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什么是卡路里？它能告诉你什么？

卡路里是能量单位，但卡路里数值并不能说明一种食物的全部营养价值。本指南将解释卡路里如何计算、记录的总量为何会有差异，以及如何结合具体情况参考这些信息。

卡路里是能量的计量单位

卡路里告诉你食物或饮料能提供多少能量。你的身体会利用这些能量来维持各种活动，从呼吸、思考到走路、工作和锻炼。卡路里不是食材，也不是藏在食物里的某种东西。

食品标签上的能量通常以千卡表示，缩写为 kcal，也常以千焦表示，缩写为 kJ。在日常交流中，人们通常把千卡简称为卡路里。你的饮食记录也可能采用这种说法。

可以把卡路里数值看作了解一种食物的一项有用信息。它能帮你比较不同分量，并了解自己的总体摄入量。但它不能告诉你这种食物有多顶饱，也不能说明它含有哪些营养素。

食物中的大部分卡路里来自碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物和蛋白质各提供约 4 kcal，而每克脂肪提供约 9 kcal。因此，脂肪含量较高的食物，即使分量较小，也可能含有更多卡路里。

混合餐的总能量取决于其中各种营养素的含量。一道由蔬菜、谷物、豆类、油和酱料制成的菜肴，其能量来自多个来源。因此，更换食材或改变分量都会影响总量。

膳食纤维属于碳水化合物，但在食物能量计算中，其能量贡献的处理方式有所不同。食品标签和饮食记录数据库可能采用既定方法将其纳入计算。如果有可靠的标签信息，你不必自己计算这一部分。

饮食记录中的卡路里总量很少是实验室测得的精确数值。包装食品标签采用标准计算方法，并允许一定程度的四舍五入；数据库条目则可能来自食品标签、食谱或食物的平均值。餐馆菜肴和自制餐食也会因食材和分量不同而有所差异。

选择哪条记录很重要。同一种食材的生重和熟重版本可能显示不同数值，因为烹饪会改变食物的含水量和重量。沥干、去皮或经过处理的食材，也可能与最初售卖时的状态有所不同。

为了让记录有参考价值，尽可能选择与实际吃下的食物相符的条目。查看标注的分量指的是食物售卖时、烹饪后还是处理后的状态。保持记录方式一致，通常比反复追求一个所谓的完美数字更容易解读饮食记录。

两种食物的卡路里总量可能相近，但作为一餐或零食却可能截然不同。其中一种可能提供更多蛋白质、膳食纤维、维生素或矿物质，另一种则可能这些营养成分较少。它们的分量、口感和饱腹感也可能不同。

这并不意味着卡路里没有意义。这个数值仍然表示能量，只是无法描述完整的进食体验。把卡路里和食物本身放在一起考量，能让你获得更有用的信息。

查看饮食记录时，也要留意卡路里总量所对应的食物。含有多种蛋白质丰富的食物、高纤维碳水化合物、蔬菜或水果，以及适量脂肪的餐食，可能会让人感觉不同于种类较少的选择。适合你的饮食搭配，取决于你的食欲、日常安排和目标。

你的身体会持续消耗能量，包括睡觉或静坐时。消化食物、维持身体组织和进行身体活动也都需要能量。活动量较大的一天，能量消耗不一定总是高于较为安静的一天。

每个人的能量需求都不相同。体型、年龄、日常活动量、工作、训练以及其他个人因素都会产生影响。因此，一个卡路里目标不可能适合所有人。

运动只是日常能量消耗的一部分。走路去公交站、提购物袋、打扫卫生和站立也都包含身体活动。精确的卡路里消耗数据只是估算值，因此最好把它们当作大致参考，而不是可以用来抵扣食物摄入的精确额度。

首先把卡路里信息当作发现饮食规律的工具，而不是对某一顿饭的评判。比较相似的几天，留意哪些餐食适合你的日常安排、能让你感到满足并有助于实现目标。适合你的摄入量取决于自身情况。

条件允许时，尽量始终用同一种方式记录食物分量。如果你通常在烹饪前称量食材，就继续这样做，并选择相匹配的记录条目。对于没有标签的食物，选择可靠数据库中与食物及其烹饪方式相近的条目。

除卡路里外，记录其他信息也有助于你更好地追踪饮食。你可以查看蛋白质、膳食纤维、水果和蔬菜、用餐时间，以及当时的饥饿感。这些记录或许能解释为什么两天的卡路里总量相近，感受却大不相同。