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注册营养师常常回购的食物

没有一份适合所有注册营养师的统一购物清单，但有些实用食物总会定期出现在他们的清单上。本指南介绍这些食物能为餐食带来什么，以及如何选择适合自己饮食记录的品类。

从百搭的蛋白质食物开始

富含蛋白质的食物能让餐食更有饱腹感，还能提供身体维持和修复组织所需的原料。规划一餐时，它们也是很好的搭配基础：先选好蛋白质食物，再围绕它安排其他食材。适合的摄入量因人而异，取决于个人情况、日常安排和整体饮食。

丰富多样的购物清单可以同时包括动物性和植物性食物。记录饮食时，应按自己实际吃下的分量记录，不要直接套用应用程序里显示的标准份量。如果食品条目没有包含酱汁、油和裹粉等，还需要分别记录。

碳水化合物类食物能提供能量，而精加工较少的选择还可以提供膳食纤维和更多种类的营养素。膳食纤维能增加餐食的体积，让人觉得更有分量。与其一概减少碳水化合物，不如看看每种选择能带来什么。

干重和熟重在饮食记录中的数值可能相差很大，尤其是米饭、意面和谷物。应用程序中的条目要与称量食物时的状态相符。如果一次做多份，先记录整道菜的食材，再根据实际盛出的份数计算每份。

水果和蔬菜能为餐食增添膳食纤维、色彩、口感和变化，也不会让规划餐食变得复杂。新鲜果蔬很实用，冷冻和罐装的选择也同样方便。最适合你的，是符合烹饪习惯、也不容易闲置的食物。

一周内尽量吃得多样，不必强求每餐都凑齐各种颜色。冷冻蔬菜可以直接加入汤、炒菜和意面酱汁；罐装水果则适合搭配早餐或做甜点。记录罐装食品时，要留意标注的重量是否包含液体。

脂肪能带出食物的风味，让朴素的食材变成可口的餐食。脂肪的能量密度较高，因此倒油、涂抹或舀取时分量稍有差异，记录的总量就可能明显不同。短期内称量，有助于了解自己平时吃多少，但不必因此把这些食物视为需要避开的东西。

不同的高脂肪食物在厨房里各有用途。油适合烹饪和调制沙拉酱，坚果、种子和牛油果则能增添口感和营养。可根据餐食、个人喜好，以及它们与当天其他饮食的搭配来选择。

营养师不必把每一餐都做得很复杂，实用的购物清单通常会包括一些能省力的食物。橱柜和冷冻室里的常备食材，能让你在新鲜食材或原定计划有变时更容易拼出一餐。熟悉的食材和重复制作的食谱也更容易记录，让饮食追踪变得简单。

用一种蛋白质食物、一种碳水化合物来源，再加些水果或蔬菜，就能搭出一份应急餐。再加点酱汁、香草或调味料，让它吃起来像一顿正经饭，而不是剩菜拼盘。适合你的常备食材，应符合你的口味、储物空间和做饭频率。