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哪些食物含氮量高？

食物中的氮大多来自蛋白质，因此富含蛋白质的食物通常是膳食氮的主要来源。本指南介绍哪些食物含氮较多、食品标签能告诉你什么，以及为什么通常无需单独追踪氮。

食物为什么含氮

氮是氨基酸的天然组成部分，而氨基酸是构成蛋白质的小单位。因此，蛋白质较多的食物通常比蛋白质含量很少的食物提供更多氮。肉类、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆、大豆、坚果和种子都是常见来源。

身体会利用氨基酸构建和更新组织，并制造日常运作所需的许多物质。在这一过程中，身体会分离并处理氮。大多数人无需在饮食日记中把氮作为单独一项来计算。

富含蛋白质的动物性食物也相对含氮较多，包括禽肉、红肉、鱼类、贝类和鸡蛋。瘦肉和肥肉都可以作为蛋白质来源，但脂肪和能量含量可能不同。

牛奶、酸奶和奶酪也含氮，因为它们提供乳蛋白。硬质奶酪或浓缩酸奶等乳制品，每一口通常比牛奶提供更多蛋白质。具体含量会因产品、份量和制作方式而异。

豆类和大豆制品是很有价值的植物性蛋白质和氮来源。豆子、鹰嘴豆和扁豆可以作为一餐的主要蛋白质来源，而不只是配菜。豆腐、天贝和大豆可以用于炒菜、沙拉、汤和烤盘料理。

坚果和种子也能提供蛋白质，不过同时含有相当多的脂肪。全谷物也含有一些蛋白质，但每份通常少于豆类或大豆制品。蔬菜和水果也含有含氮化合物，但大多数并非主要的蛋白质来源。

食品包装很少标明产品含有多少氮。营养标签上的蛋白质一栏更有参考价值，因为膳食中的氮大多来自蛋白质。比较类似食物时，应比较相同重量的含量，或按照你实际打算吃的份量来比较。

蛋白质较多的食物通常也会提供更多氮，但日常追踪时无需把蛋白质克数换算成氮。不同蛋白质所含氮的比例略有差异。因此，饮食记录可以侧重蛋白质、总能量和整餐的整体搭配。

高蛋白食物不必占满整个餐盘。你可以根据个人喜好，将它与蔬菜或水果、淀粉类食物和脂肪来源搭配。这样摄入的不只是氮和蛋白质，还包括膳食纤维、维生素和矿物质。

例如，可以把扁豆与米饭和蔬菜搭配，或把鱼与土豆和绿叶蔬菜一起吃。酸奶可以搭配燕麦、水果和种子；鸡蛋则可以配全麦吐司和番茄。每个人的份量和蛋白质需求不同，因此应按照自己平时的目标来安排，而不是照搬别人的餐食。

人们讨论蔬菜中的硝酸盐化合物时，也可能会提到氮。硝酸盐含有氮，但它与氨基酸和蛋白质中的氮并不是一回事。绿叶蔬菜和甜菜可能含有硝酸盐，却并非高蛋白食物。

理解这一区别有助于解读食物清单或搜索结果。如果你想找的是通过蛋白质提供膳食氮的食物，就以蛋白质含量为参考。如果你已经在记录饮食，通常没有必要再单独统计氮的总量。