Berapa Pembagian Karbohidrat, Protein, dan Lemak Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
Target karbohidrat, protein, dan lemak sebaiknya disesuaikan dengan nafsu makan, preferensi makanan, dan rutinitas harianmu. Berikut cara menggunakan catatan makanan untuk memilih keseimbangan yang sesuai dan menyesuaikannya tanpa mengejar rasio sempurna.
Tidak ada pembagian terbaik yang berlaku untuk semua orang
Tidak ada satu pembagian karbohidrat, protein, dan lemak yang terbaik bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Perubahan berat badan dipengaruhi oleh total asupan energi, sementara keseimbangan makro dapat memengaruhi rasa kenyang, kenikmatan makan, dan kemudahan menjalani rencana. Karena itu, angka yang tepat bergantung pada setiap orang, bukan pada rumus yang tetap.
Makanan yang kamu sukai, aktivitas, nafsu makan, dan rutinitas semuanya berpengaruh. Rencana yang tampak seimbang di atas kertas tidak berguna jika membuatmu lapar atau menghilangkan makanan yang kamu nikmati. Anggap target makro pertamamu sebagai titik awal yang bisa ditinjau berdasarkan catatan makananmu.
- Pilih target yang memungkinkanmu menikmati hidangan teratur dan mengenyangkan
- Tetap masukkan makanan yang benar-benar kamu sukai ke dalam rencana
- Pertimbangkan seberapa aktif, lapar, dan sibuk biasanya kamu
- Tinjau polanya dari waktu ke waktu, bukan hanya berdasarkan satu hari
Awali setiap hidangan dengan protein
Protein dapat membuat hidangan terasa lebih mengenyangkan dan membantu menjaga massa otot. Daripada memaksakan porsi besar dalam satu hidangan, sebarkan sumber protein sepanjang hari. Target harian yang tepat bergantung pada tubuh, aktivitas, dan keadaanmu.
Pelacak makananmu dapat menunjukkan apakah sarapan atau makan siangmu sering kali hanya mengandung sedikit protein. Jika begitu, tambahkan makanan berprotein yang sudah akrab bagimu, alih-alih mengubah seluruh hidangan. Protein menyediakan sekitar 4 kkal per gram, jadi porsinya tetap berkontribusi pada total asupan energi.
- Telur dengan roti gandum utuh dan tomat
- Yoghurt tawar dengan buah dan oat
- Tambahkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam sup, salad, atau nasi
- Ayam, ikan, tahu, atau tempe dengan sayuran
- Keju cottage atau hummus sebagai bagian dari camilan
Gunakan karbohidrat untuk menunjang energi dan kenikmatan makan
Karbohidrat tidak serta-merta menghambat penurunan berat badan. Karbohidrat menyediakan energi dan mencakup makanan seperti roti, nasi, pasta, kentang, buah, kacang-kacangan, dan oat. Karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram.
Pilihan yang lebih tinggi serat sering kali membuat hidangan lebih mengenyangkan dan mendukung pola makan yang beragam. Porsi tetap penting, tetapi kamu tidak perlu menghilangkan semua makanan berkarbohidrat favoritmu. Aktivitas dan nafsu makanmu dapat membantumu menentukan apakah porsi sedikit lebih banyak atau lebih sedikit cocok untukmu.
- Pilih roti gandum utuh atau tortilla gandum jika kamu menyukainya
- Sertakan kentang beserta kulitnya jika sesuai
- Tambahkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam hidangan campuran
- Padukan buah dengan yoghurt atau sumber protein lainnya
- Susun hidangan dengan porsi nasi, pasta, atau biji-bijian yang wajar
Cukupi lemak untuk rasa dan kepuasan makan
Lemak menambah rasa, tekstur, dan kepuasan pada hidangan. Lemak juga menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sehingga porsi kecil dapat memberi perbedaan yang cukup besar pada total energi di pelacakmu. Namun, itu tidak berarti lemak buruk atau harus dihindari.
Perhatikan sumber lemak yang mudah dituang, dioleskan, atau dimakan sedikit demi sedikit tanpa disadari, seperti minyak goreng, saus salad, selai kacang, dan segenggam kacang. Mengukurnya untuk sementara waktu dapat membantumu mengenali porsi yang biasa kamu makan. Tujuannya agar kamu lebih sadar, bukan menghilangkan lemak dari setiap hidangan.
- Gunakan minyak dalam takaran terukur untuk memasak
- Sendokkan saus ke salad, jangan menuangkannya langsung tanpa takaran
- Tambahkan kacang atau biji-bijian dalam porsi secukupnya
- Oleskan selai kacang dengan sengaja, bukan sekadar memperkirakan porsinya
- Pilih alpukat, zaitun, atau keju sebagai bagian hidangan yang sudah direncanakan
Susun hidangan sebelum menghitung persentase
Struktur hidangan yang sederhana sering kali lebih berguna daripada mencari rasio makro yang sempurna. Mulailah dengan sumber protein, tambahkan sayuran atau buah, sertakan karbohidrat yang kamu sukai, lalu lengkapi dengan sumber lemak yang sesuai. Hidangan campuran juga bisa mengikuti prinsip yang sama tanpa memisahkan setiap makanan di piring.
Setelah hidangan tampak seimbang, periksa catatan pelacakmu untuk beberapa hari yang biasa. Sehari dengan hidangan perayaan atau jadwal yang tidak biasa tidak mewakili keseluruhan pola. Cari kekurangan yang berulang, misalnya sangat sedikit protein saat sarapan atau banyak lemak tambahan saat makan malam.
- Protein: telur, yoghurt, kacang-kacangan, ikan, unggas, tahu, atau tempe
- Karbohidrat: oat, roti, nasi, pasta, kentang, buah, atau kacang-kacangan
- Sayuran dan buah: segar, beku, dimasak, atau mentah
- Lemak: minyak, kacang, biji-bijian, alpukat, zaitun, atau keju
Sesuaikan target berdasarkan catatan makananmu
Pertahankan target awalmu cukup lama agar kamu bisa melihat sejauh mana pola tersebut cocok dengan hidupmu. Tinjau rasa lapar di antara waktu makan, energi selama menjalani aktivitas sehari-hari, kepuasan setelah makan, dan apakah pencatatan terasa mudah dilakukan. Berat badan dapat berubah dari hari ke hari, jadi perhatikan arah perubahan secara keseluruhan, bukan satu hasil penimbangan.
Jika kamu sering lapar, periksa apakah hidanganmu cukup mengandung protein, serat, dan makanan secara keseluruhan sebelum mengurangi karbohidrat atau lemak lebih jauh. Jika catatan asupanmu rutin melebihi target energi yang kamu pilih, cari porsi kecil yang bisa disesuaikan tanpa membuat hidangan terasa terlalu sedikit. Ahli gizi terdaftar dapat membantumu menentukan target pribadi jika kebutuhan, preferensi makan, atau keadaanmu membuat panduan umum sulit diterapkan.
- Ubah satu bagian dari rencana setiap kali
- Gunakan catatan dari beberapa hari yang biasa, bukan satu hari yang tidak biasa
- Periksa kepuasan setelah makan serta total makro
- Lakukan penyesuaian kecil yang praktis
- Tinjau kembali target saat aktivitas atau rutinitas berubah