Makanan Tanpa Pati atau Gula: Daftar Praktis

Apa sebenarnya arti “tanpa pati atau gula”

Pati dan gula adalah bentuk karbohidrat, tetapi keduanya tidak sama. Pati tersusun dari unit-unit gula yang saling terhubung dan umum ditemukan dalam roti, nasi, pasta, kentang, dan serealia. Gula terdapat secara alami dalam makanan seperti buah dan susu, dan juga bisa ditambahkan selama proses produksi.

Makanan tanpa pati atau gula belum tentu bebas karbohidrat karena mungkin masih mengandung serat atau sejumlah sangat kecil karbohidrat lain. Label gizi juga bisa mencantumkan angka nol setelah membulatkan jumlah yang kecil. Jika kamu perlu menghindari setiap jejaknya, periksa daftar bahan dan informasi gizi lengkap, bukan hanya mengandalkan klaim di bagian depan kemasan.

Cara makanan disiapkan juga berpengaruh. Sepotong ikan tanpa tambahan apa pun mungkin tidak mengandung pati atau gula, sedangkan versi yang dilapisi tepung roti, diberi glasir, atau dimarinasi mungkin mengandung keduanya. Catat makanan sesuai penyajiannya, termasuk lapisan, saus, dan dressing.

Daging dan unggas tanpa tambahan

Daging dan unggas segar yang belum diproses umumnya tidak mengandung pati atau gula. Keduanya terutama menyediakan protein dan lemak, dengan jumlah lemak yang bergantung pada potongan dan cara pengolahannya. Pilih entri polos di catatan makananmu yang sesuai dengan jenis potongan dan apakah beratnya ditimbang mentah atau matang.

Pemrosesan bisa mengubah kandungannya. Daging awetan, sosis, produk daging olahan yang dibentuk, dan potongan yang sudah dibumbui bisa mengandung gula, pati, tepung, atau tepung roti. Bahan-bahannya juga bisa berbeda pada produk yang tampak serupa, jadi kemasan adalah sumber informasi terbaik untuk makanan tertentu yang kamu konsumsi.

• Potongan daging sapi tanpa tambahan
• Potongan daging babi tanpa tambahan
• Potongan daging domba tanpa tambahan
• Daging ayam tanpa tambahan
• Daging kalkun tanpa tambahan

Ikan dan makanan laut

Ikan tanpa tambahan adalah pilihan andal lainnya jika kamu mencari makanan tanpa pati atau gula. Ini mencakup ikan segar atau beku yang dijual tanpa adonan pelapis, tepung roti, glasir, atau saus. Pembekuan saja tidak menambahkan karbohidrat, tetapi produk beku yang dibumbui atau dilapisi mungkin berbeda.

Produk makanan laut perlu diperhatikan sedikit lebih saksama karena resep dan metode pengolahannya beragam. Udang dan makanan laut lain tanpa lapisan bisa menjadi pilihan, sedangkan stik ikan, potongan berbalut tepung roti, dan campuran siap saji mungkin mengandung pati atau gula. Jika tersedia, gunakan label produk alih-alih memilih entri umum yang tampak serupa.

• Salmon tanpa tambahan
• Ikan kod atau haddock tanpa tambahan
• Tuna tanpa tambahan
• Sarden tanpa tambahan
• Udang tanpa lapisan

Minyak dan lemak lainnya

Minyak masak murni mengandung lemak, bukan pati atau gula. Minyak tetap memberikan energi, jadi sebaiknya catat jumlah yang digunakan untuk menggoreng, memanggang, atau membuat dressing salad. Sulit untuk memisahkan minyak yang tertinggal di wajan dari minyak yang terserap makanan, jadi gunakan cara pencatatan yang konsisten.

Mentega dan olesan sejenis mungkin mengandung sedikit karbohidrat susu atau bahan tambahan, bergantung pada produknya. Minyak berperisa juga bisa mengandung pemanis atau potongan bahan yang menyumbang karbohidrat. Untuk pilihan paling jelas tanpa pati dan gula, gunakan minyak polos dan catat secara terpisah.

• Minyak zaitun
• Minyak kanola
• Minyak bunga matahari
• Minyak alpukat
• Minyak kelapa

Makanan yang mendekati, tetapi tidak sepenuhnya bebas

Beberapa makanan sering disebut bebas gula atau pati meski mengandung sedikit zat tersebut secara alami. Telur, keju, sayuran berdaun, jamur, dan alpukat mengandung sedikit atau tidak mengandung pati, tetapi mungkin mengandung jejak gula alami atau karbohidrat lain. Makanan ini tetap bisa menjadi pilihan yang berguna, tetapi tidak termasuk dalam daftar ketat makanan yang sama sekali tidak mengandungnya.

Sayuran nonpati sangat mudah disalahartikan. Sebutan ini berarti kandungan patinya jauh lebih sedikit daripada makanan seperti kentang atau jagung manis, bukan berarti sayuran tersebut tidak mengandung karbohidrat. Saat mencatat makanan, catat jenis sayurannya secara spesifik, bukan menganggap seluruh kelompok ini bernilai nol.

Produk susu juga beragam. Susu dan yoghurt secara alami mengandung gula susu, sedangkan jumlah yang tersisa dalam keju bergantung pada cara pembuatannya. Produk yang diberi pemanis, perisa, atau lapisan tambahan menambah hal lain yang perlu diperhatikan, jadi periksa label produk yang tepat.

• Telur mungkin mengandung karbohidrat dalam jumlah sangat kecil
• Sayuran berdaun mengandung serat dan sedikit gula alami
• Jamur rendah karbohidrat, tetapi belum tentu sama sekali tidak mengandung karbohidrat
• Alpukat mengandung serat dan sedikit gula alami
• Keju mungkin masih mengandung jejak gula susu

Cara memeriksa makanan dan menyusun menu

Jika makanan dikemas, mulailah dengan memeriksa daftar bahannya. Cari gula, sirup, madu, tepung, pati, maltodekstrin, tepung roti, dan bahan serealia. Lalu periksa baris karbohidrat dan bagian gulanya, dengan mengingat bahwa pati biasanya tidak dicantumkan sebagai baris terpisah.

Untuk menu sederhana, mulailah dengan daging atau ikan tanpa tambahan, lalu masak dengan minyak polos yang jumlahnya sudah kamu ukur. Tambahkan sayuran jika tujuanmu membatasi pati dan gula, bukan menghilangkan setiap jejaknya. Catat saus, bumbu marinasi, dan dressing secara terpisah karena bahan-bahan inilah yang sering menjadi sumber karbohidrat tak terduga dalam makanan.

Entri terbaik untuk catatan makananmu adalah yang paling sesuai dengan produk dan cara pengolahannya. Hidangan restoran atau resep rumahan mungkin lebih sulit dinilai karena bahan-bahan persisnya tidak selalu diketahui. Dalam hal itu, pilih entri yang masuk akal dan gunakan metode pencatatan yang konsisten, alih-alih menganggap hidangan tersebut tidak mengandung pati atau gula.

• Pilih daging atau ikan tanpa tambahan dan tanpa lapisan
• Periksa setiap bumbu marinasi, glasir, dan saus
• Catat minyak masak secara terpisah
• Anggap sayuran rendah karbohidrat sebagai rendah, bukan nol
• Jika memungkinkan, gunakan label yang tepat dari kemasan makanan