Daging Olahan Apa yang Paling Sehat untuk Dipilih?
Daging olahan yang paling sehat biasanya berupa pilihan rendah lemak yang dimasak sederhana, dengan natrium lebih sedikit dan daftar bahan yang singkat. Panduan ini menjelaskan hal-hal yang perlu dibandingkan dan cara memasukkan daging olahan ke dalam menu yang kamu catat.
Tidak ada satu daging olahan yang paling sehat
Daging olahan mencakup beragam pilihan, mulai dari irisan ayam tanpa tambahan hingga daging yang diawetkan dan dibumbui kuat. Karena itu, jenis dagingnya tidak sepenting cara mengolahnya dan bahan yang ditambahkan. Kalkun panggang sederhana bisa menjadi pilihan yang baik, sedangkan produk kalkun yang sangat diproses mungkin kurang cocok untuk menu sehari-hari.
Pilihan terbaik juga bergantung pada pola makanmu secara keseluruhan dan tujuan hidangan tersebut. Kamu mungkin mengutamakan protein, natrium lebih rendah, lemak jenuh lebih sedikit, atau daftar bahan yang lebih singkat. Alih-alih mencari satu daging yang sempurna, bandingkan produk sejenis dan pilih yang sesuai dengan asupanmu biasanya.
- Pilih daging yang tampilan dan rasanya seperti daging yang dimasak sederhana
- Bandingkan kandungan natrium dan lemak jenuh pada produk sejenis
- Periksa jumlah protein dalam porsi yang tercantum
- Pertimbangkan seberapa sering daging olahan menjadi bagian dari menu kamu
Mulai dengan pilihan rendah lemak yang dimasak sederhana
Irisan ayam atau kalkun panggang sering kali menjadi pilihan praktis untuk memulai. Daging sapi panggang tanpa banyak lemak juga bisa menjadi pilihan, terutama jika lemak yang terlihat dibuang. Pilihan ini cenderung menyediakan banyak protein tanpa mengandalkan banyak lemak untuk menambah rasa.
Salami, pepperoni, mortadella, dan daging awetan sejenis biasanya mengandung lebih banyak lemak dan garam. Daging ini tetap bisa masuk dalam pola makan yang kamu catat, tetapi sebaiknya dianggap sebagai tambahan bercita rasa kuat, bukan sumber protein utama setiap hari. Kandungan ham sangat beragam, jadi labelnya lebih berguna daripada namanya saja.
- Ayam panggang dengan bumbu sederhana
- Kalkun panggang dari irisan daging yang mudah dikenali
- Daging sapi panggang rendah lemak dengan sedikit lemak yang terlihat
- Ham rendah natrium dengan daftar bahan singkat
Baca informasi di bagian belakang kemasan
Kata-kata seperti “rendah lemak”, “alami”, atau “tanpa pengawetan” tidak menjelaskan semuanya tentang daging olahan. Balik kemasannya dan bandingkan informasi gizi dengan jumlah yang sama untuk setiap produk. Periksa juga ukuran porsinya, karena satu merek mungkin memakai porsi yang lebih kecil agar angkanya tampak lebih rendah.
Periksa daftar bahan untuk melihat tambahan garam, gula, perasa, dan pengawet. Daftar yang lebih singkat dapat membuat produk lebih mudah dipahami, tetapi panjang daftar saja tidak menentukan apakah suatu makanan bergizi. Daging “tanpa pengawetan” mungkin tetap menggunakan bahan seperti ekstrak seledri yang berfungsi mirip dengan bahan pengawet lainnya.
- Jika memungkinkan, bandingkan produk per 100 gram
- Perhatikan natrium, bukan hanya mengandalkan kata-kata seperti “sedikit garam”
- Periksa lemak jenuh dan lemak total
- Lihat apakah gula termasuk bahan utama
- Periksa apakah daging dibentuk dari potongan-potongan atau diiris dari daging panggang utuh
Gunakan catatan makanan untuk menilai porsi
Aplikasi pencatat makananmu bisa menunjukkan pengaruh daging olahan terhadap keseluruhan hidangan, bukan hanya isi roti lapisnya. Catat jumlah yang benar-benar kamu gunakan dan sertakan keju, mayones, mentega, saus, serta roti. Bahan-bahan tambahan ini bisa menyumbang lebih banyak energi atau lemak jenuh daripada isian daging rendah lemak.
Kalori berbeda-beda menurut jenis daging, resep, dan ukuran porsi, jadi tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua daging olahan. Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Karena itu, daging awetan yang lebih berlemak sering kali lebih padat energi daripada irisan unggas rendah lemak.
- Timbang atau perkirakan porsi dengan metode pencatatan yang biasa kamu gunakan
- Simpan catatan hidangan lengkap, bukan hanya dagingnya
- Bandingkan protein dengan total energi hidangan
- Periksa apakah saus atau keju mengubah komposisi gizinya
Buat hidangan dengan daging olahan lebih seimbang
Pilihan yang paling sehat tidak ditentukan oleh dagingnya saja. Menambahkan sayuran, roti gandum utuh, dan sumber serat dapat membuat hidangan lebih mengenyangkan dan bervariasi. Tomat, mentimun, paprika, wortel parut, dan sayuran berdaun cocok disantap bersama irisan daging dingin.
Kamu juga bisa mengurangi jumlah daging tanpa membuat hidangan terasa kurang. Padukan porsi lebih kecil dengan kacang-kacangan, hummus, telur, atau salad tambahan, sesuai dengan hidangannya. Mustard, herba, acar, atau saus berbahan dasar yoghurt dapat menambah rasa, tetapi bumbu asin tetap perlu diperhitungkan bersama dagingnya.
- Kalkun, roti gandum utuh, tomat, dan sayuran berdaun
- Daging sapi panggang, paprika, mentimun, dan mustard
- Ayam, kacang-kacangan, wortel parut, dan herba
- Ham, telur, dan salad campur dalam porsi besar
Jadikan daging olahan salah satu pilihan, bukan pilihan utama
Daging olahan memang praktis, tetapi tidak harus menjadi satu-satunya sumber protein cepat saji. Bergantian mengonsumsinya dengan sisa daging panggang, telur, ikan, kacang-kacangan, atau lentil memberi kamu variasi nutrisi dan rasa yang lebih beragam. Cara ini juga memudahkanmu mengatur asupan natrium selama seminggu tanpa terpaku pada satu hidangan.
Untuk pilihan daging olahan sehari-hari, utamakan ayam, kalkun, atau daging sapi rendah lemak yang dimasak sederhana, dengan natrium dan lemak jenuh lebih rendah daripada pilihan lain di sekitarnya. Simpan daging awetan yang lebih berlemak untuk saat kamu memang menginginkan rasanya. Dengan begitu, catatan makananmu bisa membantumu menilai pilihan tersebut dalam konteks asupan sepanjang hari, alih-alih memberi label sepenuhnya sehat atau tidak sehat pada satu makanan.
- Gunakan sisa daging panggang rumahan
- Ganti beberapa hidangan daging olahan dengan telur atau kacang-kacangan
- Selang-selingkan irisan daging rendah lemak dengan sumber protein lain
- Pilih daging awetan karena rasanya, bukan sebagai kebiasaan