Mengapa Makan Sehat Terkadang Bisa Membuat Perut Tidak Nyaman
Makanan bergizi tidak selalu terasa nyaman bagi setiap perut, terutama saat kamu mengubah beberapa kebiasaan sekaligus. Panduan ini menjelaskan pemicu umum dan cara catatan makananmu membantu membuat penyesuaian yang lebih bertahap.
Perubahan sehat tetap bisa menjadi perubahan besar
Makan lebih banyak sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan buah dapat mengubah sensasi pencernaanmu. Makanan ini bergizi, tetapi mungkin mengandung lebih banyak serat dan karbohidrat yang dapat difermentasi dibandingkan makananmu sebelumnya. Perubahan mendadak bisa menyebabkan perut bergas, kembung, kram, atau perubahan pola buang air besar.
Masalahnya belum tentu karena suatu makanan tidak sehat atau tidak cocok untuk selamanya. Sistem pencernaanmu mungkin hanya sedang merespons porsi yang lebih besar, cara memasak yang berbeda, atau beberapa makanan baru yang ditambahkan sekaligus. Meninjau apa yang berubah sering kali lebih berguna daripada melabeli satu bahan sebagai makanan yang buruk.
- Bandingkan makanan yang kamu konsumsi sekarang dengan makanan yang biasa kamu makan sebelum gejala muncul
- Perhatikan apakah beberapa makanan tinggi serat ditambahkan pada saat yang sama
- Catat ukuran porsi, cara memasak, dan waktu makan bersama makanan yang dikonsumsi
- Catat gejala dengan istilah netral, termasuk kapan gejala mulai dan berapa lama berlangsung
Asupan serat mungkin meningkat terlalu cepat
Serat menambah volume dan membantu makanan bergerak melalui usus, tetapi peningkatan tajam bisa terasa tidak nyaman. Mikroba usus juga menguraikan beberapa jenis serat dan menghasilkan gas dalam prosesnya. Jumlah yang terasa nyaman bergantung pada tiap orang dan makanan yang biasa dikonsumsinya.
Pendekatan yang lebih bertahap adalah meningkatkan serat sedikit demi sedikit, alih-alih mengubah setiap makanan sekaligus. Cairan juga penting karena serat menahan air, meski kebutuhan tiap orang berbeda-beda, bergantung pada aktivitas, cuaca, dan pola makan secara keseluruhan. Sayuran yang dimasak, buah yang lebih lunak, dan biji-bijian yang dimasak hingga empuk mungkin terasa lebih mudah dicerna daripada porsi besar makanan mentah atau yang sangat berserat kasar.
- Tambahkan satu makanan tinggi serat dalam satu waktu
- Mulai dengan porsi lebih kecil dan perhatikan bagaimana rasanya
- Pilih sayuran matang sebelum mencoba salad mentah dalam porsi besar
- Sebarkan makanan kaya serat sepanjang hari, alih-alih memusatkannya dalam satu kali makan
Beberapa makanan bergizi menghasilkan lebih banyak gas
Kacang-kacangan, lentil, bawang bombai, bawang putih, beberapa jenis sayuran, dan buah tertentu dapat diuraikan oleh mikroba usus. Gas adalah hasil normal dari proses ini, tetapi jumlah yang lebih banyak bisa menyebabkan rasa penuh atau tidak nyaman. Mencampurkan beberapa makanan tersebut dalam satu mangkuk mungkin lebih sulit ditoleransi daripada menyantap satu jenis dalam porsi sedang.
Pelacak makananmu dapat membantu mengetahui apakah gabungan keseluruhan lebih berpengaruh daripada satu bahan tertentu. Misalnya, makanan yang berisi kacang-kacangan, bawang bombai, bawang putih, dan seporsi besar sayuran memiliki beberapa kemungkinan pemicu. Uji satu perubahan sederhana dalam satu waktu agar hasilnya lebih mudah dipahami.
- Kurangi porsinya, alih-alih langsung berhenti mengonsumsi makanan tersebut
- Bilas kacang-kacangan atau lentil kalengan sebelum menambahkannya ke makanan
- Ubah konsumsi satu jenis kacang-kacangan, sayuran, atau buah dalam satu waktu
- Pertahankan makanan lainnya seperti biasa saat memeriksa kemungkinan pemicu
Produk yang tampak sehat bisa mengandung pemicu tersembunyi
Protein bar, camilan rendah gula, permen karet, dan beberapa minuman berperisa mungkin mengandung pemanis yang tidak sepenuhnya diserap tubuh. Bahan-bahan ini dapat menarik air ke dalam usus atau difermentasi, sehingga menyebabkan perut bergas atau buang air besar encer. Kesan sehat dari suatu produk tidak menunjukkan apakah produk itu akan terasa nyaman bagimu.
Smoothie dan jus juga dapat memberikan buah dengan cepat dan dalam bentuk yang mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak. Keduanya mungkin diminum lebih cepat daripada buah utuh dan dapat menggabungkan beberapa bahan dalam satu porsi. Periksa catatanmu untuk mencari bahan yang berulang, alih-alih hanya berfokus pada nama produk.
- Baca daftar bahan untuk mencari pemanis yang berakhiran “-ol”
- Bandingkan buah yang diblender dengan jumlah buah utuh yang biasanya kamu makan
- Catat bahan tambahan serat seperti inulin atau serat akar chicory
- Periksa apakah bahan yang sama muncul dalam beberapa camilan dan minuman
Cara makan bisa sama pentingnya dengan apa yang kamu makan
Makan dengan cepat bisa membuatmu menelan lebih banyak udara dan baru menyadari rasa kenyang setelah menghabiskan makanan dalam porsi besar. Porsi besar, jeda panjang di antara waktu makan, dan kombinasi makanan yang sangat kaya juga dapat membuat perut terasa meregang atau berat. Makanan pedas, makanan berlemak, kafein, dan minuman bersoda dapat menambah rasa tidak nyaman pada sebagian orang.
Gunakan catatan makananmu untuk mencatat situasi saat makan, bukan hanya bahan-bahannya. Catat apakah kamu terburu-buru, makan larut, merasa tegang, atau sudah lama tidak makan. Polanya mungkin lebih mudah terlihat jika makanan, waktu makan, dan kecepatan makan ditinjau bersama.
- Duduklah dan perlambat tempo makan
- Kunyah hingga tuntas sebelum mengambil suapan berikutnya
- Coba porsi lebih kecil dan siapkan tambahan jika nanti masih perlu
- Catat konsumsi kafein, minuman bersoda, dan waktu makan bersama gejala
Lakukan perubahan dengan hati-hati dan ketahui kapan harus mencari bantuan
Menghilangkan banyak makanan sekaligus dapat membuat menu menjadi monoton dan membuatmu tidak tahu perubahan mana yang membantu. Mulailah dari pola yang paling mungkin berdasarkan catatanmu, lakukan satu penyesuaian yang mudah dijalankan, lalu amati hasilnya. Jika gejalanya mereda, kamu dapat memeriksa apakah porsi, frekuensi, atau cara menyiapkan makanan yang membuat perbedaan.
Mintalah saran dari tenaga kesehatan yang berkualifikasi jika rasa tidak nyaman terasa parah, terus berulang, atau tidak membaik meski sudah melakukan penyesuaian sederhana. Kamu juga perlu segera meminta saran jika ada darah pada tinja, muntah berulang, kesulitan menelan, rasa akan pingsan, tanda-tanda dehidrasi, atau perubahan berat badan yang tidak direncanakan. Bawalah catatan makanan dan gejalamu karena catatan itu dapat memberikan gambaran yang lebih jelas daripada mengandalkan ingatan saja.
- Pilih satu kemungkinan pemicu dari catatanmu
- Ubah porsinya, cara menyiapkannya, atau frekuensi konsumsinya
- Pertahankan makanan lainnya secara umum tetap sama sambil mengamati polanya
- Hindari menghilangkan seluruh kelompok makanan tanpa arahan tenaga profesional