Berapa Kalori yang Terbakar dengan 20.000 Langkah?
Jumlah langkah menunjukkan seberapa banyak kamu bergerak, tetapi tidak memberi tahu secara pasti berapa banyak energi yang kamu gunakan. Panduan ini menjelaskan faktor yang memengaruhi perkiraan dan cara mencatatnya tanpa melebih-lebihkan hasil.
Mengapa 20.000 langkah tidak memiliki angka kalori pasti
20.000 langkah bisa berarti jarak jalan kaki yang sangat berbeda. Seseorang mungkin menempuh jumlah itu dengan langkah pendek di jalan datar, sementara orang lain berjalan lebih jauh atau mendaki bukit. Kalori yang mereka gunakan tidak akan sama.
Ukuran tubuh, kecepatan berjalan, dan medan semuanya memengaruhi banyaknya energi yang dibutuhkan untuk bergerak. Membawa tas, berjalan melawan angin kencang, atau menaiki tangga juga bisa meningkatkan usaha yang diperlukan. Karena itu, jumlah langkah tidak bisa diubah menjadi satu angka kalori yang andal untuk semua orang.
- Jarak yang ditempuh
- Ukuran tubuh
- Kecepatan berjalan
- Bukit, tangga, dan permukaan jalan
- Beban yang dibawa
Mulailah dengan jarak yang ditempuh dalam jumlah langkah tersebut
Jumlah langkah lebih bermanfaat jika kamu tahu kira-kira seberapa jauh kamu berjalan. Jarak itu dipengaruhi panjang langkah, jadi dua orang bisa sama-sama mencapai 20.000 langkah tanpa menempuh jarak yang sama. Jika faktor lainnya serupa, jarak yang lebih jauh umumnya membutuhkan lebih banyak energi.
Kamu bisa menggunakan rute yang sudah diketahui jaraknya di peta untuk menghubungkan jumlah langkah biasanya dengan jarak. Pilihan lainnya adalah mencatat perkiraan jarak dari beberapa kali jalan kaki biasa dan mencari pola yang konsisten. Anggap jarak yang dihitung secara otomatis sebagai perkiraan, bukan pengukuran yang tepat.
- Gunakan rute yang jaraknya sudah diketahui
- Bandingkan beberapa kali jalan kaki yang serupa
- Pertahankan gaya berjalan seperti biasanya
- Gunakan satuan jarak yang sama setiap kali
Perhatikan kecepatan, bukit, dan kondisi berjalan
Jalan santai dan jalan cepat bisa menghasilkan jumlah langkah yang sama, tetapi terasa sangat berbeda. Berjalan lebih cepat biasanya membutuhkan lebih banyak energi per menit, meski jarak yang sama mungkin selesai dalam waktu lebih singkat. Karena itu, perkiraan kalori secara keseluruhan bergantung pada tingkat usaha sekaligus durasi.
Bukit, tangga, jalan yang tidak rata, dan permukaan lunak bisa membuat setiap langkah terasa lebih berat. Sering berhenti dapat mengurangi tingkat usaha rata-rata, sedangkan membawa belanjaan atau ransel bisa meningkatkannya. Catat hal-hal ini jika 20.000 langkah yang kamu tempuh terasa jauh lebih ringan atau berat daripada biasanya.
- Kecepatan santai, sedang, atau cepat
- Rute sebagian besar datar atau berbukit
- Permukaan halus, tidak rata, atau lunak
- Berjalan terus-menerus atau sering berhenti
- Tanpa beban atau membawa beban tambahan
Gunakan perkiraan pribadi, bukan tabel yang berlaku untuk semua orang
Perkiraan aktivitas yang memperhitungkan detail tubuh, jarak, dan durasimu sendiri lebih relevan daripada tabel jumlah langkah umum. Ponsel, jam tangan, atau aplikasi jalan kaki mungkin memberikan perkiraan, tetapi hasilnya tetap merupakan hasil perhitungan, bukan pengukuran langsung. Alat yang berbeda bisa memberikan hasil berbeda untuk hari yang sama.
Untuk mencatat asupan makanan, konsistensi sering kali lebih berguna daripada mengejar angka yang benar-benar tepat. Gunakan metode yang sama dari waktu ke waktu dan bandingkan hari-hari yang serupa. Hindari berganti-ganti metode hanya karena perkiraan tertentu kebetulan paling tinggi.
- Perbarui detail tubuhmu
- Gunakan satu metode perkiraan utama
- Pastikan seluruh sesi jalan kaki tercatat
- Bandingkan hari-hari berjalan yang sebanding
Hindari menghitung gerakan yang sama dua kali
Beberapa target kalori harian sudah memasukkan asumsi tingkat aktivitas tertentu. Jika kamu kemudian menambahkan setiap perkiraan kalori dari 20.000 langkah, sebagian aktivitas yang sama bisa terhitung dua kali. Periksa apakah metode pencatatanmu menggunakan target harian tetap atau menyesuaikan target saat aktivitas dicatat.
Kamu juga perlu membedakan kalori aktif dari kalori total. Kalori total selama berjalan bisa mencakup energi yang tetap akan digunakan tubuhmu selama waktu itu, sedangkan kalori aktif bertujuan menunjukkan tambahan energi dari gerakan. Gunakan angka yang sesuai dengan cara target asupan makananmu ditetapkan.
- Periksa apakah aktivitas sudah diperhitungkan dalam targetmu
- Jangan masukkan aktivitas jalan kaki yang sama dari dua sumber
- Ketahui apakah angka tersebut menunjukkan kalori aktif atau total
- Tinjau penyesuaian yang sangat tinggi sebelum menggunakannya
Cara praktis mencatat hari dengan 20.000 langkah
Catat jumlah langkah beserta jarak, waktu berjalan, dan keterangan singkat tentang kecepatan atau medan. Gunakan metode perkiraan yang biasa kamu pakai, lalu anggap hasilnya sebagai angka acuan, bukan jatah kalori yang pasti. Jumlah sebenarnya bergantung pada orangnya dan kondisi saat berjalan.
Amati pola selama beberapa hari yang sebanding, alih-alih bereaksi terhadap satu perkiraan saja. Jika target asupan makananmu otomatis berubah berdasarkan jumlah langkah, periksa cara penyesuaian itu bekerja sebelum mengubah asupanmu. Rasa lapar, energi, dan rutinitas biasanya bisa memberikan konteks yang berguna di samping angka yang tercatat.
- Catat langkah, jarak, dan durasi
- Tambahkan keterangan singkat tentang kecepatan atau medan
- Gunakan sumber perkiraan kalori yang sama
- Amati pola selama beberapa hari yang sebanding
- Tetap lihat kalori aktivitas perkiraan secara proporsional