Majalah

Panduan Pemula tentang Set, Repetisi, dan Jeda Istirahat

Program latihan kekuatan bisa terlihat rumit sampai kamu memahami tiga istilah dasar: repetisi, set, dan jeda istirahat. Berikut cara menggunakannya tanpa menjadikan setiap latihan seperti soal matematika.

Mulai dengan repetisi

Repetisi, sering disingkat rep, adalah satu gerakan lengkap dalam suatu latihan. Turun ke posisi squat lalu kembali berdiri dihitung sebagai satu rep, begitu juga mengangkat dan menurunkan beban dengan gerakan terkontrol.

Targetmu sebaiknya menjadi panduan sesi latihan, tetapi teknik lebih penting daripada mencapai angka tertentu. Pilih beban yang memungkinkanmu menyelesaikan setiap rep dengan kontrol yang stabil, lalu hentikan set saat bentuk gerakanmu mulai berubah secara nyata.

Kelompokkan repetisi menjadi set

Set adalah sekumpulan repetisi yang dilakukan tanpa jeda istirahat terencana di antaranya. Jika programmu mencantumkan tiga set untuk suatu latihan, selesaikan repetisi yang dipilih, beristirahatlah, lalu ulangi proses itu dua kali lagi.

Pemula bisa memulai dengan porsi latihan yang mudah dijalani, lalu menambahnya secara bertahap seiring gerakan terasa makin familier. Catat latihan, beban, set, dan rep seperti kamu mencatat makanan, karena catatan sederhana memudahkanmu melihat apa yang benar-benar kamu lakukan, alih-alih mengandalkan ingatan.

Gunakan jeda istirahat dengan tujuan

Jeda istirahat adalah jeda di antara set atau latihan. Jeda ini memberi otot dan napas waktu untuk kembali tenang, sehingga kamu bisa memulai set berikutnya dengan kontrol, bukan terburu-buru menyelesaikannya.

Lama istirahat yang tepat bergantung pada latihan, beban, tujuan latihan, dan seberapa berat set yang terasa. Beristirahatlah sampai kamu siap mengulangi gerakan dengan teknik yang baik, dan ambil waktu lebih lama saat menggunakan beban lebih berat atau melakukan latihan seluruh tubuh yang menantang.

Susun rutinitas yang bisa kamu ulangi

Pilih beberapa gerakan yang mencakup area utama tubuh, lalu tentukan rentang rep dan jumlah set yang masuk akal. Pertahankan pilihan tersebut agar tetap cukup konsisten selama beberapa waktu supaya kamu bisa mempelajari gerakannya dan menilai apakah bebannya sudah sesuai.

Kemajuan tidak mengharuskanmu mengubah semuanya sekaligus. Kamu bisa menambah satu rep, menggunakan beban sedikit lebih berat, memperbaiki kontrol gerakan, atau menyelesaikan satu set tambahan. Namun, catatan makanan dan catatan latihan sebaiknya tetap menjadi alat terpisah untuk memahami kebiasaan, bukan alasan untuk mengimbangi satu sama lain.

Baca juga di majalah kami