杂志

高果糖食物有哪些，以及如何记录

果糖天然存在于水果中，也用于许多甜味剂和包装食品。本指南介绍主要来源、份量如何影响摄入量，以及饮食记录中应记下哪些信息。

什么算高果糖食物

果糖是一种带有甜味的碳水化合物。它天然存在于水果、一些蔬菜和蜂蜜中，也可能添加到加工食品里。日常生活中并没有一个统一的界限，可以明确区分高果糖食物和低果糖食物。

吃多少和吃什么同样重要。少量较甜的水果，所含果糖可能比大量食用果糖浓度较低的水果还少。成熟度、品种和加工方式也会改变最终的果糖含量。

果糖可能单独存在，也可能与葡萄糖结合，形成日常食用的蔗糖。因此，食品标签上没有“果糖”二字，并不代表这种食物不含果糖。记录饮食时，除了查看碳水化合物和糖的总量，也要检查配料表。

水果是最广为人知的天然果糖来源之一。苹果、梨、芒果、葡萄和西瓜都是常见例子，尤其是吃得较多时，摄入的果糖可能相当可观。具体含量会因品种、大小和成熟度而异。

整颗水果还含有水分、膳食纤维和其他营养素，因此果糖含量只是整体情况的一部分。记录实际份量，比把每个水果都记作同一种标准份量更有参考价值。如果可以，选择饮食记录工具中列出的具体水果和形态。

水果脱水后，按重量计算，其中的天然糖分会变得更加浓缩。因此，抓一把干果吃，或把干果加进麦片、烘焙食品和能量棒里，摄入量可能很快累积起来。看起来不多的一小份，可能相当于好几块新鲜水果。

果泥、浓缩果汁和水果类抹酱也可能是果糖较集中的来源。有些产品添加了甜味剂，有些则只依靠浓缩水果中的糖分。不要想当然地认为水果制品和整颗水果成分相同，应检查配料表。

蜂蜜、龙舌兰糖浆以及添加果糖制成的产品，都可能是重要来源。食用糖也含有果糖，因为它由葡萄糖和果糖结合而成。不同甜味剂中各种糖的比例可能不同，因此产品种类和份量都很重要。

包装食品可能会以多种名称标示甜味剂。在英国，标签上可能会写“葡萄糖-果糖糖浆”或“果糖-葡萄糖糖浆”，具体取决于哪种糖的含量较高。果汁浓缩物、蜂蜜和普通食糖也可能出现在吃起来并不特别甜的食品中。

查看标签时，不要只留意甜点。酱料、调味酸奶、早餐谷物和能量棒都可能含有一种或多种甜味配料。标签很少单独标明果糖的具体含量，因此应在饮食记录工具中选择最接近且经过核实的条目，并记录份量。

果汁含有水果中的糖，但膳食纤维通常比整颗水果少。而且，一次喝下的水果量往往比平时坐下来吃的更多。冰沙的成分各不相同：有些保留了更多整颗水果，有些则含果汁、浓缩果汁或添加的甜味剂。

加糖汽水和调味饮料可能使用含果糖的糖或糖浆。标签可能只标出总糖量，不会区分果糖和葡萄糖。记录实际喝下的全部容量，并尽可能选择具体的饮料条目。

“无添加糖”并不总是意味着不含果糖。纯果汁没有添加糖，但仍含有水果天然存在的糖分。在饮食记录中，“无添加糖”和“无糖”不应视为同一种描述。

首先记录具体食物，不要只用“水果”或“甜味剂”之类的宽泛条目。注明食物是新鲜的、干制的、榨汁的、制成果泥的，还是制成了糖浆，因为这些形态不能互换。用对你来说切实可行的方式测量份量，并始终采用一致的方法。

对于包装产品，同时参考营养成分标签和配料表。糖的总量包含果糖和其他糖，因此仅凭这一项无法得知果糖含量。如果饮食记录工具没有单独显示果糖，记录正确的产品和份量仍能提高记录的准确性。

不必避开所有含果糖的食物。记录的目的、平时的份量以及饮食的其他部分，都会影响哪些信息值得关注。留意多餐中反复出现的规律，而不要只根据一次记录来评判某种食物。