Majalah

Berapa Banyak Kalori yang Terbakar Saat Berjalan?

Berjalan menggunakan energi, tetapi tidak ada satu angka kalori yang berlaku untuk setiap jalan kaki atau setiap orang. Panduan ini menjelaskan faktor yang mengubah perkiraan, cara alat pelacak menghitungnya, dan cara mencatat aktivitas berjalan secara konsisten.

Mengapa tidak ada satu jawaban pasti

Kalori yang terbakar saat berjalan bergantung pada orangnya, rute yang ditempuh, dan tingkat usaha yang dikeluarkan. Jalan kaki singkat dan santai menggunakan lebih sedikit energi daripada berjalan lebih lama dengan langkah mantap. Bahkan jika dua perjalanan menempuh jarak yang sama, usaha yang dibutuhkan bisa berbeda.

Tubuh juga menggunakan energi saat beristirahat, jadi perkiraan kalori dapat ditampilkan dengan dua cara. Kalori total mencakup energi yang tetap akan kamu gunakan selama waktu tersebut, sedangkan kalori aktif bertujuan menunjukkan hanya energi tambahan yang digunakan untuk berjalan. Periksa angka mana yang diberikan oleh metode pelacakanmu sebelum menambahkannya ke catatan makanan.

Ukuran dan komposisi tubuh
Lama waktu berjalan
Kecepatan dan tingkat usaha saat berjalan
Tanjakan, anak tangga, dan permukaan jalan
Apakah perkiraan menunjukkan kalori aktif atau kalori total

Faktor utama yang mengubah perkiraan

Menggerakkan tubuh yang lebih besar umumnya membutuhkan lebih banyak energi, sehingga berat badan sering menjadi bagian dari perhitungan kalori berjalan. Kecepatan juga berpengaruh, meskipun kecepatan saja tidak menjelaskan semuanya. Jalan kaki bisa terasa lebih berat karena tanjakan, permukaan lunak, angin, atau beban yang dibawa.

Teknik berjalan dan tingkat kebugaran saat ini juga dapat memengaruhi usaha yang dikeluarkan. Seseorang yang sudah terbiasa dengan suatu rute mungkin bisa menempuhnya dengan lebih efisien daripada orang yang merasa kesulitan. Perbedaannya sulit diukur secara presisi di luar situasi khusus, itulah sebabnya angka kalori sehari-hari tetap berupa perkiraan.

Tanjakan yang stabil biasanya membutuhkan lebih banyak usaha daripada jalan datar
Pasir, lumpur, dan jalur yang tidak rata dapat menambah usaha yang diperlukan
Berjalan cepat biasanya membutuhkan lebih banyak energi per menit daripada berjalan santai
Membawa tas belanja atau ransel dapat membuat rute yang sama terasa lebih berat

Cara perkiraan kalori dihitung

Sebagian besar kalkulator menggabungkan detail tubuhmu dengan durasi berjalan, jarak, atau kecepatan. Beberapa alat pelacak juga menggunakan informasi gerakan dan detak jantung, lalu menerapkan perhitungannya sendiri. Karena metodenya berbeda-beda, dua alat bisa memberikan hasil berbeda untuk jalan kaki yang sama.

Anggap hasilnya sebagai panduan praktis, bukan pengukuran langsung. Pastikan tinggi badan, berat badan, dan detail lain yang diminta masih sesuai dengan kondisi terkini, lalu pilih deskripsi aktivitas yang paling cocok dengan jalan kakimu. Jangan memilih kecepatan yang lebih tinggi hanya karena sebagian rute terasa sulit.

Masukkan detail pribadi terkini jika diminta
Catat seluruh waktu berjalan, bukan total waktu sejak meninggalkan rumah
Gunakan waktu bergerak jika rute mencakup jeda yang lama
Pilih medan datar, menanjak, atau campuran secara akurat
Gunakan metode perhitungan yang sama saat membandingkan jalan kaki

Waktu, jarak, dan kecepatan menceritakan hal yang berbeda

Waktu menunjukkan berapa lama kamu bergerak, sedangkan jarak menunjukkan seberapa jauh kamu berjalan. Kecepatan menghubungkan keduanya, tetapi tidak sepenuhnya menggambarkan tingkat usaha. Jalan kaki lambat menanjak bisa membutuhkan usaha lebih besar daripada berjalan lebih cepat di permukaan rata dan mulus.

Untuk rute yang diulang, bandingkan lebih dari sekadar total kalori. Catat rute, waktu bergerak, dan seberapa berat jalan kaki itu terasa dengan istilah sederhana seperti mudah, sedang, atau berat. Konteks ini membantu menjelaskan mengapa perkiraan berubah dari satu hari ke hari berikutnya.

Mudah: bergerak dengan nyaman dan hampir tidak terasa menguras tenaga
Sedang: berjalan dengan tujuan yang jelas, tetapi tetap terasa terkendali
Berat: kecepatan atau rute yang menantang dan sulit dipertahankan
Campuran: jalan kaki dengan perubahan kecepatan, kemiringan, atau permukaan yang jelas

Cara mencatat jalan kaki dalam catatan kalori

Pertama, tentukan apakah target kalori harianmu sudah memperhitungkan tingkat aktivitas yang biasa kamu lakukan. Jika sudah, menambahkan setiap jalan kaki rutin sebagai aktivitas tambahan bisa membuat sebagian aktivitas terhitung dua kali. Hal ini terutama perlu diperhatikan jika kamu rutin berjalan untuk bepergian, mengurus keperluan, atau beraktivitas sepanjang hari.

Jika kamu memilih untuk mencatat jalan kaki secara terpisah, gunakan kalori aktif jika pilihan itu tersedia. Catat hanya aktivitas yang memang dilakukan dengan sengaja dan berada di luar gerakan yang sudah diperhitungkan dalam target biasanya. Gunakan cara yang konsisten, alih-alih berganti-ganti antara angka kalori total dan aktif.

Periksa aktivitas harian apa saja yang sudah tercakup dalam pengaturan targetmu
Pisahkan jalan kaki yang memang diniatkan dari gerakan sehari-hari biasa
Jika memungkinkan, gunakan kalori aktif, bukan kalori total
Hindari mencatat jalan kaki yang sama melalui lebih dari satu sumber
Terapkan aturan yang sama setiap minggu

Gunakan angka sebagai perkiraan, bukan jatah makan

Angka kalori dari jalan kaki tidak cukup presisi untuk dijadikan patokan otomatis tentang berapa banyak makanan yang boleh kamu konsumsi kembali. Alat pelacak bisa melebih-lebihkan atau meremehkan penggunaan energi, dan perbedaannya bergantung pada orangnya serta metode perhitungannya. Jika kamu menyesuaikan catatan makanan berdasarkan aktivitas, pendekatan yang hati-hati dan konsisten akan lebih mudah ditinjau.

Perhatikan pola dari beberapa kali jalan kaki, alih-alih bereaksi terhadap satu hasil saja. Perubahan rute, cuaca, kecepatan, dan waktu berhenti semuanya dapat memengaruhi perkiraan. Catatanmu paling berguna jika membantumu membandingkan aktivitas yang serupa dan memahami bagaimana berjalan menjadi bagian dari rutinitas secara keseluruhan.

Gunakan satu sumber utama untuk perkiraan kalori dari jalan kaki
Beri label yang sama pada jalan kaki yang serupa
Tinjau kecenderungannya, bukan angka yang berdiri sendiri
Perbarui detail pribadi saat berubah