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女性稳步增重的8个实用方法

健康增重意味着摄入足够的食物来满足身体需要，同时让饮食保持均衡、吃起来愉快。以下8种方法介绍如何增加能量摄入、规划饮食，并加入增强力量的运动，而不必依赖僵化的规则。

1. 设定小幅、容易坚持的增量

当你摄入的能量长期多于身体消耗的能量时，体重就会增加。与其把每顿饭都加得很多，不如先从日常饮食中多加一点开始。合适的增量取决于你的身体状况、活动量和目前的饮食习惯。

既然你已经在记录饮食，改变之前可以先看看自己平时吃些什么。固定增加一顿饭、一次加餐或一份食物，然后观察一段时间的趋势，不要只根据某一天的情况作出判断。经期周期中，饥饿感、日常安排和体重都可能自然波动，因此短期变化不一定能说明计划是否有效。

保持规律的进餐节奏有助于摄入足够的食物，尤其是在食欲不太旺盛时。尽量别让两餐间隔太久，以免感到疲惫，或失去准备食物的兴致。正餐和加餐不必严格卡在固定时间，但大致规律的安排会有所帮助。

你可以把早餐、午餐和晚餐作为进餐的固定节点，再根据工作、学习、照护责任或运动安排加餐。如果早上不容易吃东西，可以先吃些简单的食物，晚些时候再多吃一点。最合适的饮食规律，是你能够反复坚持、又不会总觉得过饱的安排。

能量密度高的食物在较小的体积中提供更多能量，因此在吃大份食物会感到不舒服时，这类食物可能会有所帮助。你可以把它们加到自己已经喜欢的餐食中，不必彻底改变饮食。脂肪的能量密度尤其高，每克约提供9千卡，而蛋白质和碳水化合物每克约提供4千卡。

目的不是给每道菜都加很多脂肪，也不是用其他食物取代水果和蔬菜。餐食应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪和色彩丰富的农产品，再在合适的地方增加能量。少量添加往往比把整盘食物加大容易接受。

蛋白质为身体各处提供所需的构成原料，并能配合力量训练支持肌肉生长。鸡蛋、乳制品、鱼、肉、豆腐、豆类、扁豆、坚果和种子都是有用的蛋白质来源。把这些食物分散到各餐中，可能比试图在晚餐时一次吃下大部分更容易。

碳水化合物为日常生活和训练提供能量。面包、米饭、意面、燕麦、土豆和其他谷物可以作为饱腹餐食的基础，脂肪和蛋白质则能增添风味和饱腹感。记录饮食有助于你发现是否经常缺少某一类食物，但每顿饭不必都搭配得完美。

当你不太想吃固体食物时，饮品可以补充有用的能量。用牛奶或强化营养的替代饮品、水果、酸奶、燕麦或坚果酱制作的奶昔，可以搭配正餐或加餐。它应当帮助你规律进食，而不是取代每一顿饭。

有些女性在进餐前马上喝大量饮品会觉得饱，如果你也有这种情况，可以调整饮用时间。加餐如果包含不止一类食物，而且分量足以带来实际变化，就会更有帮助。选择自己真正喜欢的搭配，因为这样的加餐更容易坚持。

力量训练能让身体在增重过程中有理由增加并维持肌肉。选择能够锻炼主要肌群的动作，例如深蹲、推举、划船、髋部铰链动作和有支撑的自重练习。从自己能够轻松完成的水平开始，练习有控制的动作技巧，并留出时间休息。

利用饮食记录检查自己是否坚持，而不是评判某一顿饭。如果经过一段合理时间后体重仍没有逐渐上升，可以再增加一次加餐，或增加几份平时常吃的食物；如果吃起来不舒服，可以把同样多的食物分到更多次进食中。如果食欲持续不振、体重意外变化，或难以摄入足够的食物，应咨询具备相应资质的医疗专业人员。