Panduan Pemula untuk Pola Makan Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak demi Menurunkan Berat Badan
Pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak mengubah sumber sebagian besar energi dari makananmu, tetapi asupan keseluruhan tetap perlu diperhatikan. Panduan ini menjelaskan cara memulai, memilih makanan, dan menggunakan catatan makanan untuk menyesuaikan pola makan.
Apa arti rendah karbohidrat, tinggi lemak
Pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak mengurangi makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan mengganti sebagian energinya dengan lemak. Pola ini biasanya mencakup daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, dan sayuran yang lebih rendah karbohidrat. Tidak ada batas karbohidrat tunggal yang cocok untuk setiap orang atau setiap versi pola makan ini.
Pola ini bukan berarti kamu boleh makan lemak sebanyak yang kamu suka. Lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sedangkan karbohidrat dan protein masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram. Karena lemak padat energi, porsi tetap penting jika tujuanmu menurunkan berat badan.
- Kurangi roti, nasi, pasta, sereal, dan porsi besar sayuran bertepung
- Batasi makanan manis, minuman bergula, kue, dan biskuit
- Susun hidangan dengan sumber protein dan sayuran sebagai dasarnya
- Gunakan minyak, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau produk susu penuh lemak dalam porsi terukur
Pilih titik awal yang bisa kamu pertahankan
Kamu tidak perlu menghilangkan semua makanan berkarbohidrat pada hari pertama. Mulailah dengan melihat catatan makananmu dan mencari sumber utama karbohidrat dalam hidangan yang biasa kamu makan. Pilih satu atau dua hidangan yang rutin kamu santap untuk diubah sebelum menyusun ulang seluruh menu.
Mengurangi karbohidrat secara bertahap mungkin lebih mudah dipertahankan daripada langsung membatasinya dengan ketat. Jumlah yang cocok untukmu bergantung pada nafsu makan, aktivitas, pilihan makanan, dan kebutuhan pribadimu. Catat apa yang benar-benar kamu makan, alih-alih hanya mengandalkan label seperti rendah karbohidrat.
- Ganti seporsi besar pasta dengan lebih banyak sayuran dan porsi pasta yang lebih kecil
- Ganti sarapan manis dengan telur bersama jamur dan tomat
- Pilih yoghurt tawar dengan kacang-kacangan sebagai pengganti yoghurt manis dan sereal
- Ganti minuman bergula dengan air putih, air soda, teh, atau kopi tanpa gula tambahan
Susun hidangan rendah karbohidrat yang seimbang
Mulailah dengan sumber protein yang jelas, lalu tambahkan aneka sayuran nontepung dalam jumlah banyak. Tambahkan sumber lemak untuk rasa dan rasa kenyang, bukan menuangkannya tanpa takaran. Jika kamu menyertakan makanan kaya karbohidrat, tentukan porsinya sebelum menyajikan hidangan.
Protein dapat membuat hidangan terasa lebih mengenyangkan, sedangkan sayuran menambah serat, warna, dan volume. Lemak bisa berasal dari makanan sumber protein, cara memasak, atau saus, jadi perhatikan apakah kamu menambahkannya di beberapa bagian. Hidangan berisi daging berlemak, keju, minyak, dan saus krim bisa cepat menjadi padat energi.
- Protein: telur, ikan, ayam, tahu, yoghurt tawar, atau keju cottage
- Sayuran: sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, zukini, paprika, atau jamur
- Lemak: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, atau keju
- Karbohidrat opsional: kacang-kacangan, lentil, buah, biji-bijian utuh, atau sayuran bertepung dalam porsi yang sesuai dengan rencanamu
Tetap perhatikan serat dan variasi makanan
Mengurangi roti, sereal, kacang-kacangan, dan buah dapat mengurangi asupan serat jika kamu tidak menggantinya. Sertakan beberapa jenis sayuran yang lebih rendah karbohidrat, serta kacang-kacangan dan biji-bijian yang sesuai. Jika tingkat asupan karbohidrat yang kamu pilih memungkinkan, buah beri, polong-polongan, atau porsi kecil biji-bijian utuh dapat menambah variasi.
Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah makanan yang sama muncul setiap hari. Jangan hanya melihat jumlah karbohidrat; perhatikan juga variasi sayuran, sumber protein, dan lemak tambahan. Pola makan yang bervariasi biasanya lebih praktis dan menyenangkan daripada menu yang sebagian besar terdiri dari daging dan keju.
- Sayuran berdaun seperti bayam, selada, dan kol
- Sayuran golongan kubis-kubisan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
- Biji-bijian seperti biji chia, biji rami, dan biji labu
- Kacang-kacangan seperti almon dan kenari
- Buah yang lebih rendah gula seperti buah beri, jika sesuai dengan asupan yang kamu pilih
Gunakan catatan makanan untuk mendukung penurunan berat badan
Pola makan rendah karbohidrat tidak menjamin berat badan turun dengan sendirinya. Berat badan cenderung turun ketika rata-rata asupan energi lebih rendah daripada energi yang digunakan dalam jangka waktu tertentu, meskipun jumlah yang dibutuhkan berbeda-beda pada setiap orang. Catatanmu dapat membantu menemukan porsi besar minyak, kacang-kacangan, keju, saus, dan camilan yang meningkatkan total asupan.
Tinjau pola makan selama beberapa hari, bukan hanya menilai satu hidangan. Perhatikan rasa lapar, waktu makan, ukuran porsi, dan makanan yang mudah kamu makan berlebihan. Jika hasilnya tidak sesuai tujuanmu, lakukan satu penyesuaian yang mudah dijalankan dan terus mencatat cukup lama agar pola yang lebih luas terlihat.
- Ukur minyak goreng dan saus salad, jangan menuangkannya begitu saja
- Siapkan kacang-kacangan, keju, dan saus cocol krim dalam porsi tersendiri
- Catat minuman, saus, camilan kecil, dan lemak yang digunakan untuk memasak
- Bandingkan porsi yang direncanakan dengan yang benar-benar disajikan
- Sesuaikan satu hidangan atau camilan rutin sebelum mengubah semuanya
Sesuaikan pola makan dengan kehidupan sehari-hari
Pola makan yang bisa dijalankan sebaiknya sesuai dengan kebiasaan berbelanja, memasak, makan bersama orang lain, dan beraktivitas. Rencanakan hidangan sederhana yang bisa kamu ulang, tetapi pertahankan cukup variasi agar tidak bosan. Saat makan di luar, utamakan komponen utama hidangan, alih-alih berusaha membuat setiap hidangan sempurna.
Perhatikan perasaanmu saat menjalani kegiatan sehari-hari dan berolahraga, terutama setelah perubahan besar pada asupan karbohidrat. Rasa lapar, kenyamanan, kenikmatan, dan energi dapat membantumu menilai apakah rencana ini bisa dipertahankan. Jika kamu memiliki kebutuhan gizi khusus atau ragu untuk mengubah pola makan secara besar-besaran, mintalah panduan dari dietisien terdaftar.
- Sediakan telur, sayuran beku, dan pilihan sumber protein yang praktis
- Pilih protein panggang dengan sayuran atau salad saat makan di luar
- Minta saus salad dan saus kental disajikan terpisah
- Rencanakan porsi karbohidrat untuk hidangan yang paling ingin kamu nikmati