杂志

哪些食物含有酪蛋白？

酪蛋白是天然存在于牛奶及许多乳制品中的一种蛋白质。本指南介绍其主要来源、不太容易察觉的配料，以及实用的记录方法。

什么是酪蛋白

酪蛋白是牛奶、羊奶和山羊奶中的主要蛋白质之一。牛奶遇到酸或某些酶时会形成柔软的凝乳，因此酪蛋白在制作奶酪和酸奶时发挥着重要作用。乳中另一大类主要蛋白质是乳清蛋白。

和所有蛋白质一样，酪蛋白每克可提供约 4 千卡能量。不过，含酪蛋白食物的总能量还取决于脂肪和碳水化合物含量。记录饮食时，应记录完整的食品，而不是单独计算酪蛋白。

大多数常见的酪蛋白来源都以牛奶为原料。保留了大部分乳蛋白的食物，包括酸奶和奶酪，通常也含有酪蛋白。具体含量会因食物种类以及生产过程中去除了多少水分、脂肪和乳清而异。

浓稠或浓缩的乳制品每勺所含蛋白质可能比普通牛奶更多，但要了解某种具体产品的情况，查看标签最为可靠。低脂和全脂产品可能含有相似种类的蛋白质，但总能量不同。比较饮食记录中的条目之前，请先核对每份的分量。

制作奶酪时，牛奶会分离成凝乳和液态乳清。大部分酪蛋白留在凝乳中，因此奶酪通常是浓缩的酪蛋白来源。不过，奶酪的总蛋白质、脂肪和能量含量仍会因种类和制作方法而异。

酸奶由牛奶制成，因此也含有酪蛋白；滤乳清酸奶则去除了一部分液体。奶油和黄油虽然也以乳制品为原料，但主要提供脂肪，因此通常比牛奶、酸奶或奶酪含有更少蛋白质。具体数值取决于产品、分量和配方。

有些食品会使用乳蛋白来改善质地、风味或结构，因此也可能含有酪蛋白。例如，烘焙食品、奶油酱、速溶饮料、糖果和咸味零食都可能含有酪蛋白。但并非每一种产品都含有，所以只看产品名称并不足以判断。

查看配料表中牛奶及乳制品来源的配料。配料中可能直接写有酪蛋白，也可能通过奶粉或奶酪粉等配料含有酪蛋白。配方可能会变化，因此查看当前包装比参考旧的饮食记录更有用。

先确认自己实际吃的食物和分量。对于包装食品，请参考营养成分表，并确保记录的量与盘中的实际分量一致。对于未包装的食品，请在数据库中选择最接近其种类和脂肪含量的条目。

条件允许时，把混合菜肴作为一道菜谱来记录，因为奶油意面酱和芝士焗烤菜中的乳制品含量可能差别很大。记下饮料中添加的牛奶、调味汁中使用的酸奶，以及烹饪时加入的奶酪。这些细节能让记录更有用，无需单独估算酪蛋白含量。

酪蛋白只存在于乳制品中，因此原味肉类、鱼、鸡蛋、豆类、扁豆、坚果、种子、谷物、水果和蔬菜天然不含酪蛋白。植物奶和植物酸奶的原料中也不含酪蛋白。它们的蛋白质和能量含量可能与乳制品差异很大。

用这些食材制成的加工食品仍可能添加牛奶或乳制品来源的配料。因此，即使裹粉食品、酱汁、甜点或调味零食的主要原料不含酪蛋白，成品仍可能含有酪蛋白。请查看配料表，并记录成品，而不要仅凭食品类别作判断。