Lentil hijau: panduan praktis tentang nutrisinya

Apa itu lentil hijau

Lentil hijau termasuk kacang-kacangan, yaitu biji tanaman dari keluarga polong-polongan yang bisa dimakan. Rasanya agak bersahaja dan biasanya bentuknya tetap utuh setelah dimasak. Karena itu, lentil hijau cocok untuk salad, sup, semur, dan mangkuk nasi hangat.

Kandungan nutrisinya terutama berasal dari karbohidrat dan protein, dengan sedikit sekali lemak alami. Lentil hijau juga mengandung serat serta beberapa vitamin dan mineral. Jumlah pastinya bergantung pada varietas, porsi, cara memasak, dan informasi yang digunakan aplikasi pencatat makananmu.

• Gantikan sebagian atau seluruh daging dalam semur dengan lentil
• Adukkan ke dalam sup untuk menambah tekstur dan isi
• Sajikan dingin bersama sayuran cincang dan saus yang rasanya segar
• Tambahkan ke mangkuk nasi atau biji-bijian dengan sayuran hijau dan sumber lemak

Protein, karbohidrat, dan serat

Lentil hijau mengandung protein sekaligus karbohidrat, jadi sulit menggolongkannya hanya sebagai satu jenis makanan. Proteinnya membantu pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh. Karbohidratnya menjadi sumber energi, sedangkan serat menambah massa makanan dan memperlambat pencernaan.

Pada banyak label nutrisi, serat termasuk dalam jumlah total karbohidrat, meskipun aplikasi makanan mungkin menampilkannya secara terpisah. Sebaiknya periksa cara aplikasi pencatat yang kamu pilih menghitung serat, daripada menganggap semua entri menggunakan perhitungan yang sama. Jika kamu menambah asupan lentil, lakukan secara bertahap dan minum cukup cairan agar terasa lebih nyaman.

• Protein untuk membangun dan memelihara jaringan tubuh
• Karbohidrat sebagai sumber energi
• Serat untuk menambah massa dan membuat tekstur makanan lebih mengenyangkan
• Sedikit sekali lemak alami sebelum ditambahkan minyak atau saus

Vitamin dan mineral dalam lentil hijau

Lentil hijau mengandung zat besi, folat, magnesium, kalium, dan mikronutrien lainnya. Zat besi membantu proses normal pengangkutan oksigen, sedangkan folat berperan dalam pembelahan sel yang normal. Magnesium dan kalium mendukung fungsi sehari-hari yang melibatkan otot dan saraf.

Zat besi dalam lentil berasal dari tumbuhan dan diserap dengan cara berbeda dibandingkan zat besi dari makanan hewani. Menyandingkan lentil dengan sumber vitamin C dapat membantu tubuhmu menyerap lebih banyak zat besi. Paprika, tomat, brokoli, buah sitrus, dan buah beri adalah pilihan praktis.

• Salad lentil dengan paprika merah dan tomat
• Semur lentil yang diberi perasan lemon
• Lentil hangat yang disajikan bersama brokoli
• Mangkuk lentil dengan kol dan potongan jeruk

Berat lentil kering dan matang tidak bisa disamakan

Lentil kering menyerap air saat dimasak sehingga berat dan volumenya bertambah. Air menambah berat, tetapi tidak menambah energi, protein, atau serat. Karena itu, nilai nutrisi per gram lentil matang berbeda dari lentil kering dengan berat yang sama.

Untuk pencatatan yang akurat, sesuaikan kondisi makanan dengan entri di basis data. Timbang lentil saat masih kering dan pilih entri lentil kering, atau timbang setelah dimasak dan pilih entri lentil matang. Jangan mencatat berat lentil matang menggunakan data lentil kering.

Jika memasak beberapa porsi sekaligus, catat jumlah total lentil kering sebelum dimasak, lalu bagi hidangan yang sudah matang berdasarkan jumlah porsi yang benar-benar kamu sajikan. Jika bahan lain ditambahkan, masukkan juga ke entri resep. Minyak, santan, keju, dan saus dapat mengubah kandungan energi dan lemak hidangan secara nyata.

• Periksa apakah entri menyebut lentil kering, mentah, direbus, atau matang
• Gunakan label nutrisi saat memasak lentil kemasan
• Buat resep tersimpan untuk masakan dalam jumlah banyak yang rutin kamu buat
• Catat minyak goreng, saus, dan taburan secara terpisah

Cara menyusun hidangan lentil yang seimbang

Lentil bisa menjadi bahan utama hidangan, tetapi bahan lain di piring tetap penting. Tambahkan sayuran untuk memberi warna, tekstur, dan ragam nutrisi yang lebih luas. Sertakan sumber lemak dan, jika sesuai dengan kebutuhanmu, makanan lain yang kaya protein atau biji-bijian.

Hidangan lentil dapat disesuaikan dengan selera makan dan target nutrisimu. Lebih banyak sayuran dapat menambah volume, sedangkan biji-bijian atau roti menambah karbohidrat. Telur, yoghurt, tahu, ikan, atau daging dapat menambah protein, sementara kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, atau minyak dapat menambah lemak.

• Lentil hijau, sayuran panggang, bayam, dan tahini
• Sup lentil dengan roti gandum utuh dan yoghurt
• Salad lentil dengan tomat, mentimun, herba, dan telur
• Kari lentil hijau dengan sayuran dan nasi
• Lentil hangat dengan ikan, sayuran hijau, dan saus lemon

Memilih dan menyiapkan lentil hijau

Lentil hijau kering biasanya perlu dibilas lalu direbus perlahan dalam air hingga empuk. Lama memasaknya bergantung pada usia dan ukuran lentil serta tekstur yang kamu inginkan, jadi ikuti petunjuk pada kemasan dan periksa lentil selama dimasak. Garam, herba, rempah-rempah, bawang bombai, dan bawang putih dapat menambah rasa tanpa mengubah peran dasarnya dalam hidangan.

Lentil kalengan atau yang sudah dimasak praktis saat waktu terbatas. Tiriskan dan bilas jika ingin mengurangi sebagian cairan asinnya, lalu catat jumlah setelah ditiriskan dengan memilih entri yang sesuai. Bandingkan label karena bahan tambahan dan informasi porsi dapat berbeda antarproduk.

• Bilas lentil kering sebelum dimasak
• Rebus perlahan hingga empuk tetapi bentuknya tetap utuh
• Tiriskan hingga benar-benar kering untuk salad dan mangkuk nasi
• Dinginkan lentil matang dengan segera sebelum disimpan
• Catat minyak, saus, dan bumbu tambahan sebagai bagian dari hidangan