Majalah

Mengapa apel baik untukmu dan jenis mana yang sebaiknya dipilih

Apel bisa menjadi bagian praktis dari pola makan seimbang, terutama jika dimakan utuh bersama kulitnya. Panduan ini menjelaskan manfaatnya, perbedaan antarvarietas, dan hal yang perlu dicatat saat melacak asupan.

Apa yang ditambahkan apel ke dalam pola makanmu

Satu buah apel utuh menyediakan karbohidrat, air, dan serat, serta sejumlah kecil vitamin dan mineral. Karbohidratnya mencakup gula alami yang memberikan energi dan rasa manis. Kandungan nutrisinya bervariasi tergantung ukuran, varietas, dan tingkat kematangan apel.

Serat dalam apel dapat mendukung pencernaan yang nyaman dan membuat buah ini lebih mengenyangkan daripada jus apel. Sebagian besar serat dan banyak senyawa tumbuhan berwarna pada apel terdapat di kulit atau tepat di bawahnya. Karena itu, memakan kulitnya akan mempertahankan lebih banyak bagian buah utuh.

Apel bermanfaat, tetapi bukan makanan ajaib. Apel dapat menjadi bagian dari pola makan yang beragam, tetapi tidak ada satu jenis buah yang menyediakan semua kebutuhan tubuhmu. Kamu tetap sebaiknya mengonsumsi beragam buah dan sayuran sepanjang minggu.

Karbohidrat sebagai sumber energi
Serat dari daging buah dan kulitnya
Air yang turut memenuhi asupan cairan
Vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan berwarna

Apakah ada satu jenis apel yang paling sehat?

Tidak ada satu varietas apel yang paling sehat untuk semua orang. Apel merah, hijau, kuning, dan berkulit kasar memiliki sedikit perbedaan dalam kandungan serat, gula alami, keasaman, dan senyawa tumbuhan. Perbedaan ini biasanya tidak sepenting memilih apel yang kamu sukai dan benar-benar akan kamu makan.

Kulit merah yang lebih gelap mengandung senyawa warna yang berbeda dari kulit hijau atau kuning, tetapi itu tidak menjadikan satu warna pilihan terbaik bagi semua orang. Apel hijau yang asam tidak serta-merta jauh lebih rendah gula hanya karena rasanya tidak semanis apel lain. Keasaman, aroma, kematangan, dan tekstur semuanya memengaruhi persepsi rasa manis.

Varietas tetap berguna jika memengaruhi cara kamu menggunakan buahnya. Apel renyah cocok untuk bekal dan salad, sementara jenis yang lebih lunak atau lebih asam mungkin lebih cocok untuk dimasak. Membiarkan kulitnya tetap utuh biasanya lebih penting daripada mencari varietas tertentu.

Apel merah memiliki pigmen pada kulitnya dan sering terasa manis
Apel hijau umumnya renyah dan asam
Apel kuning bisa terasa lembut, harum, dan manis
Apel berkulit kasar memiliki kulit yang kesat serta rasa kaya dan mirip kacang

Utuh, diiris, dimasak, atau dijus

Apel utuh atau yang diiris biasanya paling mengenyangkan karena seratnya tetap utuh dan perlu waktu untuk dikunyah. Memotong apel tidak menghilangkan manfaatnya, meski daging buah yang terpapar udara bisa berubah kecokelatan. Sedikit air lemon dapat memperlambat perubahan warna itu jika kamu menyiapkan irisan sebelumnya.

Memasak apel membuatnya lebih lunak dan mengubah teksturnya, tetapi buah yang dimasak tetap dapat menyumbang serat. Yang penting adalah bahan tambahan saat memasak, seperti gula, sirop, adonan pastri, atau banyak lemak. Saat mencatat hidangan apel yang dimasak, catat juga bahan tambahan tersebut.

Jus apel mengandung lebih sedikit serat daripada apel utuh dan lebih mudah diminum dengan cepat. Apel kering lebih terkonsentrasi karena sebagian besar airnya telah dihilangkan, sehingga satu porsi kecil bisa mengandung lebih banyak karbohidrat daripada volume buah segar yang sama. Periksa labelnya dan catat bentuk apel yang benar-benar kamu konsumsi, alih-alih mencatat setiap produk apel sebagai apel segar.

Pilih apel utuh jika kamu ingin lebih banyak mengunyah dan mendapatkan serat
Biarkan kulitnya tetap utuh jika kamu menyukai teksturnya
Catat pemanis dan topping pada hidangan yang dimasak
Catat jus dan apel kering secara terpisah dari buah segar

Bagaimana apel dapat membuat makanan lebih mengenyangkan

Apel praktis dijadikan camilan begitu saja, tetapi memadukannya dengan protein atau lemak dapat membuat camilan terasa lebih mengenyangkan. Kombinasi yang tepat bergantung pada selera makan, preferensi, dan kegiatanmu sepanjang hari. Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah apel saja sudah cukup mengenyangkan atau apakah lebih baik dipadukan dengan makanan lain.

Apel juga menambah rasa manis, kerenyahan, dan keasaman pada makanan. Ini dapat membuat hidangan sederhana lebih nikmat tanpa hanya mengandalkan saus atau gula tambahan. Pilih paduan yang sesuai dengan kebutuhan pola makanmu, dan catat setiap bagiannya secara terpisah jika kamu ingin mendapat gambaran hidangan yang akurat.

Kebutuhan porsi berbeda-beda pada setiap orang, jadi tidak ada ukuran apel atau rumus camilan yang ideal. Gunakan rasa lapar, kenyang, dan pola makan biasanya sebagai panduan praktis. Jika kamu melacak nutrisi, bandingkan deskripsi porsi yang serupa dan jangan berasumsi semua apel berukuran sama.

Irisan apel dengan yoghurt tawar
Apel cincang yang dicampurkan ke dalam bubur oat
Potongan apel dengan selai kacang atau biji-bijian
Apel potong dadu dalam salad biji-bijian atau sayuran berdaun
Apel panggang dengan kayu manis dan yoghurt

Memilih, menyimpan, dan menyiapkan apel

Pilih apel yang terasa keras dan tidak memiliki bagian lunak atau rusak yang luas. Bercak di permukaan dan bentuk yang tidak biasa belum tentu memengaruhi daging buah atau rasanya. Pilih tekstur dan tingkat kemanisan yang kamu sukai, alih-alih menilai kualitas dari kulit yang mengilap sempurna.

Cuci apel di bawah air mengalir dan gosok permukaannya sebelum dimakan atau dipotong. Kamu tidak perlu mengupasnya kecuali tidak menyukai kulitnya atau menginginkan tekstur yang lebih lunak. Buang bagian daging buah yang rusak, lalu buang bagian tengah dan bijinya.

Penyimpanan di tempat sejuk membantu apel tetap renyah lebih lama, sedangkan meletakkannya di mangkuk buah membuatnya mudah terlihat dan dijangkau. Jika apel mulai lunak, kamu masih bisa memarutnya ke dalam bubur oat atau memasaknya menjadi saus apel tanpa gula. Mengolah apel dengan berbagai cara dapat mengurangi limbah dan menambah variasi dalam catatan makananmu.

Pilih buah yang keras dan tidak memiliki bagian lunak yang luas
Cuci dan gosok kulitnya di bawah air mengalir
Simpan di tempat sejuk agar lebih renyah
Gunakan apel yang lebih lunak untuk bubur oat atau hidangan yang dimasak

Melacak apel dengan akurat tanpa berlebihan memikirkannya

Basis data makanan mungkin mencantumkan apel berdasarkan buah, berat, takaran cangkir, atau varietas. Pilih entri yang paling sesuai dengan yang kamu makan, termasuk apakah apel itu segar, dimasak, dikeringkan, atau dijus. Jika kamu tidak tahu varietasnya secara pasti, entri umum untuk apel segar adalah pilihan yang masuk akal.

Bagian tengah apel biasanya tidak dimakan, jadi entri berdasarkan berat bagian yang bisa dimakan mungkin berbeda dari berat buah utuh. Kamu tidak perlu mencatat dengan presisi sempurna agar apel tetap layak dicatat. Konsisten dalam mencatat makanan serupa sering kali lebih berguna daripada berganti-ganti di antara beberapa entri yang tidak sebanding.

Perhatikan seluruh hidangan jika apel disajikan bersama bahan lain. Pastri, pemanis, yoghurt, kacang-kacangan, dan selai dapat mengubah keseimbangan energi dan nutrisi secara keseluruhan. Catat bahan-bahan tersebut secara terpisah jika rinciannya penting bagi tujuan pelacakanmu.

Pilih bentuk apel yang tepat
Gunakan entri umum jika varietasnya tidak diketahui
Cocokkan deskripsi porsi sedekat mungkin dengan yang kamu konsumsi
Sertakan topping, isian, dan bahan yang digunakan untuk memasak