Ikan Apa yang Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
Tidak ada satu jenis ikan yang menjamin penurunan berat badan, tetapi beberapa pilihan lebih mudah disesuaikan dengan target kalori. Pilihan terbaik bergantung pada porsi, cara memasak, dan pola makanmu secara keseluruhan.
Mulailah dengan ikan rendah lemak
Ikan putih rendah lemak seperti ikan kod, haddock, pollock, hake, dan plaice dapat menyediakan banyak protein tanpa banyak lemak. Karena itu, ikan-ikan ini sering cocok sebagai bahan utama yang mengenyangkan, sambil menyisakan ruang dalam anggaran kalori untuk sayuran, serealia, atau saus.
Kandungan kalori yang tepat berbeda-beda menurut jenis ikan, porsi, dan cara pengolahan, jadi gunakan data yang paling sesuai dengan makanan yang kamu konsumsi. Saat mencatat, periksa apakah berat yang tercantum adalah berat mentah atau matang karena ikan kehilangan air saat dimasak.
Tetap sertakan ikan berlemak
Salmon, makarel, sarden, trout, dan haring mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan ikan putih, sehingga biasanya lebih padat energi. Ini bukan berarti ikan tersebut pilihan yang buruk untuk menurunkan berat badan; hanya saja, porsi dan makanan pendamping lebih berpengaruh saat kamu mencatatnya.
Ikan berlemak dapat menambah variasi dan mungkin terasa mengenyangkan, sedangkan ikan rendah lemak dapat memudahkanmu menyusun hidangan dengan kalori lebih rendah. Alih-alih menetapkan satu jenis sebagai yang terbaik, pilih opsi yang sesuai dengan sisa jatah kalori dan hidangan yang benar-benar kamu nikmati.
Cara memasak dapat mengubah jumlah kalorinya
Memanggang, membakar, mengukus, atau merebus ikan dengan sedikit cairan umumnya memudahkan pencatatan, terutama jika lemak tambahan ditakar. Menggoreng, melapisi ikan dengan adonan, atau menambahkan saus krim dapat meningkatkan jumlah kalori hidangan secara signifikan, sekalipun ikan itu sendiri rendah lemak.
Catat minyak goreng, mentega, lapisan adonan, dan saus secara terpisah jika belum termasuk dalam data resep yang kamu gunakan. Menakar bahan tambahan ini memberimu gambaran yang lebih jelas daripada hanya berfokus pada apakah ikan diberi label rendah lemak atau berlemak.
Pilih ikan yang bisa kamu catat secara konsisten
Pilihan yang praktis adalah ikan yang kamu sukai, mudah ditakar porsinya, dan bisa dicatat dengan cukup akurat. Ikan segar, beku, maupun kalengan sama-sama bisa menjadi pilihan, tetapi periksa apakah ikan kalengan dikemas dalam minyak atau air, serta apakah kamu mencatat berat setelah ditiriskan atau berat totalnya.
Bandingkan ikan berdasarkan kalori dan protein untuk porsi yang akan kamu makan, bukan berdasarkan anggapan umum tentang mana yang paling sehat. Untuk banyak hidangan yang dicatat, bergantian antara ikan putih rendah lemak dan porsi ikan berlemak yang ditakar dapat memberi fleksibilitas tanpa menganggap satu makanan sebagai solusi penurunan berat badan.