高蛋白食物及其蛋白质含量
蛋白质来自肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类、大豆、坚果和种子。本指南列出大致含量，并说明份量、烹调方式和标签如何影响记录结果。
如何看蛋白质含量
以下数字是常见食物份量的大致含量。蛋白质含量会因具体产品、份量大小，以及食物是按生重、熟重还是沥干后的重量称量而有所不同。若有营养标签或追踪工具中经过核实的数据，请优先使用。
每100克蛋白质含量高的食物，按平时吃的份量计算，未必能提供很多蛋白质。坚果和种子尤其如此，因为它们通常一次吃得不多。对照每100克的含量和实际份量中的含量，能让你了解得更清楚。
- 确认数据条目描述的是生食还是熟食。
- 使用以沥干重量为依据的数据条目时，先沥干罐头食品。
- 核对份量单位，例如克、毫升或鸡蛋个数。
- 如果产品标签上的数值与通用数据库条目不同，请以产品标签为准。
肉类和鱼类
肉类和鱼类含有较多蛋白质，因为它们的大部分重量来自肌肉组织。烹调会去除部分水分，因此同一种食物按熟重计算时，每100克所含蛋白质通常会比按生重计算时更多。这并不意味着烹调增加了蛋白质，而是食物重量发生了变化。
如果称重时把皮、骨头、酱汁或裹粉也算进去，追踪数据就可能不够准确。尽量选择与食材部位和烹调方式相符的数据条目。对于罐头鱼，确认标注的含量指的是整罐内容物还是沥干后的部分。
- 熟去皮鸡胸肉：每100克约含31克蛋白质。
- 熟火鸡胸肉：每100克约含29克。
- 熟瘦牛肉：每100克约含26克。
- 沥干后的金枪鱼罐头：每100克约含25克。
- 熟三文鱼：每100克约含25克。
鸡蛋和乳制品
鸡蛋和乳制品可以在早餐、加餐或主餐中补充蛋白质。不同种类的酸奶和奶酪，蛋白质含量可能差别很大，即使看起来很相似。不要假定每杯酸奶或每片奶酪的含量都相同，应查看标签。
份量越大，通常提供的蛋白质越多，但也可能改变整顿饭的其他营养摄入。记录时，填写实际用量，不要不加核对就选择标准份量。一天中几杯饮品里添加的牛奶，也会为蛋白质摄入量添上一笔。
- 两个中等大小的鸡蛋：约含13克蛋白质。
- 希腊式浓缩酸奶，200克：通常约含18至20克。
- Skyr风格酸奶，200克：通常约含20至22克。
- 茅屋奶酪，200克：约含24克。
- 牛奶，250毫升：约含8至9克。
大豆、豆类和豆科植物
大豆制品、豆类和豆科植物既提供植物蛋白，也含有膳食纤维。它们的蛋白质含量取决于含水量，因此干品、熟食和罐头食品的数据不能互换。按每100克计算，干品的蛋白质含量通常远高于烹熟后的同一种食物。
豆腐有的质地柔软、含水量高，有的质地紧实、经过压制，因此同样重量的蛋白质含量也会不同。烹煮时，豆类和扁豆吸收的水分也可能不同。尽可能参考包装或标签上的数值，尤其是豆腐和天贝。
- 老豆腐：每100克通常约含12至17克蛋白质。
- 天贝：每100克约含19至20克。
- 熟扁豆，150克：约含12克。
- 熟鹰嘴豆，150克：约含11克。
- 熟毛豆，100克：约含12克。
坚果、种子和谷物
坚果和种子含有一定量的蛋白质，但日常食用份量通常比许多主餐食物的小。它们很适合加入酸奶、燕麦粥、沙拉和熟食中。记录实际份量有助于了解它们的贡献，避免把一勺误当成一整份。
谷物也能提供蛋白质，但不一定是餐食中主要的蛋白质来源。与豆类、乳制品、鸡蛋或大豆搭配时，它们提供的蛋白质也可能相当可观。根据称量时的状态，按干重或熟重记录谷物，因为烹煮会增加水分。
- 南瓜籽，30克：约含9克蛋白质。
- 花生，30克：约含8克。
- 杏仁，30克：约含6克。
- 燕麦片，干重50克：约含6克。
- 熟藜麦，150克：约含6克。
搭配并记录高蛋白餐食
先确定餐食中的主要蛋白质食物，记录其实际份量，再加上其他食物提供的少量蛋白质。面包、谷物、蔬菜、酱汁和配料都可能含有一些蛋白质，即使它们不是主要来源。记录整盘餐食，比只计算最明显的蛋白质食物更准确。
没有一种适合所有人的固定份量或每日蛋白质摄入量。你的需求取决于体型、活动量、年龄和整体饮食模式等因素。在追踪工具中始终使用一致的数据条目，并关注整体摄入模式，不要期待每顿饭的蛋白质含量都一样。
- 选择适合这顿饭的主要蛋白质食物。
- 选择与食物生食、熟食或沥干状态相符的数据库条目。
- 填写实际吃下的份量，而不是系统默认的份量。
- 把谷物、酸奶、种子或豆类等较少量的蛋白质来源也记录进去。
- 核对每种食材后，再保存常吃的餐食。