Seperti Apa Pola Makan 1800 Kalori Sehari
Pola makan 1800 kalori sehari bisa mencakup makanan yang akrab dan mengenyangkan, bukan satu menu tetap. Panduan ini menunjukkan cara membagi asupan sepanjang hari dan mencatat hal-hal yang mudah terlewat.
Mulai dari jumlah total, bukan menu yang sempurna
Pola makan 1800 kalori sehari berarti semua yang kamu makan dan minum berjumlah sekitar 1800 kkal. Label makanan dan aplikasi pencatat sering menggunakan satuan kkal, meskipun menyebutnya kalori. Tidak ada satu cara yang paling benar untuk membagi jumlah total itu di antara waktu makan dan camilan.
Pola makan yang kamu sukai mungkin bergantung pada nafsu makan, rutinitas, pilihan makanan, dan aktivitasmu. Beberapa hari mungkin terdiri dari tiga kali makan utama, sementara di hari lain kamu mungkin lebih cocok makan dalam porsi kecil dan lebih sering ngemil. Kecocokan 1800 kalori untukmu juga bergantung pada kebutuhan pribadimu.
- Pilih pola makan yang cocok dengan keseharianmu.
- Sisakan ruang untuk minuman, saus salad, saus, dan lemak untuk memasak.
- Gunakan aplikasi pencatat untuk menyesuaikan porsi, bukan menghilangkan waktu makan sepenuhnya.
- Jadikan 1800 sebagai panduan harian, bukan daftar makanan yang wajib disantap.
Susun sarapan yang membuatmu tetap bertenaga
Sarapan bisa memadukan sumber karbohidrat dengan protein, buah, dan sedikit lemak. Misalnya, bubur oat dengan susu, buah, dan selai kacang memberi kombinasi yang berbeda dari telur dengan roti panggang, tetapi keduanya bisa masuk dalam pola makanmu. Ukuran porsi yang kamu catat menentukan seberapa besar bagian dari total harian yang digunakan oleh tiap sarapan.
Jika kamu biasanya segera lapar setelah sarapan, perhatikan isi makanan itu selain nilai kalorinya. Makanan kaya serat, protein, dan sedikit lemak bisa membuat sarapan terasa lebih mengenyangkan. Minuman dan topping juga tetap perlu dicatat.
- Bubur oat yang dimasak dengan susu, diberi beri dan selai kacang.
- Telur dengan roti gandum utuh panggang, tomat atau jamur.
- Yoghurt tawar dengan buah, oat, dan kacang cincang.
- Sereal gandum utuh dengan susu dan pisang.
Jadikan makan siang lebih dari sekadar camilan ringan
Makan siang yang praktis biasanya mencakup sumber protein yang jelas, makanan berpati, serta sayuran atau buah. Pilihannya bisa berupa wrap isi, semangkuk nasi atau biji-bijian, sup dengan roti, atau sisa makan malam. Makan siang yang terlalu sedikit untuk memenuhi nafsu makanmu bisa membuatmu mencoba mengejar kekurangannya nanti.
Bahan-bahan tambahan di sekitar makanan utama sering kali mengubah jumlah total yang dicatat lebih dari perkiraan. Minyak, mayones, keju, alpukat, dan saus salad bisa masuk dalam pola makan 1800 kalori, tetapi porsinya tetap penting. Catat bahan-bahan itu secara terpisah jika belum tercakup dalam resep atau label.
- Wrap ayam atau kacang-kacangan dengan salad dan saus berbahan dasar yoghurt.
- Semangkuk nasi dengan tahu, aneka sayuran, dan saus yang ditakar.
- Sup lentil dengan roti gandum utuh dan sepotong buah.
- Sisa pasta dengan sayuran dan sumber protein.
Lengkapi kebutuhan harian dengan makan malam
Makan malam tidak perlu sangat kecil hanya karena kamu sudah makan sebelumnya. Periksa sisa jatah di aplikasi pencatat, lalu pilih porsi yang sesuai sambil tetap menyusun hidangan seimbang. Sebagai panduan awal, sertakan sayuran, sumber protein, makanan berpati, serta lemak untuk memasak atau saus.
Makanan rumahan mungkin perlu dicatat sebagai resep, bukan sebagai satu item umum di basis data. Catat resep secara lengkap, termasuk minyak dan saus, lalu bagi jumlahnya berdasarkan porsi yang benar-benar kamu sajikan. Hasilnya akan lebih berguna daripada memilih entri yang hanya tampak serupa.
- Salmon, kentang, dan sayuran hijau dengan saus sederhana.
- Cabai kacang-kacangan dengan nasi dan sesendok yoghurt.
- Tumis ayam dengan mi, sayuran, dan saus.
- Pasta sayuran dengan lentil dan sedikit keju parut.
Sisakan ruang khusus untuk camilan dan minuman
Camilan bisa mengisi jeda panjang antara waktu makan atau sekadar menjadi sesuatu yang kamu nikmati. Camilan lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan jika direncanakan, bukan dianggap sebagai tambahan yang terlupakan. Buah, yoghurt, kacang-kacangan, roti panggang, dan porsi kecil makanan favorit semuanya bisa menjadi bagian dari pola makanmu.
Air putih dan minuman tanpa pemanis hanya menambah sedikit atau tidak menambah energi dari makanan, sedangkan minuman bersusu, berpemanis, dan beralkohol menambah jumlah total. Hal yang sama berlaku untuk suapan saat memasak dan makanan yang kamu habiskan dari piring orang lain. Mencatat hal-hal ini memberimu gambaran yang lebih jelas tanpa menghakimi pilihanmu.
- Buah dengan yoghurt atau segenggam kecil kacang-kacangan.
- Roti panggang dengan selai kacang atau olesan lainnya.
- Stik sayuran dengan hummus.
- Porsi cokelat, biskuit, atau makanan favorit lainnya yang sudah direncanakan.
- Susu, jus, dan minuman lain yang mengandung energi dicatat bersama waktu makan.
Sesuaikan susunan pola makan harian dengan kebutuhanmu
Pola makan harianmu bisa terdiri dari sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih ringan, atau sebaliknya. Untuk mencapai target, yang penting adalah jumlah totalnya; sementara itu, kualitas dan waktu makan memengaruhi seberapa praktis pola tersebut terasa. Tinjau catatanmu untuk melihat pola yang berulang, alih-alih berharap setiap waktu makan tampak sama.
Jika pola makanmu sehari-hari terasa terlalu membatasi atau menyisakan lebih banyak makanan daripada yang kamu inginkan, target atau pembagian waktu makanmu mungkin kurang sesuai. Kebutuhan energi tiap orang berbeda, jadi jumlah yang tepat tidak bisa ditentukan hanya dari contoh menu. Gunakan catatanmu untuk membuat penyesuaian porsi kecil dan mintalah panduan pribadi dari tenaga profesional yang berkualifikasi jika kamu ragu tentang kebutuhanmu.
- Pindahkan jatah kalori antarwaktu makan alih-alih otomatis melewatkan makan.
- Tambahkan sayuran atau makanan kaya serat lainnya jika porsi makan terasa sedikit.
- Sertakan sumber protein sepanjang hari, bukan hanya saat makan malam.
- Bandingkan hari-hari yang serupa untuk menemukan hal yang berulang kali tidak tercatat.