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如何选择高蛋白、低钠食物

高蛋白食物的钠含量可能相差很大，尤其是腌制、调味或浸在酱汁中的食物。本指南将介绍选购时该看什么、哪些食物值得选择，以及如何准确记录摄入量。

低钠和高蛋白同时意味着什么

蛋白质支持日常身体机能，例如维持肌肉和修复身体组织。所谓高蛋白食物，是指按实际食用份量计算，能提供较多蛋白质的食物。适合你的具体摄入量取决于身体状况、日常活动和整体饮食模式。

钠是一种天然存在于某些食物中的矿物质，但我们摄入的钠有很大一部分来自加工或烹饪时添加的盐。蛋白质食物并不一定钠含量高或低。比如，新鲜鸡肉和调味鸡肉即使看起来份量相同，营养标签上的数值也可能相差很大。

在英国，包装营养成分表通常标注的是盐，而不是钠。使用包装上标出的数值，并按相同标准比较同类产品，例如每100克的含量。你的饮食记录可能记录的是盐，也可能是钠；输入食物前，先确认它记录的是哪一种。

新鲜、未调味的食物通常是最简单的起点。选择原味肉类、禽肉和鱼类，你就能自行控制烹饪时添加多少盐。确认它们没有经过盐水浸泡、腌制、注入调味料或裹上调味混合物。

植物性食物也能提供有用的蛋白质，不必依赖咸味酱汁。用清水煮干豆类，能让你自行掌控调味；罐装豆类则要查看标签。原味坚果和种子可以为正餐和加餐补充蛋白质，但记录摄入量时仍要留意份量。

鸡蛋、酸奶、牛奶和豆腐也可以纳入选择，但不同产品的钠和蛋白质含量各不相同。调味、烟熏或高度加工的版本通常含有更多添加盐。要比较营养标签，不要想当然地认为同一类别的产品都差不多。

加工会显著改变蛋白质食物的钠含量。腌制、烟熏、盐水浸泡和添加调味料都会带来盐，酱汁和调味料包还可能进一步增加钠。包装上的“原味”“天然”或“经典”等字样，并不能保证钠含量更低。

罐装鱼、豆类和其他豆类食品的钠含量，会因浸泡液和配方而异。沥干并冲洗可以去掉一部分咸味液体，但记录摄入量时，最好还是先查看标签。如果有不加盐的版本，可将其蛋白质含量和配料与普通版本比较。

即食蛋白质食品很方便，但光看方便与否并不能了解其中的成分。要同时查看份量、蛋白质含量以及盐或钠含量。记录实际吃下的量，不要自动照搬包装上建议的份量。

先比较用途相同的食物，例如两种罐装豆类或两种原味酸奶。用每100克含量进行公平比较，再结合份量信息，计算实际吃到的量。每份含量较低的食物，可能只是标签上标示的每份份量较小。

接着，查看按你预计食用的份量计算，这种食物能提供多少蛋白质。每克蛋白质约提供4千卡，但食物的总能量还取决于脂肪和碳水化合物含量。低钠食物不一定也是最低热量的选择，因为两者是不同的特点。

饮食记录数据库中的条目有时由用户添加，或依据旧配方建立。尽可能选择与手头包装相符的条目。如果其中的蛋白质含量、份量或盐含量对不上，可保存一条修正后的自定义记录。

先选择一种原味蛋白质食物，再搭配符合个人喜好的蔬菜和碳水化合物。分别烹饪主要食材，比直接使用一份调味好的完整餐食更容易控制盐量。这样也更方便准确记录每种食物。

例如，可以将原味烤鸡配烤蔬菜和米饭，或用烤蔬菜和酸奶酱搭配扁豆。鱼可以配土豆和绿叶菜；豆腐则适合搭配面条和蔬菜，把酱汁单独计量即可。最适合你的份量搭配，取决于食欲、蛋白质目标和当天其他饮食。

不要过度关注蛋白质，以至于餐盘里的每一样东西都变成高浓缩蛋白质食物。蔬菜、水果、谷物和淀粉类食物能增加多样性、膳食纤维、色彩和口感。均衡的一餐仍然可以富含蛋白质，不必依赖好几种高盐加工食材。

低钠餐食不必寡淡无味。酸味、香草、香料和芳香蔬菜能带来层次和丰富口感，而不必让盐成为主要风味。可以一次只调整一种配料，慢慢找出自己喜欢的搭配。

柠檬或青柠能为鱼、禽肉、豆类和扁豆提味。大蒜、生姜、辣椒、胡椒、孜然和红椒粉能带来不同层次的暖香，烹饪接近结束时加入新鲜香草则能增添清香。查看混合香料的配料表，因为有些产品含有添加盐，即使包装正面看不出来。

记录饮食时，除了主要蛋白质食物，也要记录调味品和烹饪用料。几顿饭中零星添加的小份食材很容易被漏记。回顾一整天的饮食，比孤立地评判某一种食物更能了解整体情况。