Berapa Banyak Kalori Tambahan yang Terbakar Saat Jalan Menanjak?
Jalan menanjak membuat otot bekerja lebih keras melawan gravitasi, sehingga biasanya membutuhkan lebih banyak energi daripada berjalan dengan jarak yang sama di permukaan datar. Panduan ini menjelaskan hal-hal yang memengaruhi selisihnya dan cara mencatat perkiraan yang masuk akal di buku harian makananmu.
Mengapa jalan menanjak membutuhkan lebih banyak energi
Di permukaan datar, tubuhmu terutama bergerak ke depan. Saat berjalan di bukit, tubuhmu juga harus terangkat ke atas pada setiap langkah. Kerja tambahan ini biasanya membuatmu membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan berjalan di permukaan datar dengan kecepatan yang sama.
Selisihnya tidak selalu sama karena kondisi bukit dan gaya berjalan berbeda-beda. Tanjakan landai mungkin hanya menambah sedikit usaha, sedangkan tanjakan panjang dan curam dapat membuat perbedaan besar. Kecepatan, ukuran tubuh, dan waktu yang kamu habiskan untuk menanjak juga memengaruhi totalnya.
- Tanjakan yang lebih curam umumnya membutuhkan lebih banyak usaha
- Kecepatan yang lebih tinggi biasanya meningkatkan penggunaan energi
- Tanjakan yang lebih panjang memberi lebih banyak waktu bagi usaha tambahan untuk terakumulasi
- Membawa beban dapat meningkatkan usaha yang dibutuhkan
Faktor utama yang memengaruhi selisihnya
Kemiringan adalah salah satu faktor terbesar. Semakin curam tanjakannya, semakin besar tenaga yang harus dihasilkan kaki dan pinggulmu agar tubuh terus bergerak ke atas. Permukaan yang tidak rata atau lepas juga dapat menambah usaha karena setiap langkah membutuhkan lebih banyak kendali.
Ukuran tubuh juga berpengaruh karena menggerakkan tubuh yang lebih besar ke atas bukit membutuhkan lebih banyak energi. Kebugaran dan teknik berjalan dapat memengaruhi seberapa berat rute yang sama terasa, meskipun tingkat usaha saja tidak bisa memberikan angka kalori yang tepat. Cuaca, angin, alas kaki, dan berhenti di tengah jalan juga dapat memengaruhi perjalanan.
- Seberapa curam tanjakannya
- Seberapa cepat kamu menanjak
- Berapa lama kamu berada di jalur menanjak
- Ukuran tubuh dan efisiensi berjalanmu
- Permukaan, cuaca, dan beban yang dibawa
Waktu dan jarak memberikan gambaran yang berbeda
Membandingkan jalan berdasarkan waktu biasanya memperlihatkan dengan jelas bahwa laju pembakaran kalori saat berjalan menanjak lebih tinggi. Misalnya, menanjak dengan kecepatan stabil selama setengah jam biasanya menggunakan lebih banyak energi daripada berjalan selama setengah jam dengan kecepatan serupa di permukaan datar. Selisih pastinya bergantung pada orang dan bukitnya.
Membandingkan berdasarkan jarak tidak sesederhana itu karena satu kilometer menanjak sering kali membutuhkan waktu lebih lama. Sebagian dari total yang lebih tinggi mungkin berasal dari tanjakannya sendiri, dan sebagian lagi karena kamu aktif lebih lama. Saat mencatat sesi, tulis durasi dan rutenya, jangan hanya mengandalkan jarak.
- Gunakan durasi untuk membandingkan energi yang terbakar per sesi
- Gunakan jarak untuk mengetahui seberapa jauh rutenya
- Catat kemiringan atau kenaikan ketinggian jika informasinya tersedia
- Jika memungkinkan, pisahkan waktu menanjak dari waktu istirahat
Cara memperkirakan kalori tambahan
Mulailah dengan metode yang sudah kamu gunakan untuk mencatat jalan kaki, lalu masukkan aktivitas sebagai jalan menanjak atau mendaki jika deskripsi itu sesuai. Gunakan durasi sebenarnya dan data tubuhmu saat ini, lalu pilih intensitas yang paling mendekati. Hasilnya tetap berupa perkiraan, bukan pengukuran yang tepat.
Untuk mengetahui perkiraan kalori tambahan, bandingkan catatan jalan menanjak dengan catatan jalan di permukaan datar yang durasinya sama dan kecepatannya serupa. Kurangi perkiraan jalan datar dari perkiraan jalan menanjak. Hindari membandingkan tanjakan yang dilalui dengan cepat dengan jalan santai di permukaan datar, kecuali memang itulah pilihan yang ingin kamu bandingkan.
- Masukkan durasi yang sama untuk kedua perbandingan
- Samakan kecepatan sebisa mungkin sesuai kondisi rute
- Pilih kemiringan atau intensitas yang sesuai dengan tanjakannya
- Anggap selisihnya sebagai perkiraan sementara
- Gunakan metode pencatatan yang sama setiap kali agar konsisten
Apa yang terjadi pada rute yang naik turun
Rute campuran tidak seharusnya dihitung sebagai jalan menanjak selama seluruh durasinya. Menurun biasanya menghabiskan lebih sedikit energi daripada menanjak, meskipun tetap membutuhkan kendali otot dan mungkin lebih lambat di permukaan yang kasar. Bagian datar, jeda, dan perubahan kemiringan semuanya memengaruhi total akhirnya.
Cara praktisnya adalah membagi jalan kaki menjadi beberapa bagian umum, seperti menanjak, berjalan di permukaan datar, dan menurun. Catat durasi masing-masing jika buku harianmu memungkinkan, atau pilih aktivitas medan campuran jika deskripsi itu lebih sesuai. Kamu tidak perlu menghitung setiap tanjakan kecil di jalur.
- Bagian menanjak
- Bagian datar
- Bagian menurun
- Waktu istirahat atau menunggu
Menggunakan perkiraan bersama pencatatan makanan
Kalori olahraga bisa tampak sangat akurat meskipun perkiraannya didasarkan pada asumsi umum. Anggap angka jalan menanjak sebagai informasi yang berguna, bukan jatah pasti yang harus diimbangi dengan makanan. Hasil perkiraan bisa berbeda antar-metode pencatatan karena menggunakan definisi dan perhitungan yang berbeda.
Konsistensi sering kali lebih berguna daripada berganti-ganti metode demi mencari angka yang sempurna. Catat jalan kaki yang serupa dengan cara yang sama, masukkan hanya waktu saat kamu bergerak, dan tinjau polanya setelah beberapa kali berjalan. Jika hasilnya tampak jauh lebih tinggi atau rendah dari biasanya, periksa durasi, jenis aktivitas, dan data tubuhmu sebelum menggunakannya.
- Gunakan satu metode utama untuk catatan yang bisa dibandingkan
- Catat waktu bergerak, bukan seluruh waktu sejak kamu berangkat
- Jelaskan rutenya dengan jujur
- Periksa kemungkinan kesalahan input jika perkiraannya tidak biasa