Majalah

Makanan Tinggi Pektin dan Cara Mencatatnya di Jurnal Makanan

Pektin adalah jenis serat larut yang secara alami terdapat dalam makanan nabati, terutama buah. Panduan ini membahas sumber utamanya, pengaruh kematangan dan cara memasak, serta cara praktis mencatatnya.

Apa itu pektin

Pektin adalah jenis serat larut yang terdapat di dinding sel tumbuhan. Pektin membantu membentuk struktur buah dan sayuran. Saat dicampur dengan cairan, pektin dapat mengentalkan atau membentuk gel. Karena itu, buah kaya pektin sering digunakan untuk membuat selai dan awetan buah.

Jurnal makananmu mungkin tidak menampilkan pektin sebagai entri tersendiri karena pektin biasanya sudah termasuk dalam total serat. Jumlah pastinya dalam suatu makanan bergantung pada varietas, tingkat kematangan, cara pengolahan, dan porsi. Daripada berusaha mencatat pektin secara tepat, kamu bisa mencatat makanan utuhnya dan menggunakan nilai seratnya jika tersedia.

  • Terdapat secara alami dalam buah dan sayuran
  • Dihitung sebagai bagian dari total serat makanan
  • Sering terkonsentrasi di kulit, bagian tengah buah, dan lapisan putih pada jeruk
  • Dapat mengental saat diolah dengan cairan

Buah yang sangat kaya pektin

Apel, buah sitrus, dan quince termasuk sumber pektin alami yang paling dikenal. Sebagian besar pektin dalam apel terdapat di kulit dan bagian tengahnya, sedangkan buah sitrus mengandung banyak pektin di kulit dan lapisan putihnya. Mengonsumsi bagian buah utuh yang bisa dimakan umumnya memberi lebih banyak serat daripada minum jus yang disaring.

Quince secara alami bertekstur keras dan menjadi lebih lunak saat dimasak. Plum dan beberapa buah berbiji lainnya juga mengandung pektin, meski jumlahnya berubah menurut varietas dan tingkat kematangan. Catat porsi yang benar-benar kamu makan, termasuk kulitnya jika tidak dikupas.

  • Apel, terutama jika kulitnya dimakan
  • Jeruk, lemon, jeruk nipis, dan grapefruit, termasuk sebagian lapisan putihnya
  • Quince
  • Plum dan damson
  • Gooseberry

Buah lain yang mengandung pektin

Banyak buah yang biasa dikonsumsi mengandung pektin meskipun bukan sumber yang paling pekat. Beri, aprikot, persik, dan pir semuanya dapat menyumbang asupan seratmu secara keseluruhan. Buah utuh atau yang hanya sedikit diolah biasanya mempertahankan lebih banyak struktur alaminya dibandingkan jus bening.

Jumlah pektin tidak selalu sama pada setiap buah. Kondisi tumbuh, varietas, dan penyimpanan dapat memengaruhinya. Untuk mencatat asupan, pilih entri makanan yang paling sesuai dan tentukan apakah buahnya mentah, dimasak, dikupas, atau tidak dikupas.

  • Pir
  • Aprikot dan persik
  • Blackcurrant dan redcurrant
  • Stroberi, rasberi, dan blackberry
  • Ceri dan anggur

Sumber pektin dari sayuran

Pektin tidak hanya terdapat dalam buah yang manis. Sayuran juga mengandung pektin karena zat ini merupakan bagian dari dinding sel tumbuhan. Wortel, tomat, dan kentang adalah contoh yang mudah ditemukan, meski kandungan pektinnya berbeda-beda menurut varietas dan cara pengolahan.

Memasak melunakkan dinding sel tumbuhan dan mengubah tekstur pektin. Sayuran pun lebih mudah dilumatkan atau diblender, tetapi bukan berarti kandungan seratnya hilang. Saat mencatat hidangan campuran, catat sayurannya serta minyak, saus, dan bahan lainnya.

  • Wortel
  • Tomat
  • Kentang dan ubi jalar
  • Kacang polong dan buncis
  • Terung

Pengaruh kematangan dan cara pengolahan terhadap pektin

Buah berubah saat matang. Buah yang masih keras dan belum terlalu matang umumnya mengandung lebih banyak pektin yang dapat membentuk gel kuat, sedangkan pada buah yang sangat matang, lebih banyak pektin telah terurai. Karena itu, buah yang lebih lunak akan berperilaku berbeda saat dimasak.

Mengupas buah dapat menghilangkan bagian yang kaya pektin pada beberapa jenis makanan, tetapi daging buahnya tetap menyediakan serat dan zat gizi lain. Membuat jus dan menyaringnya akan menghilangkan banyak bagian padat tumbuhan, sedangkan memblender biasanya mempertahankan bagian tersebut di dalam minuman. Selai mengandung pektin buah, tetapi catat entri nutrisinya secara lengkap karena resepnya sering mengandung bahan lain yang menyumbang energi.

  • Pilih buah utuh jika kamu ingin mempertahankan kulit dan daging buah yang bisa dimakan
  • Catat buah yang dikupas dan tidak dikupas secara terpisah jika pelacak makananmu menyediakan kedua pilihan
  • Pilih entri mentah, direbus, dipanggang, atau dikalengkan yang sesuai dengan makanan yang kamu konsumsi
  • Masukkan resep lengkap saat mencatat selai, kompot, atau saus buah

Cara mudah mengonsumsi lebih banyak makanan kaya pektin

Kamu tidak memerlukan bahan khusus untuk menambahkan lebih banyak pektin ke dalam makanan. Mulailah dengan buah dan sayuran utuh yang sudah akrab kamu konsumsi, lalu pilih porsi yang sesuai dengan pola makanmu sehari-hari. Makan beragam jenis makanan juga membuat asupan seratmu tidak bergantung pada satu makanan saja.

Jika asupanmu saat ini rendah, tingkatkan konsumsi makanan berserat secara bertahap dan minumlah secara teratur sepanjang hari. Jumlah yang sesuai bergantung pada pola makanmu secara keseluruhan dan kebutuhan pribadimu. Gunakan jurnal makanan untuk melihat pola selama beberapa hari, bukan menilai satu kali makan saja.

  • Tambahkan potongan apel atau pir ke bubur atau yoghurt
  • Sajikan beri saat sarapan atau sebagai camilan
  • Masak wortel, kacang polong, atau buncis sebagai lauk hidangan utama
  • Buat kompot buah dari apel, plum, atau beri
  • Tambahkan tomat dan terung ke sup, semur, atau hidangan pasta

Baca juga di majalah kami