Cara Menemukan Komposisi Makro yang Cocok untuk Kamu
Tidak ada komposisi makro yang cocok untuk semua orang. Komposisi yang tepat mendukung tujuanmu, sesuai dengan keseharianmu, dan bisa disesuaikan berdasarkan catatan makananmu.
Pahami arti makro
Makro, kependekan dari makronutrien, adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Jadi, mengubah komposisinya dapat memengaruhi pilihan makanan dan total asupan energi.
Setiap makro memiliki peran berbeda, tetapi ketiganya bekerja bersama, bukan saling berebut tempat di piringmu. Target yang bermanfaat menyediakan ruang untuk ketiganya, alih-alih menganggap salah satunya otomatis baik atau buruk.
Jadikan tujuan dan rutinitas sebagai panduan
Mulailah dengan menentukan hasil yang kamu inginkan dari mencatat asupan, misalnya mendukung latihan, mengelola nafsu makan, atau mempertahankan berat badan yang stabil. Makanan yang kamu sukai, pola aktivitas, jadwal kerja, dan kebiasaan memasak juga penting, karena target hanya berguna jika sesuai dengan keseharianmu.
Orang yang sering berolahraga atau melakukan olahraga berat mungkin lebih memilih karbohidrat dalam jumlah lebih banyak untuk mendukung aktivitas tersebut, sedangkan protein dapat membantu membuat makanan terasa mengenyangkan dan mendukung pemeliharaan otot. Lemak menambah cita rasa dan membuat makanan lebih nikmat, jadi menguranginya terlalu banyak tanpa alasan bisa membuat rencana makan lebih sulit dijalani.
Tentukan target awal
Tinjau catatan makananmu saat ini sebelum membuat perubahan. Perhatikan makro mana yang cenderung mendominasi, apakah makanan membuatmu kenyang, dan bagaimana pilihanmu menyesuaikan diri dengan aktivitas. Lalu, lakukan satu penyesuaian kecil alih-alih mengubah semuanya sekaligus.
Kamu bisa menetapkan makro sebagai persentase dari energi harian atau sebagai target dalam gram. Angka pastinya berbeda untuk setiap orang, jadi pertimbangkan tujuan, ukuran tubuh, aktivitas, dan preferensimu, alih-alih meniru komposisi orang lain.
Evaluasi komposisinya, bukan hanya angkanya
Coba jalani target awalmu secara konsisten, lalu tinjau catatan makananmu bersama tanda-tanda praktis seperti rasa lapar, energi, kualitas latihan, dan kenikmatan saat makan. Total asupan akan bervariasi dari hari ke hari, jadi perhatikan pola secara keseluruhan alih-alih menganggap setiap selisih kecil sebagai kesalahan.
Jika rencana makan itu sering membuatmu lapar, terasa canggung dalam situasi sosial, atau tidak mendukung rutinitasmu, sesuaikan satu makro pada satu waktu dan amati hasilnya. Ahli gizi terdaftar dapat membantumu menetapkan target individual jika kebutuhanmu kompleks atau kamu tidak yakin cara menafsirkan data pencatatan asupanmu.