Diet Piring: Artinya dan Cara Menerapkannya

Apa sebenarnya diet piring itu

Diet piring, yang sering disebut metode piring, adalah cara merencanakan hidangan dengan membagi piring ke dalam kelompok makanan secara umum. Sekitar setengah piring diisi sayuran, seperempatnya makanan kaya protein, dan seperempat sisanya karbohidrat bertepung. Ini adalah panduan visual, bukan menu tetap atau aturan yang harus diikuti secara persis.

Tujuannya adalah memudahkan kamu menyusun hidangan yang bervariasi tanpa harus menimbang setiap bahan terlebih dahulu. Metode ini bisa berguna saat memasak di rumah, memilih makanan di prasmanan, atau memesan makanan di luar rumah. Minuman, saus, lemak untuk memasak, dan tambahan lainnya tetap perlu dicatat, meskipun tidak menempati bagian piring yang jelas.

• Setengah piring berisi sayuran atau salad
• Seperempat piring berisi makanan kaya protein
• Seperempat piring berisi karbohidrat bertepung
• Sedikit saus, dressing, atau lemak untuk memasak jika diinginkan

Cara mengisi separuh piring dengan sayuran

Sayuran biasanya mengisi bagian terbesar karena menambah warna, rasa, serat, dan variasi. Kamu bisa menggunakan satu jenis sayuran atau memadukan beberapa jenis, dan menyajikannya mentah, dipanggang, dikukus, dibakar, atau dicampurkan ke dalam hidangan. Panduan piring ini tidak mengharuskan sayuran disajikan tanpa bumbu atau tambahan.

Cobalah makan jenis sayuran yang beragam, alih-alih selalu mengandalkan lauk yang sama di setiap hidangan. Sayuran berdaun, umbi-umbian, jamur, paprika, tomat, dan keluarga kol masing-masing memiliki tekstur yang berbeda. Minyak goreng, keju, dressing, dan saus krim dapat mengubah kandungan energi hidangan, jadi catat juga saat melacak makanan.

• Paprika, zukini, dan bawang bombai panggang
• Brokoli dan wortel kukus
• Salad campuran tomat, mentimun, dan sayuran berdaun
• Kol, jamur, dan buncis tumis

Memilih bagian protein

Seperempat piring untuk protein bisa diisi makanan hewani maupun nabati. Protein membantu membuat hidangan lebih mengenyangkan, tetapi metode piring tidak menetapkan satu porsi yang tepat untuk semua orang. Nafsu makan, ukuran tubuh, aktivitas, tujuan, dan makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari juga berpengaruh.

Kacang-kacangan, lentil, dan polong-polongan lainnya mengandung protein sekaligus karbohidrat, jadi tidak sepenuhnya cocok hanya dalam satu bagian. Itu bukan masalah; piring ini adalah panduan, bukan ujian. Catat makanan dan jumlah yang benar-benar kamu makan, alih-alih mengubah catatan agar pembagian di piring terlihat lebih rapi.

• Telur atau telur dadar
• Ikan, ayam, atau daging tanpa lemak
• Tahu atau tempe
• Kacang-kacangan, lentil, atau kacang arab
• Kombinasi polong-polongan dan makanan kaya protein lainnya

Menyediakan ruang untuk karbohidrat bertepung

Seperempat bagian terakhir biasanya diisi karbohidrat bertepung seperti kentang, nasi, pasta, roti, atau serealia. Makanan ini dapat mendukung aktivitas sehari-hari dan membuat hidangan lebih mengenyangkan. Pilihan gandum utuh atau yang lebih tinggi serat dapat menambah tekstur dan serat, tetapi tidak wajib ada di setiap hidangan.

Bentuk seperempat piring tidak berarti jumlah makanan yang sama di setiap piring. Mangkuk yang dalam, piring makan besar, dan wrap yang padat bisa menampung jumlah yang sangat berbeda. Jika kamu mencatat asupan, catat porsi yang kamu sajikan, alih-alih beranggapan bahwa bagian visual yang sama selalu mewakili jumlah yang sama.

• Kentang rebus, panggang, atau bakar
• Nasi, pasta, atau mi
• Kuskus, jelai, atau serealia lainnya
• Roti, roti pita, atau wrap
• Ubi jalar atau jagung

Menerapkan metode ini pada hidangan campuran

Banyak hidangan tidak disajikan sebagai tiga tumpukan makanan yang terpisah. Semur, kari, hidangan pasta, sandwich, dan hidangan panggang dalam satu loyang mencampurkan kelompok makanan, tetapi gagasan yang sama tetap bisa membantu. Perhatikan bahan-bahan utamanya dan tanyakan pada diri sendiri apakah hidangan itu mengandung sayuran, protein, dan makanan bertepung.

Untuk hidangan pasta, kamu bisa menggunakan banyak sayuran dalam saus, menambahkan bahan kaya protein, dan menganggap pasta sebagai bagian karbohidrat bertepung. Untuk sandwich, roti menjadi sumber karbohidrat, sementara isiannya bisa menyediakan protein dan sayuran salad. Kamu tidak perlu memisahkan makanan sebelum menyantapnya.

• Tambahkan sayuran dan bahan kaya protein ke dalam pasta atau mi
• Sajikan sayuran sebagai lauk untuk sandwich atau wrap
• Tambahkan polong-polongan, sayuran, dan kentang atau serealia ke dalam semur
• Seimbangkan kari dengan sayuran, protein, dan porsi nasi atau roti yang sesuai

Hubungannya dengan pencatatan makanan

Metode piring memberi kamu susunan praktis, sedangkan pencatatan makanan memberikan detail lebih lanjut tentang bahan dan porsi. Jika digunakan bersama, keduanya dapat menunjukkan apakah hidangan tampak seimbang dan bagaimana hidangan itu sesuai dengan makanan lain sepanjang hari. Tak satu pun metode ini dapat menentukan bahwa satu susunan piring cocok untuk semua orang.

Jadikan pembagian ini sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan catatan, nafsu makan, dan rutinitasmu. Hari yang lebih aktif mungkin membutuhkan keseimbangan berbeda dibandingkan hari yang lebih santai, dan sarapan mungkin tidak sama dengan makan malam. Buah, camilan, minuman, saus, dan bahan untuk memasak bisa dicatat secara terpisah jika tidak secara alami cocok dimasukkan ke dalam piring.

Jangan berusaha memaksakan setiap hidangan ke dalam pecahan yang sempurna. Dalam jangka panjang, pola makan secara keseluruhan lebih penting daripada membuat setiap piring tampak presisi. Jika cara ini sering membuatmu lapar, terlalu kenyang, atau sulit menikmati hidangan seperti biasa, gunakan keseimbangan yang lebih fleksibel dan sesuai untukmu.

• Catat saus, minyak, dressing, dan minuman selain makanan utama
• Gunakan piring saji yang biasa kamu pakai agar panduan visual ini mencerminkan hidangan sehari-hari
• Periksa pola makan mingguanmu, alih-alih menilai satu hidangan yang tidak biasa
• Sesuaikan proporsi dengan nafsu makan, aktivitas, dan tujuan pribadimu