Makanan yang selalu dipilih ahli gizi
Tidak ada satu daftar belanja yang diikuti semua ahli gizi, tetapi beberapa makanan praktis sering menjadi pilihan. Panduan ini menjelaskan manfaatnya untuk hidangan dan cara memilih yang sesuai dengan catatan makananmu.
Mulai dengan sumber protein yang serbaguna
Makanan berprotein dapat membuat hidangan lebih mengenyangkan dan menyediakan bahan penyusun yang digunakan tubuh untuk memelihara serta memperbaiki jaringan. Makanan ini juga berguna sebagai dasar saat merencanakan hidangan: kamu bisa memilih sumber proteinnya lebih dulu, lalu menyusun bahan lain di sekitarnya. Jumlah yang tepat bergantung pada orangnya, rutinitas, dan pola makan secara keseluruhan.
Daftar belanja yang beragam bisa mencakup sumber protein hewani maupun nabati. Saat mencatat makanan, periksa porsi yang benar-benar kamu makan, bukan hanya mengandalkan takaran saji standar di aplikasi. Ingat, saus, minyak, dan lapisan pelapis mungkin perlu dicatat secara terpisah jika tidak tercantum dalam data makanan.
- Telur untuk sarapan, makan siang, atau makan malam sederhana yang praktis
- Yoghurt tawar untuk sarapan, camilan, dan saus gurih
- Kacang-kacangan, buncis, dan lentil untuk sup, salad, dan kari
- Ikan, ayam, tahu, atau tempe sebagai pilihan lauk utama yang mudah disesuaikan
Pilih karbohidrat yang mengandung serat
Makanan berkarbohidrat menyediakan energi, sedangkan pilihan yang lebih sedikit diproses juga dapat mengandung serat dan beragam zat gizi. Serat menambah isi hidangan dan dapat membuatnya terasa lebih mengenyangkan. Alih-alih langsung menghindari karbohidrat, perhatikan kontribusi setiap pilihan.
Berat sebelum dan sesudah dimasak dapat menghasilkan entri yang sangat berbeda dalam catatan makanan, terutama untuk nasi, pasta, dan serealia. Sesuaikan entri di aplikasi dengan cara kamu menimbang makanan. Jika memasak dalam jumlah banyak, catat bahan untuk seluruh resep dan bagi hidangan yang sudah jadi berdasarkan jumlah porsi yang disajikan.
- Oat untuk bubur, oat rendam semalaman, atau bahan kue
- Roti gandum utuh atau tortilla gandum untuk hidangan praktis
- Beras merah, jelai, atau serealia lain untuk mangkuk nasi dan hidangan pendamping
- Kentang atau ubi jalar beserta kulitnya jika sesuai
- Pasta gandum utuh untuk hidangan praktis dari bahan persediaan
Sertakan buah dan sayuran yang benar-benar akan kamu makan
Buah dan sayuran menambah serat, warna, tekstur, dan variasi tanpa membuat perencanaan hidangan menjadi rumit. Produk segar memang praktis, tetapi pilihan beku dan kalengan juga bisa sama bergunanya. Pilihan terbaik adalah yang sesuai dengan kebiasaan memasakmu dan kemungkinan besar akan digunakan.
Usahakan mengonsumsi beragam jenis sepanjang minggu, alih-alih memaksakan semua warna dalam satu hidangan. Sayuran beku bisa langsung dimasukkan ke sup, tumisan, dan saus pasta, sementara buah kalengan cocok untuk sarapan atau hidangan penutup. Saat mencatat makanan kalengan, perhatikan apakah berat yang tercantum sudah termasuk cairannya atau tidak.
- Kacang polong, bayam, atau sayuran campur beku untuk tambahan praktis
- Buah beri, pisang, atau apel untuk sarapan dan camilan
- Tomat, paprika, dan bawang bombai sebagai bahan dasar masakan yang serbaguna
- Tomat kalengan untuk saus, semur, dan sup
- Sayuran potong siap pakai jika kepraktisannya membantu mengurangi bahan yang terbuang
Sertakan lemak yang menambah cita rasa dan rasa kenyang
Lemak membawa cita rasa dan membantu mengubah bahan sederhana menjadi hidangan yang nikmat. Kandungan energinya tinggi, jadi sedikit perbedaan dalam jumlah yang dituangkan, dioleskan, atau disendok dapat cukup memengaruhi total yang tercatat. Menakar selama beberapa waktu bisa membantumu mengenali porsi yang biasa dikonsumsi tanpa menganggap makanan ini harus dihindari.
Berbagai makanan tinggi lemak memiliki kegunaan yang berbeda di dapur. Minyak cocok untuk memasak dan membuat saus salad, sementara kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat menambah tekstur sekaligus zat gizi. Pilih sesuai hidangan, seleramu, dan kebutuhan pola makanmu sepanjang hari.
- Minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak dan saus salad
- Kacang-kacangan untuk camilan, bubur, atau salad
- Biji-bijian untuk yoghurt, sereal, dan hidangan panggang
- Selai kacang atau biji-bijian untuk roti panggang, buah, atau saus
- Alpukat untuk roti lapis, mangkuk nasi, dan salad
Sediakan beberapa bahan pokok untuk menyiapkan hidangan dengan cepat
Ahli gizi tidak harus menyajikan hidangan yang rumit setiap saat, dan daftar belanja yang berguna biasanya mencakup makanan yang menghemat tenaga. Bahan persediaan di lemari dan freezer memudahkanmu menyiapkan hidangan saat rencana memakai bahan segar berubah. Ini juga dapat menyederhanakan pencatatan karena bahan yang sudah dikenal dan resep yang sering dibuat lebih cepat dicatat.
Siapkan hidangan darurat dengan menggabungkan makanan berprotein, sumber karbohidrat, serta buah atau sayuran. Tambahkan saus, herba, atau bumbu agar hasilnya terasa seperti hidangan lengkap, bukan sekadar kumpulan sisa makanan. Bahan pokok pilihanmu sebaiknya mencerminkan makanan yang kamu sukai, kapasitas penyimpanan yang tersedia, dan seberapa sering kamu memasak.
- Kacang-kacangan kalengan dengan serealia siap microwave dan sayuran beku
- Telur dengan roti gandum utuh panggang dan tomat
- Ikan beku atau tahu dengan kentang dan kacang polong
- Yoghurt tawar dengan oat, buah, dan biji-bijian
- Pasta gandum utuh dengan tomat kalengan dan lentil