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有助于增重的食物

增重通常意味着摄入的能量多于身体消耗的能量，但增加饭量并非唯一选择。本指南将介绍如何搭配令人满足的正餐和零食，并利用饮食记录调整方法。

从平时的饮食记录入手

既然你已经在记录饮食，不妨先看看哪些餐食、零食或日子里经常吃得比较少。记录还可以显示哪些食物你容易吃下，哪些食物会让你太饱，以至于吃不下下一餐。这能为你提供一个切实可行的起点，不必一下子改变所有饮食习惯。

体重自然会有波动，因此应关注总体趋势，而不是某一次的读数。如果平均体重没有上升，你目前的食物摄入量可能与身体消耗的能量相近。以容易坚持的方式增加食物摄入，继续记录，并在之后再次查看趋势。

高能量密度食物每一口能提供更多能量；如果你觉得大份量难以下咽，这类食物会很有帮助。含脂肪的食物尤其有用，因为脂肪每克约提供9千卡，而蛋白质或碳水化合物每克约提供4千卡。这并不意味着每餐都要吃得油腻或很有负担。

坚果、种子、牛油果、奶酪、全脂酸奶和油性鱼类都可以搭配熟悉的主食。食用油、坚果酱和种子酱也可以拌入、涂抹或淋在食物上，不必单独吃一份。适合你的量取决于食欲、日常安排和体重变化。

有助于增重的餐食通常包含碳水化合物来源、蛋白质来源和一些额外的脂肪。米饭、意面、面包、燕麦和土豆等碳水化合物食物能提供能量，也适合作为搭配基础。蛋白质食物有助于维持和生长身体组织，而脂肪则能有效提高餐食的能量含量。

不需要用复杂或少见的食谱才能做到这一点。一碗意面可以搭配豆类或肉、蔬菜、奶酪和橄榄油；燕麦粥则可以加入牛奶、酸奶、水果和坚果酱。搭配不同食物类别，往往比单纯把某一种食材的分量加得很大，更容易做出分量充足的餐食。

加餐可以增加全天的总摄入量，又不必让正餐变得大到令人不适。选择包含不止一种食物类别的加餐，而不要只依赖能量较低的水果或生蔬菜。提前安排加餐，也可能比等到非常饿了再吃更容易记得。

把加餐安排在不会影响正餐食欲的时段。饮食记录可以帮助你判断，加餐是不是替代了下一餐的一部分，还是确实增加了当天的总摄入量。如果加餐经常让你少吃一顿正餐，可以试试减少加餐分量，或换个时间吃。

如果觉得再嚼一顿饭提不起兴趣，饮品可能会有帮助，不过不要让它们挤占你喜欢吃的食物。牛奶饮品和奶昔可以用容易入口的形式提供碳水化合物、蛋白质和脂肪。水、茶和咖啡也能补充液体，但本身几乎不提供食物能量，或完全不提供。

自制奶昔可以加入牛奶或酸奶、水果、燕麦和坚果酱。每次只搅打自己觉得舒服的量，因为合适的份量因人而异。饭前立即喝大量饮品可能会降低食欲，因此可以考虑在两餐之间饮用营养丰富的饮品。

蛋糕、糖果和油炸零食等食物可以增加能量，但不必把它们当作主要方法。用多样化食物搭配的规律餐食，也能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。你仍然可以享用自己喜欢的食物，同时搭配以谷物、乳制品或其替代品、蛋白质食物、水果和蔬菜为基础的餐食。

持续实行调整一段时间后，再查看饮食记录。如果平均体重仍没有变化，可以再增加一种食物、给现有餐食增加营养，或让日常加餐更充实。如果多吃让你持续感到不适，或不确定哪种方法适合自己的情况，请寻求合格营养专业人士的个别指导。