Jenis Salmon Apa yang Paling Sehat untuk Dimakan?

Tidak ada satu jenis salmon yang paling sehat untuk semua orang

Salmon liar dan salmon budi daya sama-sama pilihan yang bergizi. Keduanya menyediakan protein lengkap, lemak omega-3, vitamin B12, selenium, dan vitamin D dalam jumlah yang bervariasi. Pilihan paling sehat untukmu bergantung pada pola makanmu secara keseluruhan, cara ikan dimasak, serta hal yang ingin kamu lacak.

Spesies, musim, pakan, dan kondisi pembudidayaan dapat mengubah kandungan nutrisinya. Ukuran porsi dan bahan tambahan mungkin lebih berpengaruh pada makananmu daripada jenis salmon itu sendiri. Karena itu, membandingkan informasi pada label atau entri makanan secara lengkap lebih berguna daripada hanya mengandalkan keterangan seperti liar atau budi daya.

• Pilih salmon tanpa tambahan bumbu jika kamu ingin lebih leluasa mengatur garam, minyak, dan saus tambahan.
• Periksa apakah entri yang kamu gunakan mengacu pada ikan mentah atau matang.
• Pilih spesies dan cara memasak yang paling sesuai dengan pilihan yang tersedia di aplikasimu.
• Gunakan label kemasan jika informasinya berbeda dari entri umum di basis data.

Salmon liar sering kali lebih rendah lemak

Salmon liar biasanya mengandung lebih sedikit lemak total daripada salmon Atlantik budi daya, meski jumlahnya bervariasi menurut spesies dan musim. Salmon liar tetap mengandung lemak omega-3, tetapi fillet yang lebih rendah lemak mungkin mengandung omega-3 lebih sedikit secara keseluruhan dibandingkan porsi salmon budi daya yang lebih berlemak. Kandungan lemak yang lebih rendah juga bisa berarti energinya lebih sedikit untuk berat yang sama.

Sockeye, coho, pink, chum, dan Chinook adalah spesies salmon liar yang umum. Chinook cenderung lebih kaya rasa dan berlemak, sedangkan pink dan chum umumnya lebih rendah lemak. Jika kamu melacak energi atau lemak, pilih nama spesiesnya, bukan satu entri umum untuk salmon liar.

• Sockeye: teksturnya padat, warnanya pekat, dan biasanya cukup rendah lemak.
• Coho: cukup kaya rasa dengan cita rasa yang lebih ringan.
• Pink: rendah lemak, rasanya ringan, dan sering dijual dalam kaleng.
• Chum: umumnya rendah lemak dengan tekstur padat.
• Chinook: biasanya lebih kaya rasa dan tinggi lemak.

Salmon budi daya bisa menyediakan lebih banyak lemak omega-3

Salmon Atlantik budi daya biasanya lebih berlemak daripada banyak jenis salmon liar. Ini sering berarti kandungan lemak omega-3 per porsinya lebih tinggi, tetapi energinya juga cenderung lebih banyak. Tidak satu pun dari kedua hal itu otomatis menjadikannya lebih baik atau lebih buruk.

Komposisi lemak salmon budi daya sebagian bergantung pada pakannya. Karena itu, nilai gizinya bisa berbeda antara produsen dan basis data makanan. Jika akurasi penting, gunakan informasi nilai gizi pada kemasan dan catat jumlah bagian yang benar-benar kamu makan.

Salmon budi daya mudah ditemukan dan kandungan lemaknya yang lebih tinggi dapat membuatnya tetap lembap saat dimasak. Fillet polos yang dipanggang dalam oven atau dibakar di panggangan juga mudah dicatat. Catat mentega, minyak, olesan, atau saus krim tambahan secara terpisah.

• Pilih salmon budi daya jika asupan omega-3 dan tekstur yang lebih kaya rasa menjadi prioritas.
• Pilih salmon liar yang lebih rendah lemak jika kamu ingin mengurangi lemak total dalam makanan itu.
• Catat lemak untuk memasak dan saus secara terpisah, bukan sebagai bagian dari ikannya.
• Bandingkan porsi dengan berat yang sama dan dalam kondisi yang sama-sama matang atau mentah.

Salmon segar, beku, dan kalengan sama-sama bermanfaat

Pembekuan tidak menghilangkan protein atau lemak omega-3 dalam salmon, jadi fillet polos beku bisa sama bergizinya dengan salmon segar. Salmon segar dan beku juga mudah dibumbui tanpa menambahkan banyak garam. Perbedaan utama saat melacak makanan adalah apakah berat yang tercantum merujuk pada ikan mentah, matang, atau termasuk kulitnya.

Salmon kalengan tetap merupakan pilihan bergizi dan mungkin menyertakan tulang lunak yang bisa dimakan, yang menambah asupan kalsium. Salmon ini bisa mengandung garam tambahan, dan jenis yang dikemas dalam minyak berbeda dari yang dikemas dalam air. Meniriskannya akan mengubah jumlah yang tersaji, tetapi label bisa mencantumkan nilai untuk produk sebagaimana dijual, jadi periksa keterangannya.

Salmon asap menyediakan protein dan lemak omega-3, tetapi umumnya lebih asin daripada salmon polos. Salmon asap tetap bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang, terutama jika makanan lainnya lebih rendah garam. Gunakan entri makanan yang berbeda, bukan mencatatnya sebagai fillet polos.

• Fillet polos segar atau beku: paling mudah untuk mengatur bumbu dan lemak saat memasak.
• Kalengan dalam air: praktis, dan garam tambahan dicantumkan pada label.
• Kalengan dalam minyak: catat minyaknya jika kamu ikut memakannya, bukan meniriskannya sampai habis.
• Kalengan dengan tulang lunak: sumber kalsium sekaligus nutrisi dari salmon.
• Asap: cocok dalam porsi lebih kecil jika kamu membatasi garam.

Cara memasak bisa mengubah pilihan terbaik

Fillet salmon polos bisa menjadi pilihan sehari-hari yang lebih seimbang daripada salmon yang sama jika dilapisi olesan manis atau digoreng dengan lapisan tepung tebal. Salmonnya tetap menyediakan nutrisi, tetapi minyak, adonan pelapis, garam, dan saus tambahan mengubah komposisi makanan. Karena itulah cara memasak sering kali lebih penting daripada apakah ikannya liar atau budi daya.

Memanggang dalam oven, membakar di panggangan, mengukus, dan memasak dengan air fryer semuanya bisa dilakukan dengan sedikit atau tanpa lemak tambahan. Lemon, lada, bawang putih, cabai, dan herba menambah cita rasa tanpa membuat pencatatan makanan jadi rumit. Jika menggunakan minyak, takar atau perkirakan jumlahnya dan catat berapa banyak yang masuk ke makanan.

Salmon mentah atau yang hanya dimasak sebentar memerlukan penanganan, penyimpanan, dan sumber ikan yang cermat. Gunakan ikan yang dijual untuk tujuan tersebut dan ikuti panduan keamanan pangan terbaru. Jika kamu termasuk kelompok yang disarankan untuk menghindari ikan mentah, pilih salmon yang dimasak hingga matang.

• Panggang salmon dalam oven dengan lemon, lada hitam, dan dill.
• Bakar salmon di panggangan dengan bawang putih dan sedikit minyak yang ditakar.
• Kukus salmon dengan jahe dan daun bawang.
• Sajikan dengan sayuran dan kentang, nasi, atau sumber karbohidrat lainnya.
• Sajikan saus kental secara terpisah agar jumlahnya lebih mudah dicatat.

Cara memilih salmon terbaik untuk makananmu

Untuk makanan yang lebih rendah lemak, pilih sockeye, pink, chum, atau coho liar, lalu masak dengan sedikit lemak tambahan. Jika kamu menginginkan porsi dengan lebih banyak lemak dan omega-3, salmon Atlantik budi daya atau Chinook liar mungkin lebih cocok. Salmon kalengan berguna saat kepraktisan menjadi pertimbangan, sedangkan fillet polos segar atau beku memberi kendali paling besar atas bahan tambahan.

Perhatikan seluruh isi piring, bukan hanya salmonnya. Sajikan bersama sayuran atau salad, sumber karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhanmu, serta saus atau minyak yang ingin kamu catat. Mengonsumsi beragam jenis makanan dari waktu ke waktu mungkin lebih praktis daripada berusaha menemukan satu jenis yang sempurna.

Sederhananya, salmon polos yang kamu sukai dan bisa kamu makan secara rutin biasanya merupakan pilihan yang baik. Pilih spesies dan bentuk yang sesuai dengan prioritasmu terkait energi, lemak, garam, dan kepraktisan. Untuk pencatatan yang akurat, utamakan informasi pada kemasan dan catat cara memasaknya.

• Untuk mengurangi lemak total: pilih spesies salmon liar yang lebih rendah lemak.
• Untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dan tekstur yang lebih kaya: pertimbangkan salmon Atlantik budi daya atau Chinook liar.
• Untuk lebih leluasa mengatur garam: pilih fillet segar atau beku tanpa bumbu.
• Untuk kepraktisan: gunakan salmon kalengan dan periksa cairan pengemas serta kandungan garamnya.
• Untuk pencatatan yang akurat: sesuaikan spesies, kondisi matang atau mentah, dan bahan tambahan.