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营养师最爱的满足巧克力 cravings 的方法

巧克力可以融入你平时的饮食习惯，包括记录饮食的时候。这些简单的方法能帮你选好吃又满足的分量、搭配合适的食物，也让你了解渴望巧克力时身体可能在表达什么。

从你真正想吃的巧克力开始

想吃巧克力时，如果拿来替代的东西不合心意，你可能还是会继续翻找橱柜。选择自己真正喜欢的巧克力，往往比先吃好几种替代品更让人满足。牛奶巧克力、黑巧克力和白巧克力的风味与口感各不相同，因此没有哪一种是唯一的最佳选择。

吃之前，先想清楚什么能满足这份渴望：几口浓郁的巧克力、巧克力布丁，还是酥脆的巧克力涂层零食。记录好打算吃的分量，然后坐下来，专心享用。这样，你是在有意识地做选择，而不是不知不觉就把东西吃完。

巧克力能带来享受，但少量巧克力本身未必能缓解身体的饥饿感。搭配含蛋白质、膳食纤维或两者兼有的食物，能让这份零食更完整。尤其是两餐之间想吃巧克力时，这样搭配很有帮助。

合适的分量取决于你的食欲、日常安排和当天的饮食计划。把巧克力和搭配的食物一起记作一份零食，而不要把额外的食物当成事后才想到的东西。味道和口感有对比的组合，也可能让你更容易慢慢享用。

有时，你想要的是浓郁的巧克力风味，而不是一块固体巧克力。无糖可可粉能让更大份的零食或一餐都带有这种风味。可可粉味道浓、略带苦味，搭配水果、牛奶或酸奶能让口味更柔和。

可可粉不能直接替代巧克力，因为它没有巧克力那种绵滑的口感和甜味。只有当它符合你的需求时才用，不必把它当作避开巧克力的规定。记录饮食时，把完整食谱记下来，包括甜味剂、配料，以及用到的牛奶或酸奶。

提前计划好甜点，比一边寻找满足感一边反复吃几口更容易安排进一天的饮食。以巧克力为主，再根据食欲加入水果、酸奶、燕麦或坚果。这样既保留享受的乐趣，也能让甜点更有饱腹感。

不必让每份甜点都特别顶饱。吃过一顿丰盛的饭后，一小块巧克力也许恰到好处。如果晚餐吃得清淡，或想吃巧克力时也觉得饿，那么更完整的一份甜点可能更适合你。

想吃巧克力可能有许多日常原因，比如习惯、饥饿、疲倦，或者只是看到了巧克力。你不必先找出确切原因再吃。稍作停顿，仍然有助于你选择真正能让自己满足的东西。

想想自己上次吃东西是什么时候，以及之前那餐是否包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维。如果你饿了，就把巧克力和一份零食或一餐搭配起来，而不是指望一小份甜食解决所有问题。如果你不饿，也仍然可以为了享受而选择巧克力，并照常记录。

规律吃饭能让你更容易判断自己的食欲，不过最适合的饮食规律取决于你的日程安排。不要只为了之后能吃巧克力，就把大部分饮食额度留到晚些时候。这样可能会让你饿得过头，也更难做出留心当下的选择。

巧克力产品的大小和配料各不相同，因此根据你吃的那款产品所能查到的信息记录即可。如果你和别人分吃甜点，或吃的是自制食物，合理估算后继续即可。实用的饮食记录不需要假装精确。

与其孤立地评判一份零食，不如回顾一段时间内的记录。你可能会发现，自己常在午餐吃得清淡后、晚间固定的日常时段，或看到最喜欢的巧克力时想吃巧克力。利用这些规律来安排能让自己满足的餐食，并决定什么时候吃巧克力最享受。

目的不是把巧克力从饮食记录中删掉，而是以一种愉快、又能融入整体饮食习惯的方式为它留出空间。有些日子，一份简单的巧克力就够了；另一些时候，则可以选择更顶饱的巧克力零食。