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9种优质瘦蛋白食物

瘦蛋白食物能提供蛋白质，脂肪含量通常低于脂肪较多的替代食物。以下介绍9种选择，以及简单的烹饪、分量控制和记录方法。

什么样的蛋白质食物算瘦

蛋白质有助于维持和增长肌肉，也能让一餐更有饱腹感。瘦蛋白食物的蛋白质含量相对于脂肪含量较高。它不必完全不含脂肪，适量脂肪也可以是均衡一餐的一部分。

整道菜和主要食材同样重要。油炸、奶油酱、酥皮以及大量食用油，都可能让脂肪和能量含量超过蛋白质食材本身。比较包装食品时，查看标签上的蛋白质、脂肪和每份信息。

去皮鸡胸肉和火鸡胸肉是常见的瘦肉选择，适合加入沙拉、三明治、汤和热菜中。去掉禽肉的皮有助于降低脂肪含量。记录熟食版本之前，先查看是否添加了油、裹粉或酱汁。

白肉鱼也是不错的选择，因为许多品种天然脂肪含量较低。可以加香草烘烤、放入番茄酱汁中水煮，或撕碎后加入谷物碗中。蛋白质和脂肪的具体含量因鱼种和烹饪方式而异，因此请使用与实际食用情况相符的标签信息或数据库条目。

虾能提供蛋白质，煮、烤或用少量油烹制时，脂肪含量相对较低。裹粉虾或搭配浓郁酱汁的虾，营养构成则不同。记录时应选择符合实际烹饪方式的条目，而不是笼统选择一个虾的条目。

鸡蛋同时含有蛋白质和脂肪，而蛋清能提供蛋白质，脂肪含量却很少。低脂希腊式酸奶也可以是瘦蛋白选择，但不同产品的蛋白质含量和添加糖量各不相同。原味酸奶很容易搭配水果、燕麦、香草或切碎的蔬菜。

植物性食物能提供瘦蛋白，也能增加膳食纤维和饮食多样性。豆腐用途广泛，可用于炒菜、咖喱和沙拉，不过不同种类的脂肪含量各异。扁豆和豆类除了蛋白质，也含有碳水化合物，因此它们在饮食记录中的数据会与禽肉或鱼类有所不同。

扁豆和豆类可以部分或全部替代汤、炖菜和辣味炖菜中的肉类。豆腐很容易吸收香料、柑橘、香草和腌料的风味。使用罐装豆类时，将其沥干；如果营养标签标注的是沥干后的重量，记录相应的沥干重量。

瘦食材也可能因烹饪方式而变成脂肪更多的一餐。油炸、黄油收尾和浓稠的奶酪酱会增加脂肪，而且这些脂肪很容易被忽略。烘烤、烧烤、蒸和水煮能让各项食材更容易辨认和记录。

风味不必主要来自脂肪。可以试试柠檬汁、醋、大蒜、生姜、辣椒、胡椒、新鲜香草或干香料。如果使用食用油、沙拉酱或腌料，请将它们计入记录，不要把它们算作蛋白质食物的一部分。

选择与食物及其状态最接近的饮食记录条目。生重和熟重不能互换，因为烹饪会改变食物的含水量。记录包装食品时，通常直接依据产品标签最简单。

不必让每餐的蛋白质含量都一样。适合你的摄入量和分量取决于体型、活动量、食欲和整体饮食模式。尽量保持记录一致，并评估整餐，而不是单独判断某一种食材。