Daftar Praktis Makanan yang Tidak Diproses
Kebanyakan makanan mengalami sedikit pengolahan sebelum sampai ke dapurmu, jadi istilah “tidak diproses” tidak selalu tepat. Pendekatan yang lebih berguna adalah memilih makanan utuh atau minim proses dengan sedikit bahan tambahan.
Apa yang dimaksud dengan makanan yang tidak diproses
Makanan yang benar-benar tidak diproses dikonsumsi hampir seperti saat masih berasal dari alam. Buah segar, sayuran mentah, telur, dan kacang tanpa garam adalah contoh yang umum, meskipun mencuci, memotong, atau mendinginkan makanan tidak banyak mengubahnya.
Makanan minim proses mungkin dibekukan, dikeringkan, digiling, dipasteurisasi, atau dimasak agar lebih praktis dan aman. Proses ini tetap bisa mempertahankan bahan pangan utamanya, sehingga kacang polong beku tanpa tambahan apa pun atau oat gulung cocok dimasukkan ke dalam daftar makanan utuh.
Buah, sayuran, dan bahan pangan nabati pokok
Buah segar mencakup apel, pir, jeruk, buah beri, anggur, persik, plum, melon, dan pisang. Pilihan sayuran meliputi wortel, brokoli, kembang kol, kol, bayam, tomat, paprika, jamur, zucchini, dan bawang bombai.
Kentang, ubi jalar, labu, dan jagung merupakan pilihan sumber pati yang berguna. Buah dan sayuran beku tanpa tambahan saus, gula, atau bumbu juga termasuk, sementara buah kering sebaiknya diperiksa untuk memastikan tidak ada bahan tambahan.
Biji-bijian, kacang-kacangan, kacang pohon, dan biji-bijian kecil
Biji-bijian utuh atau yang hanya sedikit diolah mencakup oat, beras merah, jelai, gandum hitam, quinoa, dan tepung gandum utuh tanpa tambahan. Kacang kering, lentil, buncis, dan kacang polong belah juga merupakan bahan pangan pokok yang sederhana; versi kalengan bisa cocok jika daftar bahannya singkat.
Almond, kenari, kacang mete, hazelnut, kacang tanah, dan pistachio tanpa tambahan bisa menjadi pilihan praktis untuk camilan atau makanan. Biji seperti biji labu, biji bunga matahari, wijen, chia, dan flax juga termasuk, terutama jika tanpa garam dan pelapis tambahan.
Makanan hewani dan cara mencatatnya
Telur segar, ikan, makanan laut, unggas, dan potongan daging tanpa bumbu merupakan pilihan minim proses. Susu tawar dan yoghurt tawar telah melalui pengolahan yang diperlukan, tetapi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan yang sebagian besar terdiri atas makanan utuh jika bahan tambahannya sedikit.
Saat mencatat makanan ini, masukkan bentuk yang benar-benar kamu timbang karena memasak dapat mengubah kadar air dan, akibatnya, beratnya. Periksa apakah entri pelacakanmu merujuk pada makanan mentah, matang, sudah ditiriskan, atau beku, dan gunakan label bahan jika kamu tidak yakin seberapa banyak makanan itu telah diproses atau dibumbui.