Berapa Banyak Kalori yang Kamu Butuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?
Tidak ada satu target kalori yang cocok untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Target yang bermanfaat dimulai dari kebutuhan energi biasanya dan menciptakan selisih yang bisa dikelola antara energi yang kamu konsumsi dan yang kamu gunakan.
Mulai dari kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan
Berat badan umumnya turun jika dalam jangka waktu tertentu kamu mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang digunakan tubuh. Jumlah kalori yang menjaga berat badanmu relatif stabil sering disebut kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan. Jumlah ini bergantung pada faktor seperti ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan aktivitas.
Karena kamu sudah mencatat makanan, lihat asupan rata-rata bersamaan dengan tren berat badan selama beberapa minggu. Jika berat badanmu cukup stabil, asupan rata-rata itu bisa menjadi perkiraan praktis kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan saat ini, meskipun catatan makanan dan berat badan memang dapat berubah dari hari ke hari.
Pilih selisih kalori yang bisa dikelola
Untuk mendorong penurunan berat badan, tetapkan target harian di bawah perkiraan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badanmu. Besarnya pengurangan bergantung pada masing-masing orang, jadi jangan menganggap target orang lain sebagai aturan untukmu.
Selisih yang lebih kecil mungkin terasa lebih mudah dipertahankan, tetapi biasanya menghasilkan perubahan yang lebih lambat. Sebaliknya, selisih yang lebih besar dapat membuat rasa lapar, energi rendah, dan sulit berkonsentrasi lebih susah diatasi. Targetmu tetap harus memberi ruang untuk makan teratur dan seimbang, serta cukup makanan untuk mendukung aktivitas sehari-hari.
Nilai trennya, bukan satu hari saja
Angka timbangan harian bisa naik atau turun karena hidrasi, waktu makan, asupan garam, dan jumlah makanan yang masih dicerna. Tinjau tren umum selama beberapa minggu, alih-alih mengubah target kalori setelah satu kali hasil penimbangan yang tidak biasa.
Bandingkan tren berat badanmu dengan rata-rata asupan yang tercatat, bukan dengan satu hari yang kebetulan asupannya lebih tinggi atau lebih rendah. Jika tren tidak bergerak sesuai harapan, periksa porsi, tambahan makanan yang terlupa dicatat, dan perubahan aktivitas sebelum melakukan penyesuaian kecil.
Sesuaikan target dengan kehidupan sehari-hari
Kalori menggambarkan energi, tetapi makanan dengan jumlah kalori yang sama bisa terasa sangat berbeda saat dimakan. Susun makanan dengan sumber protein dan serat sebagai dasar, sertakan beragam jenis makanan, dan perhatikan pilihan mana yang membantumu tetap kenyang sesuai target.
Anggap angka itu sebagai perkiraan yang bisa disesuaikan, bukan batas yang kaku. Tinjau kembali target saat berat badan, rutinitas, atau aktivitasmu berubah, dan mintalah panduan dari tenaga kesehatan yang berkualifikasi jika target tersebut membuatmu terus-menerus lapar, lelah, atau terpaku pada makanan.