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哪些食物碳水化合物含量高？

碳水化合物不只存在于面包、意面和糖果中。本指南介绍主要来源、食品标签的含义，以及如何保持一致地记录碳水化合物。

什么算高碳水化合物食物？

碳水化合物是一种营养素，主要存在于植物性食物、牛奶、酸奶和添加了糖的食品中。人体可以利用碳水化合物供能，而一些含碳水化合物的食物还提供膳食纤维、维生素和矿物质。淀粉或糖含量较高的食物通常被称为高碳水化合物食物。

食量和食物种类同样重要。一小勺米饭所含的碳水化合物比一大碗少，尽管两者是同一种食物。记录一餐时，应查看实际份量，而不要只根据食物名称来判断。

碳水化合物含量高，并不意味着食物就不适合食用或缺乏营养。燕麦粥、扁豆和糖果都含有碳水化合物，但它们的膳食纤维、蛋白质和其他营养素含量差别很大。了解食物的整体营养情况，比只看碳水化合物含量更有参考价值。

面包、米饭、意面、面条和早餐谷物都是常见的高碳水化合物来源。面粉制品，如卷饼皮、苏打饼干、酥皮点心和披萨饼底，也属于这一类。干燥或质地紧实的食物，往往在较小的份量中就含有不少碳水化合物。

土豆、红薯、木薯等淀粉类蔬菜的碳水化合物含量也较高。烹调不会去除其中的碳水化合物，但加水或失水可能改变食物的重量。因此，食物记录工具中的熟食和生食条目可能显示不同的数值。

全谷物版本通常比精制版本含有更多膳食纤维，但两者都含有碳水化合物。膳食纤维有助于增加饱腹感，也能让饮食更加多样。选择与实际食用形态相符的记录条目，例如，吃的是熟糙米，就应选择熟糙米，而不是干白米。

水果中的碳水化合物主要以天然糖的形式存在，同时还含有水分和膳食纤维。水果干中水分大多已被去除，因此营养成分更为浓缩。果汁和冰沙也可能较快提供较多碳水化合物，因为它们很容易让人一次喝下较大的量。

豆子、扁豆、鹰嘴豆和豌豆既含有淀粉，也含有膳食纤维和蛋白质。因此，它们的碳水化合物含量可能较高，同时还能提供其他多种营养素。记录罐装豆类时，要留意所选条目指的是沥干后的重量还是带汁的重量。

牛奶和酸奶含有天然存在的乳糖。调味品种可能还添加了糖，因此其碳水化合物含量可能与原味产品不同。奶酪的碳水化合物通常少得多，但具体含量取决于种类。

白糖、蜂蜜、糖浆、糖果和许多甜点的碳水化合物含量较高，因为糖本身就是一种碳水化合物。蛋糕、饼干和酥皮点心通常同时含有糖和面粉，因此两种原料都会增加碳水化合物含量。即使份量看起来不大，这些食物的脂肪含量也可能较高，因而能量密度较大。

含糖汽水、加糖的茶或咖啡，以及一些调味饮料，都可能含有不少碳水化合物。记录饮食时，人们可能会漏记饮料，因为它们不在餐盘里。除了主要饮品，也要记录添加的糖、糖浆或甜味牛奶。

标签上可能会用多个配料名称来表示不同形式的糖。要准确记录食物，不必逐一辨认这些名称，因为营养成分表会列出碳水化合物总量。不过，配料表仍可以帮助你了解糖在配方中是否占比较高。

在英国常见的营养标签上，碳水化合物数值包括淀粉和糖，而膳食纤维会单独列出。“其中糖”这一项已包含在碳水化合物总量中，不能再额外相加。它包括天然糖和添加糖。

确认营养数值是按每份、每件还是每100克标示的。生产商建议的份量可能与你实际吃的量不同。应使用符合实际食用份量的数值，并确保记录工具采用相同的计量单位。

食物记录数据库可能包含不同国家的数据，而各地的标签规则也未必完全相同。有些条目可能把膳食纤维计入碳水化合物，而英国标签通常会将膳食纤维单独列出。保持记录方式一致很重要，因此应优先采用经过核实的标签信息，并避免为同一种食物反复更换条目。

高碳水化合物食物可以成为多样化一餐的一部分，而不必占满整个餐盘。可以把米饭、面包或土豆与富含蛋白质的食物以及充足的蔬菜搭配。加入富含膳食纤维、蛋白质或脂肪的食物，也能让一餐更有饱腹感。

适合你的碳水化合物摄入量，取决于食欲、活动量、日常安排和个人目标。没有一个适合所有人的固定份量。记录饮食有助于了解不同餐食如何符合自己的饮食模式，而不是把某种食物一概贴上好或坏的标签。

不妨留意各餐中的整体规律，而不是孤立地评判某一项记录。如果你摄入的碳水化合物大多来自膳食纤维较少、种类也不丰富的食物，可以把部分份量换成全谷物、水果、豆类或淀粉类蔬菜。做出的调整应当切实可行，也让你乐于坚持。