Cara Menurunkan Berat Badan dengan Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dapat mengubah makanan yang kamu konsumsi, rasa kenyang, dan data yang tercatat. Panduan ini menjelaskan cara menyusun makanan seimbang, memahami perubahan berat badan pada awal diet, dan menemukan pola makan yang bisa kamu pertahankan.
Apa arti diet rendah karbohidrat sebenarnya
Diet rendah karbohidrat mengurangi makanan yang menjadi sumber utama karbohidrat, seperti roti, nasi, pasta, kentang, sereal, dan makanan manis. Tidak ada batas asupan karbohidrat tunggal yang cocok untuk semua orang. Makanan yang kamu sukai, aktivitas, nafsu makan, dan rutinitas turut menentukan pola makan yang terasa mudah dijalani.
Mengurangi karbohidrat bukan berarti menghilangkannya sepenuhnya. Sayuran, buah, kacang-kacangan, dan produk susu tetap dapat menyumbang karbohidrat sekaligus serat dan nutrisi bermanfaat. Cara praktisnya adalah menentukan makanan berkarbohidrat mana yang penting bagimu, lalu mengatur porsinya alih-alih melarang seluruh kelompok makanan.
- Sajikan nasi, pasta, atau kentang dalam porsi lebih kecil bersama sumber protein dan sayuran
- Pilih pilihan gandum utuh atau yang lebih tinggi serat jika sesuai dengan rencanamu
- Gunakan sayuran untuk menambah porsi, warna, dan tekstur
- Catat minuman, saus, dan camilan selain makanan utama
Mengapa diet ini mungkin membantu menurunkan berat badan
Berat badan turun jika, dalam jangka waktu tertentu, asupan energi lebih rendah daripada yang digunakan tubuh. Mengurangi karbohidrat mungkin membantu jika cara ini mengurangi asupan keseluruhan tanpa membuatmu terus-menerus lapar. Namun, hasilnya tidak otomatis terjadi karena porsi besar keju, minyak, kacang-kacangan, krim, dan daging berlemak tetap dapat membuat makanan tinggi energi.
Protein, serat, dan volume makanan dapat membuat hidangan rendah karbohidrat lebih mengenyangkan. Hal ini mungkin memudahkanmu mengatur porsi atau mengurangi kebiasaan sering ngemil. Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah perubahan ini benar-benar mengurangi asupan atau hanya mengganti karbohidrat dengan jumlah energi serupa dari lemak.
- Sertakan sumber protein yang jelas pada setiap makanan utama
- Isi sebagian besar piring dengan sayuran nontepung
- Ukur minyak, saus salad, selai kacang, dan bahan lain yang mudah dituangkan
- Bandingkan pola makan mingguanmu, bukan menilai dari satu kali makan
Memahami perubahan berat badan pada awal diet
Karbohidrat yang tersimpan di dalam tubuh mengikat air. Saat kamu mengurangi asupan karbohidrat, sebagian simpanan karbohidrat digunakan dan sebagian air yang terkait dengannya dapat dilepaskan. Hal ini dapat menyebabkan perubahan berat badan yang terlihat pada awal diet, tetapi perubahan itu tidak seluruhnya berupa lemak tubuh.
Asupan karbohidrat, makanan asin, pencernaan, dan perubahan hormon bulanan dapat memengaruhi berat air. Karena itu, satu kali penimbangan hanya memberi sedikit informasi. Amati arahnya selama beberapa minggu, bersamaan dengan catatan makanan, ukuran lingkar pinggang atau kecocokan pakaian, nafsu makan, dan energi.
- Jika memilih untuk menimbang berat badan, lakukan dalam kondisi yang serupa
- Catat hasil penimbangan tanpa bereaksi terhadap setiap perubahan harian
- Tinjau trennya selama beberapa minggu
- Tambahkan catatan tentang makanan yang sangat asin atau perubahan besar dalam rutinitas
Menyusun piring rendah karbohidrat yang seimbang
Mulailah dengan protein dan sayuran, lalu tentukan jumlah karbohidrat yang sesuai dengan rencanamu. Pilihan sumber protein mencakup telur, ikan, unggas, daging tanpa lemak, tahu, tempe, yoghurt, dan kacang-kacangan. Kacang-kacangan mengandung karbohidrat, tetapi juga menyediakan protein dan serat, sehingga tetap bermanfaat dalam pola makan rendah karbohidrat.
Tambahkan lemak secukupnya karena kandungan energinya tinggi. Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan keju dapat menambah cita rasa dan rasa kenyang, tetapi porsinya tetap penting. Jika makananmu terasa terlalu sedikit, tambahkan sayuran atau sedikit lebih banyak protein tanpa lemak sebelum otomatis menambah minyak atau keju.
- Telur dengan jamur, tomat, dan sepotong kecil roti gandum utuh
- Salad ayam dengan aneka sayuran daun, mentimun, paprika, dan saus yang ditakar
- Tumis tahu dengan beragam sayuran dan seporsi kecil nasi merah
- Ikan dengan sayuran hijau dan porsi kentang yang lebih kecil
- Yoghurt tawar dengan buah beri, biji-bijian, dan segenggam kecil kacang
Menjaga asupan serat dan variasi makanan
Beberapa pola makan rendah karbohidrat menjadi rendah serat ketika roti, sereal, buah, dan kacang-kacangan dihilangkan tanpa pengganti yang sesuai. Serat mendukung pencernaan yang nyaman dan membantu makanan terasa mengenyangkan. Sayuran, buah beri, biji-bijian, kacang-kacangan, dan porsi kecil gandum utuh dapat menyumbang serat.
Variasi juga penting karena makanan yang berbeda menyediakan nutrisi yang berbeda pula. Mengganti-ganti sayuran, sumber protein, dan pilihan karbohidrat lebih seimbang daripada hanya mengandalkan daging, keju, dan sedikit daun salad. Jika aplikasi pencatat makananmu menampilkan asupan serat, gunakan informasi itu sebagai pengingat untuk meninjau pola makan, bukan sebagai alasan untuk mengejar angka harian yang sempurna.
- Tambahkan biji chia atau biji rami yang digiling ke dalam yoghurt
- Sertakan brokoli, kembang kol, kubis, atau sayuran berdaun hijau
- Pilih buah beri atau satu buah utuh, bukan jus
- Pertahankan porsi kecil kacang-kacangan atau lentil jika sesuai dengan target karbohidratmu
- Minum secara teratur saat kamu meningkatkan asupan serat
Menjalani pola makan ini secara berkelanjutan
Jumlah karbohidrat terbaik adalah jumlah yang bisa kamu konsumsi tanpa merasa setiap kali makan seperti sedang diuji. Aturan yang sangat ketat mungkin sulit diterapkan saat makan bersama keluarga, bepergian, bekerja, atau menghadiri acara sosial. Pola makan yang fleksibel dapat mencakup makanan berkarbohidrat favorit dalam porsi yang sesuai dengan asupan keseluruhanmu.
Gunakan catatan makananmu untuk mencoba perubahan kecil yang praktis. Kamu bisa mengurangi satu porsi yang biasa dikonsumsi, mengganti camilan, atau menyusun makan siang dengan protein dan sayuran, lalu mengamati nafsu makan dan pola makanmu pada waktu berikutnya. Jika pola ini membuatmu terus-menerus lelah, terpaku pada makanan, atau tidak bisa menikmati acara sehari-hari, pertimbangkan kembali seberapa ketat aturannya dan mintalah panduan yang disesuaikan dengan kebutuhanmu dari tenaga profesional gizi yang berkualifikasi.
- Pilih satu waktu makan untuk disesuaikan terlebih dahulu
- Rencanakan cara menikmati makanan favorit alih-alih menganggapnya sebagai kesalahan
- Tinjau rasa lapar, energi, dan kenikmatan makan selain asupan
- Buat perubahan yang sesuai dengan kebiasaan belanja dan memasakmu