜歡的食物為基礎來規劃，比遵循一份無法長期維持的僵化清單更實用。
累積足夠的日常飲食紀錄後，再檢視其中的模式。除了碳水化合物，也要查看脂肪、蛋白質、膳食纖維和總能量，不要只關注單一數字。如果這種飲食方式讓你持續疲倦、過度在意食物，或在日常情境中無法自在飲食，就先暫停並重新考慮是否適合自己。
- 規劃幾種符合目標的早餐、午餐和晚餐。
- 為上班、旅行和忙碌的晚上準備餐點選項。
- 想好如何安排與家人或朋友一起吃的餐點。
- 定期檢視目標，不要自動持續降低碳水化合物。
- 如果不確定重大飲食改變是否適合自己，請向具備相關資格的專業人士尋求個人化建議。