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红肉吃多少才算过量？

没有一个适合所有人的红肉摄入上限，但饮食记录可以帮你看出红肉是否挤占了其他有益食物。本指南将说明哪些食物算红肉、如何回顾自己的饮食规律，以及加工肉类该如何看待。

哪些食物算红肉

红肉包括牛肉、羊肉、猪肉、山羊肉和鹿肉。它可以是新鲜的、绞碎的、冷冻的，也可以作为炖菜等混合菜肴的一部分。这个名称指的是肉的种类，而不是它烹熟后在盘子里的颜色。

加工红肉是指通过腌制、熏制或加盐等方式保存或加工过的红肉。例如培根、火腿、萨拉米香肠和许多香肠。最好将加工肉类和未加工肉类分开记录，因为一般饮食建议对两者的看法不同。

吃多少才算过量，取决于你平时的份量、食用频率以及饮食中其他食物的组成。各地的建议也不尽相同，所以如果想知道具体的每周摄入量，可以参考你所在地区现行的指南。个人饮食需求可能需要个别建议。

一次吃一大份，与一周中分几次吃红肉，并不是同一种饮食规律。与其评判某一顿午餐或晚餐，不如看一段时间内的平均摄入量。留意重复出现的情况，而不是试图让每天的饮食都一模一样。

先在记录中标出每一顿含红肉的饭。也要包括三明治、意面酱、馅饼、汤和外卖中的少量红肉。肉不是盘中主菜时，这些很容易被忽略。

接着看看这些餐食替代了什么。如果红肉总是取代鱼、豆类、扁豆、鸡蛋或禽肉，你的饮食可能没有看起来那么多样。即使单次份量似乎合理，这种饮食规律也值得调整。

肉的部位和餐食不同，份量看起来也会很不一样。一块厚牛排、一大堆肉末和炒菜里的几条肉丝，不应都记作相同份量。条件允许时，可以参考包装上的信息、食谱用量或你平时使用的家用量具。

记录不必测量得十分精准才有用。用一致的说法描述，例如半包、一块排骨或一小把肉丝，就能帮助你比较不同餐食。如果你平时的份量较大，适当减少用量，同时让餐食仍然吃得满足，可能比完全不吃红肉更容易做到。

在饮食追踪记录中，应单独列出加工肉类，而不是把它和所有蛋白质食物归在一起。加工肉类可能出现在早餐、午餐、晚餐和零食中，因此很容易忽略整体摄入规律。一周内经常少量食用，也可能累积成频繁摄入。

试着找出自己会不假思索地选择加工肉类的场合。三明治馅料、早餐菜肴或披萨配料，通常都可以换换口味，而不必彻底改变整个饮食习惯。目标是让加工肉类偶尔出现在餐桌上，而不是几顿饭里的默认选择。

减少红肉，最好先想好用什么替代。蛋白质可以来自鱼、禽肉、鸡蛋、豆类、扁豆、豌豆、豆腐和其他食物。选择适合不同餐食的替代食物，而不是勉强在每道菜中都使用同一种选择。

先做一项容易坚持的改变，再过几个普通的星期重新查看饮食记录。你可以减少份量、替换部分加工肉类餐食，或增加无肉菜肴。如果饮食变得更加多样，红肉也不再占据主导地位，那就说明你正在朝有益的方向调整。