Jenis Ikan Apa yang Paling Baik untuk Kesehatan?
Tidak ada satu jenis ikan yang paling sehat, karena setiap jenis menawarkan nutrisi yang berbeda. Memilih beragam jenis, mengolahnya secara sederhana, dan mencatatnya dengan akurat biasanya lebih bermanfaat daripada mencari satu pilihan yang sempurna.
Mulailah dengan ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, trout, dan haring mengandung lemak omega-3, protein, serta beragam vitamin dan mineral. Kandungan lemaknya cenderung lebih tinggi daripada ikan putih, sehingga kalorinya sering kali lebih tinggi. Namun, lemak itu merupakan bagian dari keistimewaan nutrisinya.
Jika kamu mencatat asupan makanan, pilih entri yang paling sesuai dengan jenis ikan dan cara pengolahan yang tepat, daripada mencatat setiap potong fillet sebagai ikan generik. Ikan segar, beku, dan kalengan semuanya bisa menjadi pilihan, meskipun minyak, saus, dan bumbu marinasi dapat mengubah nilai nutrisi yang tercantum pada label.
Pilih ikan putih untuk pilihan yang lebih rendah lemak
Ikan kod, haddock, pollock, hake, dan plaice adalah contoh ikan putih. Umumnya ikan-ikan ini rendah lemak, kaya protein, dan rasanya ringan, sehingga mudah digunakan dalam berbagai hidangan sehari-hari.
Cara memasak ikan putih bisa lebih berpengaruh pada catatan makananmu daripada jenis ikannya. Mengukus, memanggang, atau membakar biasanya hanya menambah sedikit kalori, sedangkan adonan tepung, tepung roti, mentega, dan minyak goreng perlu dicatat secara terpisah atau dimasukkan melalui entri resep yang akurat.
Jangan lupakan kerang-kerangan dan ikan kecil
Udang, kerang, kepiting, dan kerang-kerangan lainnya dapat menambah protein dan mineral yang bermanfaat, sekaligus memberi hidangan tekstur dan rasa yang berbeda. Kandungan nutrisinya beragam, jadi periksa label atau entri basis data untuk jenis tertentu, alih-alih menganggap semua kerang-kerangan sama.
Ikan kecil seperti sarden dan sprat juga patut dipertimbangkan, terutama jika tulangnya yang lunak ikut dimakan. Ikan kalengan praktis, tetapi air garam, minyak, dan saus memengaruhi apa yang kamu catat. Jadi, perhatikan apakah nilai yang tercantum berlaku untuk isi yang sudah ditiriskan atau belum.
Pilih beragam jenis dan periksa rinciannya
Biasanya, pendekatan terbaik adalah bergantian memilih ikan berlemak, ikan putih, dan kerang-kerangan sesuai selera dan pola makanmu secara keseluruhan. Variasi memberi kamu campuran nutrisi yang lebih beragam dan mengurangi kemungkinan pola makanmu terlalu bergantung pada satu jenis makanan.
Beberapa ikan dapat mengandung lebih banyak kontaminan lingkungan daripada ikan lainnya, dan pilihan yang sesuai mungkin bergantung pada usia, kehamilan, serta panduan setempat. Jika relevan, periksa saran resmi terbaru, lalu perhatikan porsi, lemak untuk memasak, dan saus saat mencatat makanan, karena rincian ini sering kali menjelaskan perbedaan terbesar di antara hidangan ikan yang serupa.