Hal yang Perlu Diketahui Sebelum Mencoba Diet Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mengubah sumber sebagian besar energi dari makananmu, tetapi tidak ada satu versi yang berlaku untuk semua orang. Panduan ini menjelaskan makanan yang mungkin kamu konsumsi, cara mencatatnya, dan cara menjaga keseimbangan hidangan.
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak tidak punya satu definisi
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mengurangi makanan kaya karbohidrat dan mengganti sebagian energinya dengan lemak. Tidak ada target karbohidrat baku yang cocok untuk semua orang, jadi jumlah pastinya bergantung pada orangnya dan versi diet yang dijalani. Beberapa pendekatan masih memberi ruang untuk buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, sementara pendekatan yang lebih ketat mungkin membatasinya lebih jauh.
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak tidak otomatis sama dengan diet ketogenik. Pola makan ketogenik membatasi karbohidrat hingga tubuh terdorong menghasilkan keton sebagai bahan bakar alternatif, sedangkan pola rendah karbohidrat secara umum mungkin tidak melakukannya. Tentukan pendekatan yang kamu maksud sebelum mengubah target atau merencanakan makanan.
- Catat jenis makanan berkarbohidrat yang ingin kamu kurangi, alih-alih menghilangkan semuanya sekaligus.
- Tentukan apakah targetmu mencakup total karbohidrat atau karbohidrat setelah dikurangi serat.
- Tetapkan rentang yang realistis di aplikasi pencatat makanan, alih-alih menganggap satu angka pasti sebagai batas lulus atau gagal.
- Pertimbangkan kesesuaian perubahan ini dengan rutinitas, selera makanan, dan hidangan yang biasa kamu santap.
Karbohidrat terdapat dalam lebih banyak makanan daripada roti dan pasta
Roti, nasi, pasta, dan kentang merupakan sumber karbohidrat yang jelas, tetapi bukan satu-satunya. Buah, susu, yoghurt, kacang-kacangan, saus, dan banyak makanan siap saji juga dapat menyumbang karbohidrat. Mencatat asupan biasanya selama beberapa hari dapat menunjukkan makanan mana yang paling berpengaruh dalam hidanganmu.
Mengurangi karbohidrat tidak berarti kamu harus menghindari semua makanan yang mengandungnya. Sayuran nonpati dapat memberikan serat, warna, dan variasi dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada banyak makanan berbahan biji-bijian atau berpati. Jumlah yang sesuai bergantung pada pendekatan yang kamu pilih dan makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari.
- Jadikan sayuran seperti sayuran berdaun hijau, jamur, zukini, paprika, dan kembang kol sebagai dasar hidangan.
- Periksa saus, dressing, dan bumbu perendam karena kandungan karbohidratnya bisa berbeda-beda.
- Catat minuman, camilan, dan tambahan kecil, bukan hanya makanan utama.
- Jaga porsi tetap konsisten agar catatan makanan mencerminkan apa yang benar-benar kamu makan.
Asupan energi bisa cepat meningkat jika lemak ditambah
Lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sedangkan karbohidrat dan protein masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram. Artinya, sedikit lemak dapat menyumbang energi yang cukup besar meskipun hidangannya tidak tampak banyak. Menambahkan keju, minyak, kacang, krim, dan saus kental tanpa menyesuaikan makanan lain dapat membuat asupanmu melampaui jumlah yang direncanakan.
Tinggi lemak bukan berarti menambahkan lemak sebanyak mungkin. Biasanya, ini berarti lemak menyumbang porsi energi yang lebih besar setelah karbohidrat dikurangi. Tetap catat porsi, terutama untuk minyak, selai kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, keju, dan dressing, karena jumlah makanan ini mudah diremehkan.
- Takar minyak untuk memasak, alih-alih menuangkannya begitu saja.
- Catat dressing, olesan, dan taburan secara terpisah dari makanan utama.
- Pilih satu atau dua sumber lemak utama dalam satu hidangan, alih-alih menambahkan beberapa jenis karena kebiasaan.
- Perhatikan apakah rasa lapar dan kenyangmu sejalan dengan jumlah energi yang tercatat.
Kualitas makanan tetap penting
Jumlah karbohidrat yang rendah tidak menunjukkan apakah hidanganmu bervariasi atau bergizi. Hidangan yang sebagian besar terdiri atas daging olahan, keju, dan lemak tambahan mungkin hanya menyisakan sedikit ruang untuk sayuran, serat, dan beragam sumber protein. Aplikasi pencatat makanan dapat membantumu melihat lebih dari sekadar karbohidrat dan memeriksa pola makan secara keseluruhan.
Sertakan sumber protein yang jelas dalam setiap hidangan utama, lalu tambahkan sayuran dan sumber lemak yang sesuai. Ikan, telur, unggas, tahu, tempe, yoghurt tawar, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa jenis polong-polongan mungkin cocok, bergantung pada target karbohidratmu. Minyak, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menambah lemak tanpa harus mendominasi piring.
- Variasikan sumber protein sepanjang minggu.
- Pilih sayuran nonpati dengan beberapa warna.
- Sertakan makanan kaya serat yang sesuai dengan rentang karbohidratmu.
- Gunakan makanan minim proses untuk sebagian besar hidangan, tetapi tetap manfaatkan pilihan makanan siap saji yang praktis.
- Perhatikan apakah hidangan yang terus berulang membuat variasi makananmu semakin terbatas.
Serat dan cairan perlu diperhatikan
Mengurangi sereal, buah, dan kacang-kacangan dapat menurunkan asupan serat jika tidak diganti dengan cermat. Serat membantu melancarkan pencernaan dan dapat membuat hidangan terasa lebih mengenyangkan. Sayuran nonpati, biji-bijian, kacang-kacangan, alpukat, dan porsi buah rendah karbohidrat yang sesuai dapat membantu menjaga variasi.
Perubahan asupan serat yang mendadak bisa terasa tidak nyaman, baik serat bertambah maupun berkurang. Lakukan perubahan secara bertahap, minumlah sesuai rasa haus, dan amati respons pencernaanmu. Kebutuhan cairan dan serat yang ideal bergantung pada tubuh, aktivitas, dan pilihan makananmu, jadi jangan menganggap satu target cocok untuk semua orang.
- Tambahkan sayuran berdaun hijau atau sayuran renyah ke hidangan utama.
- Gunakan biji-bijian atau kacang-kacangan jika cocok dengan hidangan dan target porsimu.
- Tetap konsumsi buah jika sesuai dengan rentang karbohidrat yang kamu pilih.
- Tambahkan makanan kaya serat secara bertahap, alih-alih mengubah pola makan secara drastis.
Rencanakan hal-hal praktis sebelum memulai
Pola makan ini dapat memengaruhi belanja, memasak, makan di luar, dan makan bersama. Menjalaninya mungkin lebih sulit jika makanan pokok yang biasa kamu konsumsi adalah roti, nasi, pasta, atau kentang. Jadi, tentukan penggantinya sebelum kamu mengurangi makanan tersebut. Rencana yang didasarkan pada makanan yang benar-benar kamu sukai lebih berguna daripada daftar kaku yang tidak bisa kamu jalani.
Tinjau catatan makananmu setelah mengumpulkan cukup banyak hari biasa untuk melihat polanya. Periksa karbohidrat, lemak, protein, serat, dan total energi, bukan hanya berfokus pada satu angka. Jika pola ini membuatmu terus-menerus lelah, terlalu terpaku pada makanan, atau sulit makan dengan nyaman dalam situasi sehari-hari, berhentilah sejenak dan pertimbangkan kembali apakah pola ini cocok untukmu.
- Rencanakan beberapa menu sarapan, makan siang, dan makan malam yang sesuai dengan targetmu.
- Siapkan pilihan makanan untuk bekerja, bepergian, dan malam yang sibuk.
- Tentukan cara menyikapi hidangan yang disantap bersama keluarga atau teman.
- Tinjau targetmu secara berkala, alih-alih otomatis terus mengurangi karbohidrat.
- Mintalah panduan pribadi dari tenaga profesional berkualifikasi yang sesuai jika kamu ragu apakah perubahan pola makan besar-besaran tepat untukmu.